Menú veraniego: Ensalada campera, brochetas de pavo y batido de mango y albaricoque.

El menú que proponemos esta semana está precedido por una multivitamínica ensalada campera. Dado que en este plato consumimos en crudo la mayor parte de las hortalizas, nos aportará cantidades significativas de todas las vitaminas exceptuando la vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Destaca la vitamina C, siendo el pimiento la hortaliza con un mayor contenido en esta vitamina.

Como segundo, en esta ocasión tenemos brochetas de pavo y tomatitos, un plato muy sano y original que encantará a los más peques de la casa, ellos pueden ayudarnos a ensartar los ingredientes en las brochetas, de esta manera colaborarán en la cocina. Esta receta es ideal para una barbacoa saludable, aunque también se puede cocinar en una sartén antiadherente o una plancha.

Poniendo el broche a nuestro menú veraniego, tenemos un refrescante batido de mango y albaricoque que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

 

 Ensalada campera Ingredientes para 4 personas: 4 patatas, 1 huevo, 2 cebolletas, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 2 tomates, 8 aceitunas verdes, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 30 ml de vinagre y perejil.

Preparación: Cocer durante unos 40 minutos las patatas lavadas con piel en una cazuela, cubiertas de agua y con una pizca de sal. Pinchar las patatas, si la varilla entra con facilidad, retirar del fuego, escurrir y dejar enfriar. Pelar las patatas y cortar en rodajas, reservar. Cocer los huevos en una cazuela cubiertos de agua hirviendo durante diez minutos, con un chorrito de vinagre. Una vez cocidos, enfriar bajo el grifo de agua fría, pelar y cortar en gajos. Cortar los pimientos y las cebolletas en cuadraditos. Lavar y cortar los tomates en gajos y reservar. Preparar la vinagreta batiendo el aceite de oliva y el vinagre hasta conseguir una mezcla y salpimentar. Aliñar con la vinagreta las hortalizas troceadas y distribuir en una ensaladera con la base de patatas cocidas. Repartir los gajos de tomate y de huevo alrededor, colocar las aceitunas y el perejil por encima, regar con el resto de la vinagreta.

 

Brochetas de pavo y tomatitos

Ingredientes para 4 personas:

300 g de pechuga de pavo fresca, 200 g de tomatitos tipo cherry, 1 diente de ajo, 20 g de pimentón dulce y picante, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.

 

Preparación:

Trocear las pechugas de pavo en cubos regulares, insertar en las brochetas con los tomatitos cherry, intercalando los trozos. Preparar un adobo en la batidora con el pimentón, el diente de ajo, la sal y el aceite de oliva. Untar las brochetas con este adobo y dejar reposar media hora en un lugar fresco. En una barbacoa, plancha o sartén antiadherente cocinar por los cuatro lados las brochetas hasta que estén doradas por fuera y cocinadas en su interior.

 

Batido de mango y albaricoque con yogur

Ingredientes para 4 personas:

2 mangos, 300 g de albaricoques, 1 limón, 125 g de yogur natural desnatado, 1 cucharadita de azúcar moreno y 6 cubitos de hielo

 

Preparación:

Pelar los mangos y los albaricoques y separar toda la pulpa de la pepita utilizando un cuchillo afilado. En un vaso de batidora mezclar la pulpa del mango y de los albaricoques, junto con el zumo de limón, el azúcar, el yogurt y los cubitos de hielo.

Triturar todo con ayuda de la batidora hasta que quede un batido de mezcla homogénea.

Servir en copas y decorar con unas rodajitas de mango y de limón.

 

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 609 Kcal.
  • Proteínas: 27 g (17%)
  • Hidratos de carbono: 74 g (48%)
  • Grasas totales: 24 g (35%)
    • Saturados: 3 g (5%)
    • Monoinsaturados: 17g (25%)
    • Poliinsaturados: 2 g (3%)
  • Colesterol: 120 mg
  • Fibra: 7 g
  • Sodio: 350 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

 

En verano barbacoas saludables

La barbacoa es la reina del verano. Costillas, chuletas, salchichas, hamburguesas… Al encender las brasas, las carnes rojas y sus derivados se mantienen como la principal elección. Pero el común denominador de estos alimentos es su alto contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y calorías. Para evitarlo, también podemos disfrutar en familia de fantásticas barbacoas con productos más saludables como carnes blancas (pavo, pollo y conejo) o pescados como por ejemplo unas buenas sardinas.

Con hortalizas y verduras

Berenjenas, calabacines, cebolla, espárragos, tomates y un largo etcétera de verduras, se pueden convertir en unas deliciosas brochetas vegetales, que además de ser muy saludables gracias a la riqueza de vitaminas, minerales, fibra, presentan una gran variedad de texturas colores, aroma y sabor, que las convierten en todo un manjar, además de ser muy fáciles y rápidas de preparar.

Cuidado con las partes chamuscadas

Las partes chamuscadas o quemadas de los productos preparados en una barbacoa deben retirarse porque pueden contener sustancias químicas perjudiciales para la salud.