Menú saludable de invierno: brócoli y bacalao

Continuando con nuestros menús saludables de invierno, esta semana os proponemos unos tallarines con brócoli y bechamel para comenzar. La pasta es un alimento básico de nuestra dieta mediterránea y debe continuar siéndolo, aporta hidratos de carbono, un nutriente esencial ya que es el principal sustento de nuestras células. En esta ocasión hemos elegido brócoli para acompañarlos. El brócoli es una hortaliza muy poco calórica, y sin embargo, muy rica en micronutrientes. Destaca su alto contenido en vitaminas, (aporta cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal), predominando la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina E y la vitamina A. El brócoli también contiene otras sustancias fotoquímicas que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Para completar nuestro primer plato, os proponemos un plato muy tradicional de nuestra gastronomía; bacalao con tomate. El bacalao está dentro de los denominados pescados blancos, dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Aporta principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B. El tomate frito va a aumentar el valor nutritivo del plato aportando licopeno, un potente antioxidante que aumenta su biodisponibilidad cuando el tomate se consume frito.

Cerrando el menú de esta semana tenemos una fruta de temporada, que aunque no es muy tradicional de los hogares españoles, podemos encontrarla en cualquier supermercado, la chirimoya. La chirimoya es una fruta dulce, sabrosa y jugosa y muy fácil de comer por lo que resulta muy recomendable para los niños. Aporta fibra que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir el colesterol sanguíneo y ayuda a mantener la glucemia constante.

Tallarines con brócoli y bechamel
Ingredientes para 4 personas:
300 g tallarines, 100 g de brócoli, 60 g de harina, 2 cucharadas de aceite de oliva, 200 ml de leche desnatada una pizca de nuez moscada.
Preparación:
Cocer los tallarines en una cazuela con agua hirviendo con sal, precalentar el horno a 200ºC. Una vez cocida la pasta, refrescar con un chorro de agua fría, escurriéndola bien y reservándola engrasada con un poco de aceite para que no se pegue. Cocer el brécol unos 10 minutos en agua hirviendo con un poco de sal y dejar al dente (un poco tierno en el centro). Preparar la salsa bechamel: En una cazuela poner a calentar el aceite, y freír la harina, cuando empiece a tostarse (sin llegar a quemarse), verter poco a poco la leche, removiendo para que no se formen grumos. Aromatizar la bechamel con un poco de nuez moscada y salar. En una fuente para horno, poner una capa de tallarines y otra de salsa bechamel, alternando así hasta terminar con los tallarines. Cubrir la última capa con el brócoli cocido y la salsa bechamel. Introducir en el horno y gratinar unos minutos.

Bacalao con tomate
Ingredientes para 4 personas:
4 lomos de bacalao (½ Kg), 1 cebolla roja, 2 dientes de ajo, 2 tomates maduros, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 10 g de azúcar y una pizca de sal.
Preparación:
Desalar el bacalao y dejar en remojo durante 48 horas en la nevera, con cambios de agua cada 6 horas. Cortar la cebolla en juliana y trocear los ajos, todo ello limpio y pelado. En una cazuela con aceite de oliva pochar la cebolla y el ajo a fuego suave durante 20 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. En ese momento, añadir los tomates pelados y troceados. Rehogar el conjunto removiendo hasta que se integre el tomate con todos los ingredientes. Dejar pochar durante 45 minutos más para que se evapore parte de los jugos del tomate. Pasar esta salsa por el pasapurés y hasta que quede fina (no por la batidora porque pierde color) y salar, no demasiado porque luego el bacalao suele añadir un toque salado. Añadir una cucharadita de azúcar para rectificar el punto de acidez. Enharinar ligeramente el bacalao desalado y escurrido, y dorar vuelta y vuelta en una sartén con el aceite de oliva a fuego medio. Introducir el bacalao en la salsa de tomate y dejar que hierva durante 5 minutos a fuego suave y que repose fuera del fuego por lo menos 15 minutos antes de servir.

Fruta de temporada: Chirimoya

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 685 kcal
Proteínas: 37 g (21%)
Hidratos de carbono: 95 g. (55%)
Grasas totales: 18 g (24%)
Saturados: 2 g. (3%)
Monoinsaturados: 11 g. (14%)
Poliinsaturados: 2 g. (3%)
Colesterol: 42 mg
Fibra: 11 g
Sodio: 103 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Truco: Bechamel de microondas

Siempre hemos utilizado el microondas para calentar y/o recalentar los alimentos, sin embargo este electrodoméstico también puede ser muy útil para cocinarlos.

Incluso preparaciones tan tradicionales como la bechamel, las podemos hacer en menos de 10 minutos al microondas. Para ello necesitamos:

1 vaso de leche desnatada por persona, 1 cucharada de aceite de oliva, un poco de sal, una pizca de nuez moscada rallada y una cucharada por persona de maicena diluida en ½ vaso de leche.

Ponemos a calentar en un bol la leche desnatada junto con el aceite, la sal y la nuez moscada a máxima potencia durante 2 minutos. Sacamos el bol e incorporamos el ½ vaso de leche con la maicena diluida.

Removemos y volvemos a calentar otros 2 minutos y volvemos a sacar. Si aún no hemos conseguido la textura deseada volvemos a remover e introducir otros 2 minutos.