Potaje tradicional y torrijas para Semana Santa

Llega la Semana Santa, y qué mejor manera de celebrarla que disfrutando de un buen potaje en familia. Los potajes de legumbres constituyen una excelente opción nutricional, ya que aportan proteínas, hidratos de carbono y, al estar elaborados con aceite de oliva, grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud.

Esta semana os proponemos un potaje de garbanzos, espinacas y bacalao. Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos que, gracias a su lenta absorción intestinal, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, como el resto de legumbres, son una importante fuente de fibra soluble, que contribuye a reducir la absorción de colesterol y favorece su eliminación.

Las espinacas, por su parte, aportan fibra y una gran cantidad de vitaminas, como la provitamina A y las vitaminas C y E, con potente acción antioxidante, así como vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. A todo ello se suman las proteínas de alto valor biológico, los minerales y los ácidos grasos omega-3 procedentes del bacalao. El resultado es un plato tradicional de nuestra gastronomía, completo y muy saludable.

Para cerrar el menú de esta semana, hemos elegido un clásico de estas fechas: las torrijas. Este postre surgió a finales del siglo XV en los conventos, donde se aprovechaba el pan sobrante mojándolo en leche y huevo. Según la región, su elaboración varía, pudiendo empaparse en leche, vino blanco, vino dulce o combinaciones de estos.

En nuestra versión, utilizamos leche desnatada y horno para hacerlas, logrando así un postre sencillo, delicioso y con un perfil nutricional más equilibrado.

Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao.

Ingredientes:
200 g de garbanzos, 500 g de espinacas, 50 g de bacalao, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de pimentón, 2 ajos picados, 1 hoja de laurel, caldo de pescado y 1 huevo duro para decorar.

Preparación:
Poner los garbanzos y el bacalao a remojo, por separado, la noche anterior. Cocer los garbanzos en una cacerola hasta que estén tiernos, escurrir y reservar. Aparte, cocer las espinacas, bien picadas, en agua hirviendo y sal, escurrir y reservar. En una sartén sofreír los ajos picados con aceite de oliva. Apartar del fuego y añadir el pimentón y el laurel.
Introducir el sofrito, las espinacas, los garbanzos, el bacalao desalado y troceado y el caldo de pescado en una cacerola. Dejar cocer lentamente. Servir y decorar con el huevo duro picado.

Torrijas ligeras

Ingredientes para unas 10 torrijas:
Ración: 1 torrija por persona.
1 barra de pan del día anterior, 1 L de leche desnatada, 1 cucharada de azúcar moreno, una rama de canela, la corteza de un limón, la corteza de una naranja, 1 huevo, 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de canela en polvo.

Preparación:
Verter la leche en un cazo y calentar a fuego lento junto con la rama de canela y las cortezas de limón y naranja, llevándola suavemente a ebullición. Cuando comience a hervir, retirar del fuego, añadir el azúcar moreno, remover bien y dejar enfriar tapada para que se infusionen los aromas.
Una vez que la leche esté tibia, precalentar el horno a 180 ºC. Remojar las rebanadas de pan primero en la leche, dejándolas unos segundos por cada lado para que se empapen bien, y después pasarlas por el huevo batido.
Colocar las rebanadas en una bandeja de horno y hornear durante unos 15 minutos, hasta que estén doradas. Servir templadas o frías, acompañadas de una cucharadita de miel y espolvoreadas con canela en polvo.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 688 kcal
• Proteínas: 31g. (18%)
• Hidratos de carbono: 89g. (52%)
• Grasas totales: 23g. (30%)
  • Saturadas: 4 g. (5%)
  • Monoinsaturadas: 13 g. (17%)
  • Poliinsaturadas: 4 g. (5%)
• Colesterol: 25 mg
• Fibra: 14g.
• Sodio: 351 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución equilibrada de macronutrientes, predominio de grasas monoinsaturadas y bajo contenido en grasas saturadas y colesterol