Ensalada de arroz, tortilla de bonito y granizado de frutas

Menús saludables

En esta ocasión, nuestro menú saludable comienza con una refrescante ensalada de arroz. El arroz nos aporta principalmente hidratos de carbono complejos (fundamentalmente almidón) además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina.

Para continuar con una fantástica fuente de proteína, os proponemos una tortilla de bonito. Además de su excelente valor nutritivo, el huevo es culinariamente muy versátil, fácil de preparar y económico. Este plato es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano. Además, la calidad de la grasa que contiene es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. El bonito también añadirá ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

Poniendo el broche a nuestro menú, tenemos un refrescante granizado de albaricoque, manzana y melocotón que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

Ensalada mediterránea de arroz

Ingredientes para 4 personas:
250 g de arroz largo, 1 zanahoria, 1 cebolleta fresa, 1 tomate maduro grande de ensalada, 100 g de lechugas variadas para acompañar, 100 g de bonito en conserva (claro o en aceite de oliva) desmigado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 20 ml de vinagre de sidra y una pizca de sal

Preparación:
Cocer el arroz durante 20 minutos en una cazuela con agua hirviendo y sal; una vez cocido, escurrir, refrescar bajo el grifo del agua fría, volver a escurrir, aliñar con aceite de oliva y reservar. En una ensaladera grande agregar la cebolleta fresca muy picada, la zanahoria pelada y rallada y el tomate de ensalada pelado y troceado. A esta mezcla de verduras troceadas añadir el arroz cocido y aliñado con aceite y el bonito en conserva, escurrido y desmigado. Remover con cuidado, solo para mezclar, y colocar en boles individuales sobre unas hojas de lechugas variadas aliñadas con aceite de oliva, vinagre de sidra y una pizca de sal.

Tortilla de bonito

Ingredientes para 4 personas:
6 huevos, 150 g de bonito en aceite de oliva, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo, perejil y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
Trocear la cebolla y el pimiento verde en cuadraditos pequeños como si fuera para pisto. Sofreír las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal hasta que la cebolla esté transparente. Escurrir el sofrito y reservar el aceite para cuajar la tortilla. Desmenuzar el bonito previamente escurrido y mezclar con el sofrito de cebolla y de pimiento verde, el diente de ajo pelado y picado, el perejil picado y los huevos batidos. Calentar el aceite reservado en una sartén antiadherente y cuajar la tortilla o las tortillas individuales, haciéndolo por ambos lados.

Granizado de albaricoque, manzana y melocotón

Ingredientes para 4 personas:
10 albaricoques, 1 manzana, 2 melocotones, Hielo picado.

Preparación:
Pelar y trocear la fruta, introducir en el vaso de batidora o en una jarra. Añadir un poco de hielo picado y triturar el conjunto.
Guardar esta especie de granizado o batido de frutas de temporada en el frigorífico y servir bien frio.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 691 Kcal.
  • Proteínas: 34g (20%)
  • Hidratos de carbono: 83 g (48%)
  • Grasas totales: 25 g (32%)
    • Saturados: 4 g (5%)
    • Monoinsaturados: 15g (19,5%)
    • Poliinsaturados: 4 g (5%)
  • Colesterol: 190 mg
  • Fibra: 6 g
  • Sodio: 215 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

El mito de los huevos y el colesterol

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo.
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal. Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.
Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.