Las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas bien planificadas y adaptadas a los requerimientos nutricionales individuales, no suponen ningún riesgo para la salud.  Incluso pueden ser una alternativa cardiosaludable ya que al suprimir la carne, hay un menor aporte de grasas saturadas y colesterol. Sin embargo,  las dietas vegetarianas mal programadas  y demasiado restrictivas aumentan el riesgo de anemias y otras alteraciones graves.

Ya sea por motivos de salud o éticos, el vegetarianismo ha aumentado mucho en los últimos años. Existen abundantes evidencias científicas que relacionan muchas enfermedades crónicas  con el consumo excesivo de productos de origen animal. Es el caso de la obesidad, la hipercolesterolemia, la diabetes o el cáncer. También hoy día se considera  a la dieta vegetariana una buena alternativa para contribuir a la conservación de los recursos naturales tan explotados por el ser humano.

Sin embargo,  el hecho de seguir una dieta vegetariana no siempre significa llevar una dieta saludable. Al contrario de lo que muchos piensan,  existen múltiples alimentos y derivados de origen vegetal ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares. Las personas que opten por seguir una dieta vegetariana no deben abusar de alimentos como bollería industrial, sustitutivos cárnicos ricos en grasas, cereales de desayuno azucarados, miel, bebidas azucaradas, margarinas, o productos de aperitivo, pues estos alimentos además de ser muy calóricos contienen muchas grasas saturadas y azúcares .

Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas, la más habitual es la ovolactovegetariana, que incluye legumbres, cereales, frutas, verduras y frutos secos pero también incorpora lácteos y huevos. También es muy común la dieta vegana, que excluye todos los alimentos de origen animal. Existen además dietas más restrictivas, como la dieta macrobiótica (solo cereales) o la dieta frugívora (solo frutas). Estas últimas son muy desequilibradas y están totalmente desaconsejadas.

Antes de seguir una dieta vegetariana, es importante consultar con un especialista. Las personas vegetarianas deberán hacerse controles rutinarios para vigilar que no haya déficits de ningún nutriente.

Para evitar carencias nutricionales siguiendo una dieta vegetariana, hay que poner especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio, fósforo y vitamina D: La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas también son fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por parte de nuestro organismo es peor que en el caso de los lácteos. Se recomienda tomar al menos dos raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

Proteínas de alto valor biológico: Este tipo de proteínas asegurarán la correcta síntesis y regeneración de las células, el crecimiento y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En una dieta vegetariana, los lácteos y sobre todo los huevos, son fundamentales para conseguir un aporte adecuado de proteínas de alta calidad. En dietas más restrictivas como la vegana, se recomienda combinar legumbres (alubias, garbanzos, guisantes, lentejas) con cereales (trigo, arroz y derivados) para conseguir aportar todos los aminoácidos esenciales.

Hierro: El organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber el hierro en forma de sales como está presente en los vegetales. Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de hierro son las legumbres, los cereales y el grano enriquecido, los higos, las ciruelas, los dátiles y los frutos secos. La combinación de estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro vegetal.

Vitamina B12: La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche. En las dietas veganas, el aporte de vitamina B12 debe obtenerse a partir de suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos, puesto que ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 en su forma activa.

Ácidos grasos poliinsaturados: En general, las dietas vegetarianas aportan cantidades significativas de ácidos esenciales omega-6, pero pueden ser deficitarias en omega-3. Por este motivo resulta conveniente incluir de forma habitual alimentos ricos en ácido alfa-linolénico, omega-3 de origen vegetal, presente en nueces, aceite de oliva y derivados de la soja.