Una dieta saludable y equilibrada

Cada vez estamos más interesados en conocer mejor los alimentos que tomamos. Nos interesamos especialmente, por su composición y por sus aspectos nutricionales, para finalmente conseguir una Dieta saludable y equilibrada de la que tanto nos hablan los expertos.

Pero….¿Qué es una dieta equilibrada?  Es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para llegar a un estado óptimo de nutrición

Y para conseguirlo:

• Necesitamos aportar calorías en cantidad suficiente para el desarrollo de nuestra actividad diaria y el funcionamiento de nuestro organismo.
• Suministrar en su justa medida suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Además, de que las cantidades de los nutrientes sean proporcionados entre sí.

Teniendo en cuenta estas premisas, y para conseguir el peso ideal, debemos tratar de conseguir un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. Es ahí, donde radica el secreto de nuestro organismo. Ello no significa que no disfrutemos de la comida, ya sea en casa o fuera de ella. Tenemos la suerte de vivir en un país con una cocina variada que forma parte de nuestra cultura y tradiciones.

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Recuerda el decálogo de la alimentación:

1. Mantener un peso saludable.
Debemos conocer nuestro índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos excesivamente del intervalo óptimo que corresponde a cada persona. La fórmula es:
peso (kg) / talla m^2. Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30, y obesidad cuando el IMC es igual o superior a 30. Ej.: Una persona que pese 70 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 21,6. Ahora solo tiene que aplicarse la fórmula, y usted decide.

2. Ingerir las distintas variedades de alimentos que nos resultan saludables.
La composición de la dieta debe ser variada. Y debemos tratar de evitar los alimentos que poseen un elevado contenido calórico, y nos aportan escasos nutrientes. Ej. Una bolsa de patatas fritas pequeña (45 gramos) aporta más de 200 kcal (el 10% de lo que necesita un adulto en condiciones normales). Un croissant mediano (50 gramos aprox.) aporta más de 240 Kcal de media, y contiene mucha grasa (hasta un 30%) la mayoría saturada.

3. Intentar comer más cereales integrales.
Los cereales enteros favorecen nuestra salud, y la fibra nos da sensación de saciedad. Sin embargo, las harinas refinadas, no solo eliminan la fibra, sino también algunos nutrientes importantes, como las vitaminas y los minerales.

4. Comer más frutas y verduras.
Los nutrientes y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades graves, como la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

5. Reducir las grasas saturadas y el colesterol.
El contenido total de grasa puede ser del 30-35% de la energía total, siendo la grasa saturada inferior al 10%. Conviene saber que una pieza de bollería industrial contiene un 25% de grasa “pura grasa”, en su mayoría saturada. Es muy importante leerse el etiquetado de los alimentos.

El colesterol de la alimentación debe ser inferior a 300 mg/día. El exceso de grasas saturadas y colesterol no es bueno para el corazón.
La leche desnatada es saludable porque nos aporta calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol.
El Aceite de Oliva, deberá seguir siendo la grasa fundamental de una dieta saludable.

6. Debemos evitar los alimentos y las bebidas que contienen sal, o azúcares ocultos. Entre ellos, las sopas instantáneas y los caldos concentrados. Un sobre de sopa deshidratada aporta más de 3.300 mg de sodio, que supone alrededor de 660 mg. por ración. Es decir 1,6 gramos de sal por plato, que es el 26% de la sal diaria recomendada en un adulto sano.

7. Evitar la obesidad en nuestros niños
Para ello, debemos introducir desde pequeños “buenos hábitos”, aunque a veces nos exija un poco más de esfuerzo. Sería deseable qué a la salida del colegio, en lugar del “consabido bollo”, les preparemos un bocadillo. Y esto mismo aplicado a los zumos, exprimiéndoles las naranjas. Un estudio sobre los zumos “envasados” para niños, ha concluido que además de escaso aporte de vitaminas y minerales, el exceso de azúcares, sería tan elevado como el de los refrescos igualmente enlatados.

8. Como aperitivos debemos introducir más fruta y también frutos secos
Las brochetas de fruta y los frutos secos son aperitivos sanos siempre que se consuman en cantidades moderadas. Las nueces ya vienen siendo plato habitual, pero por su alto contenido calórico debemos tomarlas “en lugar de” y nunca “además de”. Debemos evitar las galletitas saladas, no solo por la sal, sino también por las grasas hidrogenadas o ácidos trans.

9. Evitar el Tabaco
La mitad de las personas que mueren debido al tabaquismo han perdido una media de 20 años de vida.
Los cigarrillos electrónicos exponen a sus consumidores a niveles elevados de partículas ultrafinas y otras toxinas que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.

10. Realizar ejercicio físico todos los días
Para nuestra tranquilidad, a los que no podemos ir al gimnasio, proponemos incorporar a nuestro día a día un poco más de actividad, bajándonos del metro o del autobús una o dos paradas antes. Si estamos en el trabajo intentar levantarnos cada 15 minutos. Y si estamos en casa, intentar estar más tiempo de pie que sentados. El hecho de movernos, favorece nuestra salud. En resumen, se recomienda caminar a buen paso, al menos 30 minutos diariamente.