Menú saludable y ligero para después de las Navidades

Para contrarrestar los excesos de la navidad, está semana os proponemos un menú saludable muy ligero y digestivo. Empezamos con una crema de lombarda. La col lombarda o repollo morado es una hortaliza de invierno con muchas propiedades saludables, por lo que fue llamada en la Edad Media “El médico de los pobres”. Esta receta es muy sencilla de hacer, y además, baja en calorías. Aporta una cantidad considerable de fibra y es un alimento rico en antioxidantes: beta-carotenos o provitamina A, vitamina C y compuestos sulfurosos.

Nuestro menú continúa con conejo con nueces. La carne de conejo tiene un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, lo que la hace una carne cardiosaludable, además es un alimento muy fácil de digerir, con proteínas de alto valor biológico y sin embargo, al contrario que ocurre con otras carnes, con un bajo contenido en ácido úrico y purinas por lo que el conejo también está recomendado en casos de hiperuricemia y gota. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables ya que reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos, además pueden reducir los niveles de triglicéridos

Completamos nuestro menú con compota de manzana y zanahoria. Una de las características más importantes de la manzana es su capacidad para regular el tránsito intestinal. Si se consume cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento. No obstante, si la manzana se consume pelada y cocinada resulta un alimento muy eficaz para el tratamiento de la diarrea, ya que la pectina presente en la pulpa y los taninos que aparecen cuando la manzana se oscurece, por ejemplo cuando se asa, tienen capacidad astringente y ralentizan el tránsito intestinal.

Crema de lombarda

Ingredientes para 4 personas:

1 cebolla mediana, 1 patata mediana, 1 col lombarda, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y 2 rebanadas de paz integral tostado para hacer picatostes.

Preparación:

Cortar la col lombarda a la mitad, lavar y quitar el tronco. Trocear toda la col en cubos medianos y seguidamente lavar, pelar y cortar de la misma forma  la patata y la cebolla.

En una olla grande calentar dos cucharadas de aceite de oliva y pochar la cebolla a fuego medio añadiéndole una pizca de sal. Cuando esté b añadir la patata y la col lombarda. Rehogar el conjunto unos segundos y cubrir con agua. Cocer durante una hora y media aproximadamente a fuego medio controlando que la preparación no se quede sin agua.

Mientras tanto, tostar dos rebanadas de pan integral en una sartén untada con aceite de oliva y cortar en cuadrados para hacer una especie de picatostes. Batir las verduras ya cocidas y servir en un cuenco o bol. Decorar con los picatostes.

Conejo con salsa de nueces

Ingredientes para 4 personas:

1 conejo troceado, 60 g de nueces peladas, 2 dientes de ajo, 1 rebanada de pan, 1 chorro de vino blanco, caldo de verduras o agua, aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación:

Cortar el conejo en trozos y salpimentar. Calentar en una cazuela baja un poco de aceite de oliva y dorar el conejo por ambos lados, retirar y en ese mismo aceite dorar los ajos y el pan picados. Cuando empiecen a dorarse, colocar de nuevo el conejo, mezclar  y agregar las nueces y el vino. Dejar que el vino se evapore y verter el caldo o agua hasta casi cubrir. Poner al punto de sal. Tapar la cazuela y dejar  cocer a fuego bajo unos 45 minutos hasta que el conejo esté tierno. Se puede pasar la salsa por el pasapurés si no nos gusta encontrar tropezones. En este caso apartar algunas nueces, pasar el resto y dejar reducir unos minutos si es necesario. Servir el conejo bien caliente con una cama de salsa y algunas nueces.

Compota de manzana y zanahoria

Ingredientes para 4 personas:

1 kg de manzana royal gala, 100 g de zanahoria, cáscara de limón y una ramita de canela.

Preparación:

Pelar y quitar los corazones de las manzanas, cortar en trozos finos y poner en una cazuela. Pelar las zanahorias, cortar en rodajitas y añadir a la cazuela. Cubrir con agua y cocer a fuego suave durante 30 minutos. Añadir la cáscara de limón y la canela. Tapar y dejar cocer durante 1 hora, suavemente hasta que estén blandas. Retirar la piel de limón y la canela y trocear un poco la mezcla con la ayuda de un tenedor. Si el puré está demasiado acuoso, dejar cocer descubierto hasta que adquiera la consistencia deseada. Se puede servir frío o caliente espolvoreada con un poco de canela en polvo.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 653 Kcal
• Proteínas: 32g (19,6%)
• Hidratos de carbono: 77g (47%)
• Grasas totales: 24g (33,4%)
  • Saturados: 4g (5,5%)
  • Monoinsaturados: 11g (15%)
  • Poliinsaturados: 7g (10%)
• Colesterol: 72mg
• Fibra: 11g
• Sodio: 400mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Nueces de Castilla. Las originales

Las nueces comunes europeas o españolas o nueces de Castilla (Juglans regia), son originarias del Medio Oriente y parece que los mercaderes británicos también comerciaron con ellas (walnuts). En el siglo XVIII, el nogal fue llevado a América por los navegantes españoles y adquirió su mayor difusión en California.