Menús navideños saludables

Se acercan las Navidades y para celebrarlo, os proponemos dos menús navideños diferentes y como siempre saludables para ayudaros a planificar los platos de estas fiestas.

Lombarda con manzana y pasas

Ingredientes para 4 personas:
1 lombarda (400g), uvas pasas (20g), dos manzanas reineta, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación
Lavar la lombarda, cortarla en trozos pequeños y cocerla a fuego medio. Cuando esté cocida escurrir bien el agua y colocar la lombarda en una fuente aparte. En una sartén dorar el ajo en láminas con aceite de oliva y rehogar la lombarda, añadir las pasas y la manzana (previamente pelada y cortada en láminas finas), remover todo lentamente a fuego lento unos minutos. Servir en una fuente.

Salmón con uvas blancas

Ingredientes para 4 personas:
4 lomos de salmón, 200 g de uvas peladas sin pepitas, 2 copas de vino moscatel, 1 yogur desnatado, brotes verdes de espinacas, Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Preparación:
En una cazuela con aceite de oliva, dorar las uvas cortadas por la mitad. Mojar con el moscatel y con el yogur y dejar que reduzca hasta formar una crema. Hacer el salmón a la plancha vuelta y vuelta. Poner al punto de sal, añadir la salsa y decorar con unas uvas frescas y unos brotes verdes de espinacas.

Compota navideña

Ingredientes para 4 personas:
1 manzana reineta, 1 pera conferencia, 50 g de orejones de albaricoque, 50g de higos secos, 50 g de ciruelas pasas, 50 g de uvas pasas sin pepitas, Un palo de canela, 50 g de azúcar, 250 ml de agua, 30 ml de vino dulce, 150 g de helado de vainilla (opcional).

Preparación:
Poner todos los frutos desecados en una cazuela. Añadir el vaso de vino dulce, el medio litro de agua fría, el azúcar y el palo de canela. Cocer durante 30 minutos con un hervor suave pero continuo. Transcurrido este tiempo, añadir la pera y la manzana reineta una vez troceadas y dejar cocer a fuego suave durante 20 minutos más. Una vez cocido todo el conjunto dejar reposar unas 2 horas en la nevera. Colocar en una fuente o en copas individuales. Se puede acompañar de un poco de helado de vainilla.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 651 kcal
  • Proteínas: 29g (18%)
  • Hidratos de carbono: 82g (50%)
  • Grasas totales: 23g (32%)
    • Saturados: 4g (5,5%)
    • Monoinsaturados: 15g (21%)
    • Poliinsaturados: 2g (3%)Colesterol: 81 mg
  • Fibra: 11g
  • Sodio: 242 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Consomé tradicional

Ingredientes para 4 personas:
200 g de carne magra de ternera, 300 g de gallina sin piel, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 100 g de jamón serrano, 175 ml de vino blanco seco, pimienta negra en grano.

Preparación:
Mezclar en una cazuela la carne bien limpia y troceada junto con las verduras también limpias y en trozos. A continuación, añadir el agua y el vino blanco, tapar y poner al fuego. Cuando entre en ebullición, comenzar a desespumar, (con una espumadera y un cazo con agua, retirar la espuma que se forma en la superficie para eliminar las impurezas. Si continúa habiendo impurezas conviene añadir agua fría y recuperar de nuevo la ebullición para que éstas sigan saliendo y poder retirarlas). Una vez desespumado, bajar un poco el fuego sin romper la ebullición y mantener una cocción constante durante cuatro horas. Para finalizar, se eliminan los huesos y las verduras y se pasa el caldo por un colador y un paño de cocina fino y limpio para eliminar todas las partículas. Una vez preparado el caldo salpimentar al gusto y servir acompañado de unos picatostes.

Pularda con salsa de naranja

Ingredientes para 4 personas:
4 muslos de pularda, 1 cebolla, 2 zanahorias, 2 naranjas, 20 g de azúcar, 1 diente de ajo, 60 ml de aceite de oliva y pimienta blanca.

Preparación:
Calentar el aceite en una cazuela a fuego vivo e incorporar los muslos de pularda para que se doren. Una vez dorados, bajar el fuego y añadir las cebollas, el ajo y las zanahorias, todo ello pelado y picado muy fino. Sofreír todo junto unos 20 minutos. Pelar las naranjas y hacer zumo con los gajos. Picar en juliana fina las pieles, intentando retirar la parte blanca lo más posible. Cocer la piel de naranja picada con medio vaso de agua, el jugo obtenido de los gajos y 2 cucharadas de azúcar, hasta que se consuma el agua. Añadir a la cazuela con la pularda y las verduras el concentrado de naranja y un poco de agua. Cuando estén hechos los muslos, retirar de la cazuela y pasar la salsa por un chino.

Granizado de piña y canela

Ingredientes para 4 personas:
800 g de piña, 50 g de azúcar moreno, canela en polvo y hielo picado.

Preparación:
Pelar la piña y cortarla en trozos pequeños quitando el tronco central. Licuar la piña en la licuadora o en una batidora con un poco de agua y añadir canela en polvo al zumo y añadir el azúcar si se prefiere más dulce. Llenar la mitad de una jarra con hielo picado, añadir el zumo y servir de inmediato.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 660 kcal
  • Proteínas: 29g (17,5%)
  • Hidratos de carbono: 86g (52%)
  • Grasas totales: 22,5g (30,5%)
    • Saturados: 4g (5,4%)
    • Monoinsaturados: 14g (19%)
    • Poliinsaturados: 3g (4%)
  • Colesterol: 81 mg
  • Fibra: 8 g
  • Sodio: 394 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

¡Felices y saludables fiestas!
Para disfrutar de estas Navidades de forma saludable y sin hacer grandes excesos que luego nos pueden pasar factura es importante no pensar en las celebraciones como en un momento para realizar grandes comilonas, sino en otros aspectos como ampliar el círculo de amistades o estrechar las relaciones con el resto de amigos o familiares. Podemos igualmente disfrutar de estas fechas paseando, por ejemplo, ir caminando hasta el lugar donde hacer los recados y compras navideñas, puede ser muy entretenido y además saludable. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir la enfermedad cardiovascular.