Garbanzos, ideales en cualquier época del año

Esta semana, nuestro menú saludable comienza con un guiso de garbanzos y verduras. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de leguminosas, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que va ayudarnos a absorber menos cantidad de colesterol procedente de la dieta y a regular nuestro tránsito intestinal. Para aderezar este guiso hemos elegido tomillo, una hierba con propiedades carminativas que nos ayudará a prevenir y aliviar los molestos síntomas de la flatulencia, con lo que resulta un condimento perfecto para nuestro primer plato.

Para continuar, esta semana os proponemos pechugas de pollo con puré de manzanas. Como ya sabemos, el pollo es una de las carnes más saludables que hay.  Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para  controlar el colesterol. En esta ocasión hemos elegido un puré de manzana  como acompañamiento que le dará al plato un toque agridulce muy interesante.

Para cerrar este menú os proponemos disfrutar por fin de una de las frutas más típicas de esta temporada, la mandarina. El principal componente de las mandarinas es el agua y por tanto, aportan muy pocas calorías. Destaca sobre todo su aporte de fibra  y su alto contenido vitamínico, principalmente vitamina C, ácido fólico y provitamina A. También contiene cantidades importantes de ácido cítrico que potenciará la acción antioxidante las vitaminas.

Garbanzos guisados con verduras al tomillo
Ingredientes para 4 personas:
250 g de garbanzos, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 2 cucharadas de aceite de oliva y tomillo.
Preparación:
Poner los garbanzos a remojo la víspera en agua templada con sal. Enjuagar al día siguiente con un chorro de agua fría y cocer en una olla a presión con agua hirviendo y toda la verdura previamente cortada en trozos. Cuando los garbanzos estén cocidos, sacar los trozos grandes de verdura y aplastar con un tenedor. Volver a juntar las verduras aplastadas con los garbanzos, aliñar con un  chorrito de aceite de oliva y salpimentar. Dar un último hervor al conjunto para que se conjuguen los sabores y servir tras una hora de reposo. *Los garbanzos son las únicas legumbres que hay que empezar a cocer directamente en agua hirviendo, una norma que hay que respetar, ya que de lo contrario quedan correosos y duros.

Pechugas de pollo con puré de manzana
Ingredientes para 4 personas:
½ kg  de pechugas de pollo en filetes, 3 manzanas reineta, 50 ml de zumo de limón, 100 ml de caldo de ave, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y pimienta negra recién molida.
Preparación:
Pelar y cortar las manzanas en rodajas eliminando las pepitas. Añadir a éstas una cucharada de zumo de limón para evitar que se oxiden. Introducir los trozos de manzana en una cazuela con un poco de agua sin que llegue a cubrirlos del todo. Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego medio-bajo durante 20 minutos. Destapar la cazuela de vez en cuando para comprobar que no se ha evaporado toda el agua. Cuando las manzanas estén bien cocidas, triturar con el pasapurés para que la consistencia sea más espesa. Introducir en una cazuela con un poco de caldo de ave y una cucharada de aceite de oliva virgen. Remover a fuego suave hasta que adquiera la consistencia deseada. Hacer los filetes de pechuga vuelta y vuelta en la plancha o en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva a fuego fuerte. Salpimentar los filetes y servir acompañados del puré de manzana.

2 Mandarinas

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 653 Kcal
Proteínas: 40g (24%)
Hidratos de carbono: 78g (48%)
Grasas totales: 20g (28%)
Saturados: 2g (3%)
Monoinsaturados: 12g (16,5%)
Poliinsaturados: 3g (4%)
Colesterol: 70mg
Fibra: 15g
Sodio: 280 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Legumbres de 2 a 4 veces por semana

Los potajes de legumbres aportan proteínas, hidratos de carbono y al estar cocinados con aceite de oliva, también grasas insaturadas beneficiosas para la salud. Además, el miedo a las digestiones pesadas no debe ser ningún problema, ya que hoy día se conocen muchas técnicas para evitarlas. Añadiendo a las preparaciones con legumbres, comino o  hinojo y alguna hierba como cilantro, tomillo o eneldo, no solo conseguiremos una exquisita combinación de sabores, sino que además podremos prevenir las molestias digestivas, ya que estas especias tienen propiedades carminativas.

Otras técnicas para prevenir las molestias gástricas asociadas al consumo de legumbres pueden ser añadir agua fría durante la cocción para cortar el hervor y reducir así los oligosacáridos no digeribles, lo que tradicionalmente se denomina “asustarlas”, o también pasarlas  por el pasapurés para eliminar el hollejo que es la parte más indigesta de las legumbres.

Tampoco la falta de tiempo debe ser excusa para no disfrutar de un buen plato de legumbres, podemos preparar las recetas con legumbres ya hervidas. Si se consumen en conserva, es recomendable lavarlas en un colador bajo el grifo para eliminar los restos del líquido conservante.