Sopa, caballa y manzana asada para el frio

El menú saludable que os proponemos esta semana está encabezado por una sopa calentita de pollo con garbanzos y fideos. Esta receta tiene como protagonistas principales garbanzos, hortalizas, pollo cocido y agua con lo que resulta muy ligera, perfecta para controlar el peso. Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta saludable, son muy ricos en fibra soluble y proteína vegetal mientras que el fideo  nos aportará energía en forma de hidratos de carbono complejos.

Para completar este primero, os proponemos en esta ocasión, caballa asada en papillote. La caballa se considera pescado azul debido a su elevado contenido en grasa saludable, rica en ácidos grasos omega-3. No obstante, dado que también aporta bastantes calorías siempre se recomienda cocinar este tipo de pescados de manera sencilla y con poca grasa. Además, la carne de la caballa es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, destacan las liposolubles A, D y E y las del grupo B como la vitamina B1, B6 y B12.

Cerrando nuestro menú tenemos manzana asada. La manzana es una fruta recomendable a cualquier  edad y dependiendo de cómo la preparemos, tendrá unas propiedades u otras. Cuando se prepara asada, además de sus propiedades saludables, tiene acción astringente debido a las pectinas presentes en la pulpa y a los taninos.

Sopa de ave con garbanzos y fideos

Ingredientes para 4 personas:

150 g de pechuga de pollo, 100 g de garbanzos cocidos, 2L de agua, 125 g de fideos, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 2 dientes de ajo, perejil y una pizca de sal.

Preparación:

Poner a cocer en una olla el pollo limpio con el puerro, la cebolla, la zanahoria, el perejil y el ajo. Todo ello pelado, limpio y en corte grueso.  Cocer durante 1 hora (en la olla rápida, es suficiente con 30 minutos).

Colar el caldo y separar el pollo de las verduras. Desmigar el pollo y reservar. Pasar la verdura por el pasapurés o por la batidora. Mezclar las verduras trituradas con el caldo de pollo y añadir los garbanzos cocidos y los fideos. Poner a punto de sal y cocer el conjunto durante 10 minutos. En el último minuto poner a punto de sal y agregar la carne de pollo desmigada. Servir la sopa caliente, procurando tener la misma proporción de fideos y garbanzos en cada plato.

 Caballa asada con verduras en papillote

Ingredientes para 4 personas:

800 g de caballa fresca  (2 caballas), 200 g de espárragos trigueros, 1 zanahoria,  100 g de setas, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Limpiar las caballas de espinas y de piel, dejando sólo los lomos limpios. Trocear los espárragos verdes, pelar la zanahoria y cortar en bastones y, finalmente, cortar las setas en tiras.

Picar un diente de ajo y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadir las verduras y dar un golpe de calor hasta que estén ligeramente cocinadas en su exterior.  Sacar de la sartén la verdura semi-cocinada y reservar.  En una bandeja de horno, colocar la verdura como base y encima, los lomos de caballa ligeramente salpimentados y engrasados con aceite de oliva. Tapar la bandeja con papel de aluminio e introducir la preparación en el horno, durante unos 10 minutos, hasta que el pescado esté cocinado, a 250º C. Servir los lomos sobre la cama de verduras.

 Manzanas asadas

Ingredientes para 4 personas:

4 manzanas Golden, 20 g de azúcar moreno, 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

Limpiar las manzanas. Con la ayuda de un cuchillo, quitar el corazón de cada manzana sin llegar al fondo. Dar un corte longitudinal en la parte superior de la manzana. Colocar en una fuente de horno. En el agujero de cada manzana añadir el azúcar y por encima regar con una cucharadita de postre de aceite de oliva. Introducir en el horno previamente calentado a 200ºC durante unos 30 minutos. Pinchar con una aguja en un lado, si entra bien, las manzanas están listas. Se pueden consumir calientes o frías.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 695 kcal Proteínas: 34 (19%)
  • Hidratos de carbono: 84 g. (49%)
  • Grasas totales: 25 g (32%)
    • Saturados: 5 g. (6%)
    • Monoinsaturados: 11 g. (14%)
    • Poliinsaturados: 7 g. (9%)
  • Colesterol: 80 mg
  • Fibra: 9 g
  • Sodio: 230 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

  

Caldos y sopas calientes, la mejor forma de controlar el peso en invierno

La sopa es una opción reconfortante y reconstituyente, una circunstancia que se puede aprovechar sobre todo en los días de mucho frío, cuando una sopa caliente resulta más apetecible que una ensalada. Es fácil de cocinar, además de económica, y se puede elaborar al gusto de cada uno. Algunos de los ingredientes básicos son el apio, la cebolla o la zanahoria, a los que se suelen añadir carne, aves de corral o productos aromáticos, como laurel o tomillo. Cuanto mayor sea la variedad, mayor será también la cantidad y el tipo de nutrientes.

Elegir como primer plato una sopa, en la comida o en la cena, tiene mucho sentido si se necesita perder algún kilo. El agua es el ingrediente más abundante y el que consigue además, la sensación de saciedad al llenar el estómago. La fibra de los vegetales elegidos para la receta se suma a este efecto. Y la temperatura también ayuda, ya que los alimentos calientes sacian más que los fríos.