Menú cardiosaludable, rico en omega-3 y antioxidantes

Continuando con nuestros menús cardiosaludables, esta semana os proponemos unos espaguetis con piquillos y setas. Los espaguetis como el resto de la pasta, son una fuente estupenda de hidratos de carbono, un nutriente esencial, ya que es la principal fuente de energía de nuestras células.La pasta admite multitud de acompañamientos, lo importante es elegir ingredientes saludables que puedan completar el plato. Esta vez hemos elegido pimientos del piquillo, originarios de Navarra, de un color rojo intenso característico y setas de las que podemos encontrar gran variedad en esta época del año. Ambos ingredientes van a aportarnos muy pocas calorías y gran variedad de vitaminas y antioxidantes.

El segundo plato de nuestro menú son unas sardinillas escabechadas. La sardina es un pescado azul muy rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón con lo que es un pescado muy recomendable para las personas con Hipercolesterolemia. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D. El escabeche no solo es una magnífica técnica culinaria que aporta al plato un exquisito sabor sino que además es un conservante natural excelente.

Para cerrar el menú de esta semana, os proponemos de nuevo una fruta de temporada, esta vez la granada. La granada es una fruta muy poco calórica (aprox. 75 Kcal/100g) y sin embargo con gran cantidad de micronutrientes interesantes para nuestra salud. Contiene taninos, que tienen propiedad astringente y antiinflamatoria en las mucosas del tracto digestivo y también ácido cítrico,  que facilita la eliminación de ácido úrico a través de la orina y potencia  la acción de la vitamina C. La granada además nos aporta flavonoides, responsables del color rojizo de la fruta, con gran poder  antioxidante. Además,  tiene un contenido elevado en potasio y bajo en sodio, con lo que también está indicada en casos de hipertensión.

Espaguetis con pimientos del piquillo y setas
Ingredientes para 4 personas:
300 g de espaguetis, 200 g de setas, 1 diente de ajo, ½ cebolla, 4 pimientos del piquillo enteros y limpios, 2 cucharadas de aceite de oliva, orégano, albahaca fresca (opcional) y pimienta negra recién molida.
Preparación:
Limpiar y trocear  las setas. Cocer la pasta en abundante agua con un poco de sal unos 6-8 minutos hasta quedar  “al dente”. Enjuagar con agua fría, escurrir y reservar. Calentar el aceite en una sartén y sofreír el diente de ajo fileteado y la cebolla bien picada. Cuando la cebolla esté transparente, añadir los pimientos previamente cortados en tiras y las setas y saltear todo el conjunto durante unos 5 minutos. Añadir la pasta  a la sartén y remover bien para que todos los ingredientes se integren. Retirar del fuego, espolvorear con una pizca de orégano, y servir con unas hojas de albahaca para adornar.

Sardinillas escabechadas
Ingredientes para 4 personas:
½  Kg de sardinas pequeñas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 tomate grande o 2 pequeños, unos granos de pimienta negra, 1 hoja de laurel, ¼ de vaso  de vinagre (50 ml aproximadamente) y 3 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Limpiar las sardinas (quitar la espina central y lavar bien para quitar las escamas). Reservar.En una sartén con el aceite, añadir los dientes de ajo cortados en rodajas finas y la cebolla cortada en juliana. Dejar rehogar hasta que la cebolla empiece a estar transparente y añadir los tomates pelados y cortados en rodajas finas junto con los granos de pimienta y la hoja de laurel.Dejar pochar todo a fuego suave unos 10 minutos, pasado este tiempo, verter el vinagre en la sartén. Cuando empiece a hervir, depositar las sardinas reservadas una a una de manera que queden cubiertas por el contenido de la sartén, (si falta líquido, añadir un poco de agua). Rectificar el punto de sal y dejar cocer todo el conjunto hasta que las sardinas estén hechas, unos 10-15 minutos. Apartar del fuego y dejar templar antes de servir.

Granada
*Desgranarla puede ser una tarea divertida para los más pequeños de la casa.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 698 Kcal
Proteínas: 36 g (20%)
Hidratos de carbono: 87g (50%)
Grasas totales: 23g (30%)
Saturados: 5g (6%)
Monoinsaturados: 11g (14%)
Poliinsaturados: 4g (5%)
Colesterol: 77 mg
Fibra: 8 g
Sodio: 300 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

La granada, una fruta con mucha historia.

Como ya hemos podido ver anteriormente, la granada es una fruta con muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud. Por este motivo no es de extrañar que haya sido tan reverenciada a lo largo de la historia.

Los antiguos egipcios utilizaban las granadas para sus ceremonias fúnebres y eran enterrados con ellas, mientras que para los babilonios, era imprescindible masticar sus granos para encarar con energía las batallas.

En la Grecia Clásica, el famoso médico Hipócrates recomendaba el jugo de la granada contra la fiebre y para aumentar las defensas de los individuos enfermos. El fruto incluso forma parte de su mitología. Según ésta, el primer granado fue plantado por la hermosa Afrodita y Hades, dios de los muertos, ofreció este fruto a Perséfone para conseguir retenerla en el inframundo.

En Roma era habitual que las novias llevasen un tocado de ramas de granado como símbolo de fertilidad.

En oriente es también es considerada como un símbolo de amor y fecundidad, de hecho en China era tradición ofrecer este fruto a las parejas recién casadas para propiciar que la descendencia fuera numerosa.

El pueblo árabe sentía tal veneración hacia este fruto que incluso le pusieron su nombre a la ciudad de Granada, siendo desde entonces el emblema de la misma. Cuando los reyes católicos tomaron la ciudad andaluza, incorporaron su símbolo al escudo de España, símbolo que perdura aun en nuestros días.