Nuevo menú navideño. Saludable, fácil y económico

Continuamos con nuestros menús navideños, esta vez nuestra propuesta además de saludable es muy económica y fácil de hacer. Comenzamos con una crema de calabaza y manzana con berberechos. La calabaza es una hortaliza muy rica en vitaminas, de hecho contiene cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. También destaca su contenido en fibra soluble y su bajo aporte calórico. Todo ello, unido a su escaso contenido en grasas y sodio y elevado en beta- carotenos, hace de la calabaza un alimento idóneo para prevenir la enfermedad cardiovascular.

Como guarnición hemos elegido unos berberechos con alcachofa que van a potenciar el sabor del plato y a aumentar su valor nutricional. La creencia popular siempre ha asociado al marisco con el colesterol, pero dentro de los mariscos hay diferencias. Los moluscos de concha como los berberechos, tienen muy poca cantidad de colesterol (similar a los pescados), mientras que los crustáceos, tienen mayor cantidad (unos 100-200 miligramos por 100 gramos de alimento). Sin embargo, los mariscos influyen muy poco en el nivel de colesterol sanguíneo comparados con otros alimentos, debido a su mayor concentración de ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3 y a su escaso contenido en ácidos grasos saturados.

Siguiendo con el menú de esta semana tenemos un estupendo conejo con ciruelas. Como ya hemos comentado en múltiples ocasiones el conejo es una carne ideal para controlar el colesterol. Contiene muy poca grasa saturada y una adecuada proporción de grasas insaturadas. Además aporta proteínas de muy buena calidad y es muy fácil de digerir, una cualidad muy a tener en cuenta en estas fechas donde las indigestiones suelen ser frecuentes. En esta ocasión, hemos acompañado el conejo de ciruelas secas para darle un toque original y navideño.

Para terminar, un buen granizado de piña. La piña no puede faltar en los menús de estas navidades. Además de aportar fibra, vitaminas y antioxidantes contiene bromelina, una enzima similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o como ingrediente en ensaladas para preparar al estómago de los posibles excesos.

Crema de calabaza y manzana con berberechos
Ingredientes para 4 personas:
200 g de calabaza ya pelada y sin pepitas, 1 manzana reineta, 1 puerro mediano, 2 cebollas, 1 patata mediana, 1 L de agua, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 20 berberechos frescos, 4 corazones de alcachofas cocidas, una pizca de curry en polvo (opcional)
Preparación:
Pelar las cebollas y la patata y trocear en pedazos no muy grandes. Limpiar el puerro quitándole la parte verde y picar. Lavar la manzana y la calabaza y trocear en cuadraditos. Meter estos ingredientes en un cazo no muy ancho, y añadir el agua. Tapar la cazuela y cocer el conjunto unos 45 minutos a fuego suave. Una vez cocidos los ingredientes, triturar, colar la crema y devolver al fuego suave. Si está muy espesa, añadir un poco de agua. Cuando empiece a hervir, añadir las cucharadas de aceite de oliva, remover, poner al punto de sal, añadir media cucharadita de curry en polvo si se desea y apartar.Por otro lado, lavar los berberechos en abundante agua fría con sal y dejar en remojo un rato para que saquen la arena. Una vez limpios, echar en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva a fuego medio con tapa hasta que se abran. Cuando estén abiertos, añadir las alcachofas cortadas en daditos, saltear ligeramente y añadir a la crema cuando esté servida.

Conejo con ciruelas
Ingredientes para 4 personas:
1 conejo, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cebolla, 1 tomate, ¼ Kg de ciruelas secas, perejil, ½ vaso de vino blanco, tomillo, orégano, clavo y laurel.
Preparación:
Dejar en remojo las ciruelas 2 horas antes de preparar el plato. Rebozar el conejo limpio y cortado en trozos en harina;  dorar en una cazuela con el aceite de oliva. Añadir la cebolla picada y el tomate pelado a la sartén, rehogar unos minutos e incorporar las especias y el vino dando vueltas con una cuchara de madera. Si no tiene suficiente líquido añadir caldo o agua. Dejar cocer todo el conjunto hasta que el conejo esté tierno y el líquido haya reducido. Añadir las ciruelas reservadas a la cazuela, remover todo 3 minutos más y servir.

Granizado de piña
Ingredientes para 4 personas:
800 g de piña, 50 g de azúcar moreno, canela en polvo y hielo picado.
Preparación:
Pelar la piña y cortarla en trozos pequeños quitando el tronco central. Licuar la piña en la licuadora o en una batidora con un poco de agua y añadir canela en polvo al zumo y añadir el azúcar si se prefiere más dulce. Llenar la mitad de una jarra con hielo picado, añadir el zumo y servir de inmediato.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 643 kcal
Proteínas: 29 g (18%)
Hidratos de carbono: 91 g (56%)
Grasas totales: 19g (26%)
Saturados: 4g (5%)
Monoinsaturados: 11 g (15%)
Poliinsaturados: 3g (4%)
Colesterol: 76 mg
Fibra: 7g
Sodio: 182 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.

Para hacer una buena crema

• Dependiendo de la crema de que se trate, se puede sustituir el agua por caldos.
• Si quedan muy espesas, se licuan bien con agua o caldo. Si quedan muy líquidas, se ponen a fuego lento y sin tapa para que se evapore el exceso de líquido.
• Las guarniciones se pueden cambiar en función del gusto de cada uno. Un picadillo de huevo cocido y jamón, unos picatostes de pan frito con aceite de oliva o un salteado de las mismas verduras de la crema pueden ser algunas alternativas.
• Debemos tener cuidado con el punto de sal. Es preferible que quede un pelín soso, ya que de lo contrario, si nos excedemos, al calentar la crema se evapora parte del líquido y se concentra más el punto de sal.
• Si reducimos bien la crema puede convertirse en una buena salsa de acompañamiento.