Un batido de minerales y vitaminas para el otoño

Para esta semana que ya empiezan a llegar las lluvias típicamente otoñales proponemos un menú que empieza con una crema de coliflor calentita. La coliflor va a aportarnos muy pocas kilocalorías ya que su contenido en grasas, hidratos de carbono y proteínas es muy bajo y su componente principal es el agua. Lo que más destaca de la coliflor es su amplio contenido en minerales y vitaminas, especialmente vitamina C, folatos y vitamina B6, y su gran aporte de fibra.

Dado que nuestro primer plato es ligero y bajo en calorías, esta vez podemos permitir la licencia de elegir un segundo un poco más contundente, esta semana os proponemos cazón en adobo o como se denomina en algunas regiones de Andalucía, bienmesabe. El cazón es una especie de tiburón, por lo que se trata de un pescado semigraso, que aporta cantidades moderadas de grasa, principalmente omega-3 y proteínas de alto valor biológico. En cuanto a su contenido vitamínico, destacan sobre todo las vitaminas liposolubles A y E. Dado que se trata de un pescado más bien insulso, el adobo, con hierbas aromáticas y especias es la técnica más común para cocinarlo. Para freír el pescado es imprescindible utilizar aceite de oliva de buena calidad para aumentar el valor nutritivo del alimento con grasa saludable.

Para cerrar nuestro menú, esta semana os proponemos un batido de plátano. El plátano destaca por su contenido en potasio, magnesio y ácido fólico. También aporta cantidades significativas de hidratos de carbono por lo que es una de las frutas más calóricas y sin embargo comparado con otros alimentos el aporte calórico sigue siendo bajo. Un plátano mediano sin cáscara, aporta tan solo unas 70 kilocalorías por lo que esta fruta puede tener cabida en cualquier dieta.

Crema de coliflor
Ingredientes para 4 personas:
800 g de coliflor, 1 cebolla, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 patata grande, 4 cucharaditas de postre de aceite de oliva virgen y pimienta negra molida.
Preparación:
Cocer la coliflor y reservar el agua de cocción por una parte y la coliflor cocida por otra. En una cazuela sofreír la cebolla picada, el ajo y el puerro. Cuando la cebolla esté transparente, añadir la mitad de la coliflor, la patata pelada y troceada y cubrir con el caldo de cocción de la coliflor. Dejar hervir durante 30 minutos aproximadamente y triturar hasta que quede una crema ligera. Añadir los trocitos de coliflor cocida y una cucharadita de postre de aceite de oliva virgen a cada plato para decorar, salpimentar al gusto y servir bien caliente.

Bienmesabe
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de cazón, ½ litro de agua, un vaso pequeño (100 ml) de vinagre de jerez, 2 dientes de ajo enteros, 1 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de cominos, una pizca de sal, harina para rebozar y aceite de oliva.
Preparación:
Machacar en el mortero el orégano, los cominos, el ajo y el pimentón. Diluir estos ingredientes con el vinagre, mezclado con el agua y salpimentar. Cortar el pescado limpio en trozos de unos 4 cm. Ponerlos a macerar en el adobo de 8 a 10 horas aproximadamente, dándoles la vuelta de vez en cuando para que se impregnen bien. Sacar los trozos de pescado del adobo, secarlo bien y pasarlos por harina. Utilizar un colador para sacudir el exceso de harina. Calentar aceite de oliva abundante en una sartén y freír el pescado hasta que esté bien dorado. Escurrir los trozos a medida que se vayan friendo con papel absorbente para quitar el exceso de grasa.

Batido de plátano
Ingredientes para 4 personas:
2 plátanos, 3 peras,  y el zumo de 1 naranja
Preparación:
Pelar las peras y el plátano. Cortar y mezclar con el zumo de naranja. Batir con la batidora hasta conseguir una textura semilíquida. Colocar en 4 copas individuales.
*Añadiendo leche o yogur natural, este postre puede convertirse en una estupenda merienda.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 671 Kcal
Proteínas: 38g (22%)
Hidratos de carbono: 84g (50%)
Grasas totales: 21g (28%)
Saturados: 3g (4%)
Monoinsaturados: 13g (17%)
Poliinsaturados: 2g (2,6%)
Colesterol: 71mg
Fibra: 11g
Sodio: 320 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Para hacer un buen bienmesabe

El bienmesabe es el nombre que se utiliza en Cádiz y otras partes de Andalucía para designar a los pescados que pasan varias horas en adobo antes de freírlos. El adobo consigue convertir los pescados más humildes en auténticos manjares. Éstos son algunos consejos para hacer un buen bienmesabe.

• En lugar de cazón se puede utilizar palometa o cualquier otro pescado barato.
• Para conseguir que el adobo penetre mejor en el pescado, se puede poner en un recipiente con tapa y agitar de vez en cuando.
• El enharinado del pescado quedará más uniforme si se introduce la harina en una bolsa de plástico y vamos introduciendo 3 o 4 trozos de pescado y se agita hasta que estén bien rebozados.
• Para enharinar el pescado se puede utilizar harina especial para rebozados para que quede una capa fina y regular.
• La grasa para freír debe ser aceite de oliva. Es más estable que los aceites de semillas a las altas temperaturas, impregna muy poco los alimentos fritos con lo que no aumentaremos demasiado las calorías del plato y además se trata de una grasa saludable.