El etiquetado nutricional, una herramienta que hay que conocer

Con el objetivo de reducir las enfermedades relacionadas con la alimentación, los gobiernos y las industrias alimentarias se están preocupando de promover el etiquetado nutricional para que los consumidores, bien informados, podamos decidir sobre nuestra salud. Pero, ¿nos fijamos realmente en estas etiquetas y entendemos su significado? Debemos aprender a descifrar esta información, ya que el etiquetado nos ayudará a elegir aquellos alimentos más saludables. Y así, es conveniente tener en cuenta una serie de aspectos que detallamos a continuación.

Las alegaciones nutricionales son herramientas muy útiles para identificar aquellos productos que, al tener un mayor o menor contenido en un determinado nutriente, son más saludables. Los parámetros que hacen que un alimento esté destacado por una alegación nutricional están establecidos por ley. En el caso del contenido en grasa, las alegaciones destacan los alimentos con un menor contenido en este nutriente o bien con un mejor contenido de ácidos grasos, ayudándonos a identificar las opciones más saludables. A continuación podemos ver algunas de las alegaciones nutricionales relacionadas con la cantidad o la calidad de la grasa de los alimentos que más encontramos en el etiquetado:

Bajo contenido de grasa: Nos indica que el alimento no contiene más de 3 g de grasa por 100 g en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1,6-1,8 g de grasa por 100 ml para la leche semidesnatada).

Sin grasa: Aquellos alimentos que no contienen más de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml.

Bajo contenido de grasas saturadas: Se puede indicar si la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto no es superior a 1,5 g/100 g para los productos sólidos y sos trans no deberá aportar más del 10% del valor energético del alimento.

Sin grasas saturadas: La suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans es infe- rior o igual a 0,1 g por 100 g o 100 ml.

Contenido reducido de grasas saturadas: Se refiere a los productos en los que la suma de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans es, como mínimo, un 30% menor a la del producto original y el contenido de ácidos grasos trans es igual o inferior.

Light (ligero): Se indica en aquellos productos en los que se ha reducido, como mínimo, el 30% del valor energético en comparación con su alimento de referencia, es decir, al mismo alimento pero en su versión natural. Deberá aparecer el porcentaje de la reducción de calorías que ha tenido lugar para que el alimento sea light (ligero). Para poder hablar con propiedad de un alimento light es necesario que este parta de un alimento que ya se encuentre en el mercado. Por ejemplo, para que exista margarina light, debe tener una similar no light.

Fuente de ácidos grasos omega-3: Se indica si el producto contiene al menos 0,3 g de ácido alfa-linolénico por 100 g y por 100 kcal, o al menos 40 mg de la suma de ácido eicosapentanoico y ácido decosahexanoico por 100 g y por 100 kcal.

El contenido en sal es otro factor importante

Como ya hemos podido ver, el contenido en sal es otro factor que debemos tener en cuenta a la hora de elegir los productos en el mercado ya que como todos sabemos la sal contiene sodio, y el exceso de sodio puede favorecer el aumento de la presión arterial. Hay que tener en cuenta que el 72% del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados: el pan, los embutidos curados, los cubitos de caldo, las sopas y las salsas preparadas, así como, los condimentos, los aperitivos y las comidas precocinadas. En este tipo de productos a menudo los niveles altos de sodio pueden estar ocultos, sobre todo cuando un alimento no tiene sabor salado es evidente que el etiquetado será fundamental para que podamos conocer la cantidad de sodio que contiene, y así elegir la opción más saludable.

De ahí, que lo primero que debemos saber interpretar en el etiquetado es que 1g de sodio es igual a 2,5 g de sal, por tanto si queremos conocer la cantidad de sal en un producto, multiplicaremos el sodio por 2,5. También es importante que sepamos que se recomienda consumir menos de 5 g de sal al día, si lo dividimos entre 2,5 obtenemos 2 g de sodio, es decir, debemos tratar de consumir menos de 2.000 mg de sodio al día. Teniendo esto bien presente, podremos comprender el etiquetado sin problemas. Podemos observar el significado de algunas de las alegaciones nutricionales referidas al contenido en sal y/o sodio que más encontramos en el mercado.

Sin sal/sodio: Menos de 5 mg de sodio por porción

Muy bajo en sodio: 35 mg de sodio o menos por porción

Bajo en sodio: 140 mg de sodio o menos por porción

Sodio reducido: Por lo menos 25% menos sodio que en el producto original Bajo en sodio: Por lo menos 50% menos sodio que en el producto original

Sin sal añadida: No se añade sal durante el procesado, pero podría contener sodio, bien procedente de la materia prima o de otros aditivos alimentarios comunes, como el glutamato monosódico, el nitrito de sodio y el bicarbonato de sodio, por lo que tendremos que poner atención al etiquetado nutricional

Cómo reducir el consumo de sal

Numerosos estudios han demostrado que el sodio, componente de la sal de mesa, es el principal factor dietético responsable del aumento de la presión arterial, y que reducir su consumo previene la enfermedad cardiovascular. Un estudio que se presentó el pasado marzo en el Congreso de la Asociación Americana del Corazón calcula que 2,3 millones de personas mueren al año en el mundo por complicaciones relacionadas con la ingesta excesiva de sal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman un máximo de 5 g de sal diarios (la que cabe en un dedal). Sin embargo, los españoles tomamos de media unos 9,7 gramos al día, casi el doble de lo recomendado. Por esto, hay que intentar limitar el consumo de este tipo de alimentos y cuando los compremos tratar de elegir aquellos con menos sal fijándonos bien en el etiquetado. Otra forma fácil para reducir la sal en la dieta es no añadírsela a los alimentos, tanto a los guisos como a las ensaladas. Reemplazar el sabor con hierbas, especias, limón, vinagre, pimienta o ajo, entre otros.

Más información en el Boletín de la FHF.