Proteínas y vitaminas para hacer frente al otoño

Esta semana, nuestro menú saludable comienza con un estupendo salteado de arroz, champiñones y espinacas. El arroz contiene principalmente, hidratos de carbono complejos, aunque también aporta proteínas vegetales y minerales y vitaminas, mucho más si lo consumimos en su versión integral. Los champiñones van a aportarnos gran cantidad de vitamina y minerales y sin embargo muy pocas calorías, al igual que ocurre con las espinacas que destacan por su amplio contenido en  vitaminas y minerales por encima de la mayoría de las verduras.

Para continuar esta vez proponemos conejo a la cazadora. El conejo es una carne muy magra, con un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol. Para sacarle el mayor partido a esta carne, es importante añadirle un buen majado con hierbas aromáticas y especias que intensifiquen su sabor.

Poniendo el broche al menú, tenemos granizado de uva y manzana. Las uvas destacan por su contenido en azúcares, vitaminas, B6 y ácido fólico mayoritariamente y minerales como el potasio, también contienen potentes antioxidantes como los antocianos, flavonoides y taninos con conocidos efectos beneficiosos sobre la salud. En cuanto a lo que a la manzana se refiere, además de aportar cantidades significativas de fibra, destaca también por su contenido en antioxidantes, en su caso la quercetina (un flavonoide) es el más destacado.

Salteado de arroz, espinacas y champiñones
Ingredientes para 4 personas:
250 g de arroz, ½ Kg de espinacas, 1 cebolleta, 200 g de champiñones, caldo de verduras, 1 diente de ajo y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Cortar la cebolleta, los champiñones y las espinacas en tiras finas. En una sartén con aceite de oliva, rehogar las verduras. Antes de que estén hechas, picar el diente de ajo y agregar a la sartén. Cuando las verduras estén cocinadas, añadir el arroz. Cubrir el conjunto con el caldo de verduras (el doble del volumen del arroz). Cuando rompa a hervir salpimentar y dejar cocer durante 15 minutos más.Antes de servir,  dejar reposar unos 10 minutos cubierto con un trapo de cocina.

Conejo a la cazadora
Ingredientes para 4 personas:
1 conejo limpio, 1 rebanada de pan frito en aceite de oliva, 1 hoja de laurel, 1 taza de caldo de verduras, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, una rama de perejil fresco, 100g de champiñones limpios y fileteados, ½ vaso de vino blanco, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Preparación:
Sazonar el conejo con un diente de ajo, machacado en el mortero, y tres cucharadas de vino blanco. Dejar reposar una hora. Después de este tiempo salpimentar.En una sartén con el aceite de oliva caliente, rehogar los trozos de conejo hasta que estén bien dorados. Después introducir el conejo en una cacerola junto a la cebolla bien picada, el laurel y el resto del vino. En un mortero, machacar el otro diente de ajo junto con el perejil fresco y el pan frito y añadir a la cacerola. Verter también el aceite de la sartén donde se ha frito el conejo y el caldo de verduras. Mover bien con una cuchara de madera y tapar la cazuela. Dejar cocer todo el conjunto a fuego medio-bajo unos 20 minutos, introducir los champiñones en la cazuela y volver a dejar cocer hasta que el conejo esté tierno. Servir caliente.

Granizado de manzana y uva
Ingredientes para 4 personas:
5 manzanas Golden, 200 g de uvas blancas, 1 limón
Preparación:
Lavar y trocear en cuartos las manzanas, quitándoles el corazón con las pepitas. Lavar y quitar las pepitas de las uvas. Retirar la piel del limón y trocear. Pasar todas las frutas por la licuadora. Introducir el zumo en el congelador. Cada media hora aproximadamente, remover la mezcla para impedir que se formen cristales grandes de hielo. Cuando tenga textura de granizado, servir en copas individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 696 Kcal
Proteínas: 34g (19,5%)
Hidratos de carbono: 90g (52%)
Grasas totales: 22g (28,5%)
Saturados: 4g (5 %)
Monoinsaturados: 12g (16%)
Poliinsaturados: 3g (4%)
Colesterol: 47mg
Fibra: 7g
Sodio: 300mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Truco: Cocinar el conejo

El conejo es una carne saludable que además es barata y admite multitud de preparaciones, por esta razón no debe faltar nunca en nuestra dieta. Dependiendo de la parte del conejo que vayamos a consumir podemos elegir una técnica culinaria u otra:

Muslo: Se puede cocinar asado, o como parte de un guiso.

Lomo: Es una parte carnosa, ideal para hacerla asada o en filetes.

Pata: La parrilla es lo que mejor le va.

Entero: El conejo es una carne ideal para hacer guisos de patatas, añadírselo a un arroz, o prepararlo en cazuela o caldereta.