Por una Navidad saludable

Durante las celebraciones navideñas solemos comer en exceso y no siempre equilibradamente, bebemos más alcohol, dejamos a un lado el ejercicio… Esto es perjudicial para cualquier persona, pero lo es mucho más para aquellas que padecen una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo, como hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, diabetes o tabaquismo, y por tanto deben tener especial cuidado con la alimentación en estos días.

Aquí te damos algunos consejos para mantener unos hábitos dietéticos saludables también en estas fechas:

  1. Es impensable celebrar la navidad sin una gran variedad de platos exquisitos encima de la mesa, sin embargo debemos recordar otros aspectos  de la navidad como ampliar el círculo de amistades o estrechar las relaciones sociales y no solo centrar nuestra atención en la comida.
  2. Sería deseable procurar no llegar al momento de la cena con un gran apetito. Para ello, se recomienda tomar algún aperitivo saludable y saciante (bastoncitos de zanahoria, rábanos, apio, barritas de cereales integrales, queso o lácteos desnatados…) con suficiente antelación.
  3. Podemos igualmente disfrutar de estas fechas paseando, por ejemplo, ir caminando hasta el lugar donde hacer los recados y compras navideñas, puede ser muy entretenido y además saludable. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir la enfermedad cardiovascular.
  4. Debemos recordar que los hábitos de vida saludables deben mantenerse a diario. (No saltarse el desayuno, realizar 4 ingestas al día y centrar la alimentación diaria en alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres) son las claves para evitar los atracones navideños.
  5. Los menús navideños deben ser variados y equilibrados. Los platos pueden ser igual o incluso más sabrosos y originales si los preparas con ingredientes y métodos de cocción más saludables. Procura usar verdura de guarnición y que la grasa que utilices para cocinar sea aceite de oliva.

A continuación, os proponemos un menú para estos días:

Crema de calabacín con gambas

Ingredientes para cuatro personas:

1 kg de calabacín, 200 g de cebolla, 500 g de gambas frescas, aceite de oliva, menta fresca y leche desnatada.

Preparación:

Para empezar, se pelan los calabacines y las cebollas. Se trocean y se hierven durante unos 15 ó 20 minutos en agua con sal. Mientras, se sofríen las gambas enteras en aceite y se reserva este aceite. Una vez frías, se pelan las gambas. Pasar las verduras una vez cocidas por la batidora, con unas hojitas de menta, hasta que queden con una consistencia cremosa. Añadir dos cucharadas de aceite y un chorrito de leche. Poner a punto de sal. Servir la crema caliente con las gambas como tropezones. Aderezar cada plato con un chorrito de aceite de las gambas. Decorar con una hojita de menta.

Merluza en salsa menier

Ingredientes para 4 personas:

500 g de lomos de merluza limpios, 2 limones, 200 ml de caldo de pescado, 8 patatas pequeñas cocidas, 50 ml de aceite de oliva, perejil fresco, harina y pimienta blanca.

Preparación:

Lo primero que hacemos es cortar los lomos de merluza en medallones, los salpimentamos y los enharinamos ligeramente. Ponemos una sartén con el aceite de oliva al fuego e incorporamos los medallones. Cuando empiecen a dorarse, añadimos el zumo de limón y el perejil fresco picado. Cocemos las patatas, las cortamos en gajos y las añadimos a la merluza. Dejamos cocer un par de minutos más. A continuación, mojamos con el caldo de pescado y dejamos que hierva un poquito. Emplatamos colocando encima de cada medallón un gajo de patata. Terminamos salseando los medallones y espolvoreamos perejil picado. Servimos.

Piña navideña

Ingredientes para cuatro personas:

2 piñas grandes o medianas, 200 g de queso de Burgos y 100 g de turrón de Jijona o de chocolate (según gustos).

Preparación:

En primer lugar, se abren las piñas longitudinalmente y se vacían cortando la pulpa a cuadraditos. Por otro lado, se corta el queso de Burgos y el turrón de Jijona o chocolate en pequeñas porciones. Mezclar la piña con el queso y el turrón. Rellenar las piñas con la pulpa cortada, el queso y el turrón mezclados cuidadosamente.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 720 kcal

Proteínas: 40gr. (22%)

Hidratos de carbono: 87gr. (48%)

Grasas totales: 24gr. (30%)

Saturados: 5 gr. (6%)

Monoinsaturados: 13 gr. (16%)

Poliinsaturados: 5gr. (6 %)

Colesterol: 80 mg

Fibra: 8 gr.

Sodio: 231 mg.