Dieta saludable para alcanzar nuestro peso ideal

En esta época del año, cuando el aumento de  temperatura impone llevar ropa más ligera, se incrementa la preocupación por la figura y por el control de peso. El deseo de perder kilos en poco tiempo y llegar a tiempo para lucir el cuerpo en verano hace que muchas personas recurran a toda clase de dietas que aparecen cada año prometiendo milagros. Desgraciadamente estos métodos además de ser ineficaces a largo plazo, suelen ir acompañados de efectos nocivos para la salud.

Podemos encontrar miles de “dietas milagro” en Internet, libros, revistas,  televisión etc. Actualmente las más famosas dentro de estas dietas milagro son las dietas cetógenas, dietas pobres en hidratos de carbono y ricas en proteínas y/o grasas que prometen un descenso rápido del peso basando la alimentación casi exclusivamente en alimentos proteicos y grasos. Este tipo de dietas pueden producir desde mareos y cansancio extremo por la falta de glucosa, principal fuente de energía de nuestro organismo hasta nauseas, aumento de ácido úrico, triglicéridos, colesterol, y cetosis. Además, no se pueden mantener a largo plazo ya que pueden dar lugar a carencias nutricionales y a graves trastornos metabólicos y cuando el individuo vuelve a sus antiguos hábitos alimentarios recupera el peso perdido rápidamente llegando incluso a superar el peso inicial (efecto yo-yo).

La mejor manera de alcanzar nuestro peso ideal de forma saludable y lograr mantenerlo no es cuestión ni de milagros ni de dietas fugaces. Se trata de modificar nuestra alimentación introduciendo hábitos de vida saludables en nuestro día a día hasta conseguir una vida activa y una alimentación variada y equilibrada donde todos los alimentos tengan cabida en su justa proporción. Para conseguirlo,  siempre podemos contar con el asesoramiento de un profesional. Se recomienda:

• Adaptar nuestra alimentación a nuestras condiciones personales (Edad, Sexo, tamaño, Actividad física, y circunstancias especiales como son el embarazo o la lactancia).
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda consumir 5 raciones al día de este grupo de alimentos. Por ejemplo tomando 3 piezas de fruta, un plato de verduras y eligiendo ensalada de guarnición.
• Aumentar el consumo de legumbres al menos una o dos veces por semana. Además de sus propiedades nutritivas, son fuente de fibra soluble, que además de producir sensación de saciedad, retiene parte de las grasas y el colesterol procedentes de la dieta, ayudándonos así a eliminarlo, evitando que nuestro intestino lo absorba.
• Al menos cuatro veces por semana pescado, alternando pescado blanco y azul. Es cierto que el pescado azul es más graso y calórico, pero esta grasa es saludable ya que contiene ácidos grasos omega-3. Cuando cocinemos pescado azul, debemos tener esto en cuenta y elegir técnicas culinarias como el horno, la plancha o el papillote en las que se utiliza muy poca grasa.
• Elegir las partes de las carnes más magras, pechuga en el caso de las aves,  y solomillo  y lomo en el caso de la ternera o el cerdo. Siempre hay que retirar la piel ya que contiene mucha grasa y colesterol y si se aprovechan los restos para hacer caldos siempre desgrasarlos antes de consumir.
• Huevos, hasta 4 por semana. El huevo a pesar de tener una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, un huevo mediano contiene únicamente unas 70 Kcal. Además, gracias a su alto contenido en proteínas, aumentan la sensación de saciedad que se experimenta después de comer.
• Los lácteos mejor desnatados o semidesnatados ya que además de aportar menos calorías, tienen menos grasas saturadas.
• Los cereales, pasta, arroz, pan y derivados, mejor integrales. Nos aportan más fibra, minerales y vitaminas que su versión refinada y ayudan a mantener constante el nivel de glucemia en sangre.
• Limitar el consumo de comida rápida, snacks y bollería industrial. Además de aportar muchas calorías, también contienen gran cantidad de grasas saturadas, grasas trans, y sodio que como ya sabemos son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.
• Agua e infusiones en vez de refrescos azucarados.
• Limitar el consumo de alcohol. Además de sus conocidos efectos nocivos para la salud el alcohol también tiene calorías: 1g de alcohol aporta 7 Kilocalorías.
• Elegir técnicas culinarias que requieran poca grasa: Horno, plancha, parrilla, hervido, cocido o en papillote.

Esta semana os proponemos un menú saludable y equilibrado que nos ayudará a controlar nuestro peso.

Arroz con champiñones

Ingredientes :

200 g arroz, 200 g champiñones frescos, 400 ml caldo de ave o carne, 2 dientes ajo, 1 cebolla grande, 1 hoja de laurel, perejil y 20 ml de aceite de oliva virgen (dos cucharadas soperas rasas).

Preparación :

Picar la cebolla muy fina, junto a la hoja de laurel echarlo en una olla con aceite caliente hasta que se esté transparente. Mientras cortar los champiñones previamente lavados en láminas. Picar los ajos muy finos, añadirlos a la olla, dejar cocer unos 5 minutos y añadir el arroz. Remover durante unos segundos y añadir el caldo caliente.

Dejar cocer unos 20 minutos, hasta que quede meloso. Servir con perejil picado.

Merluza rellena

Ingredientes :

1 merluza abierta y limpia, 300 g de puerros, 300 g de zanahorias, 150 g  de ajos tiernos o ajetes 30 ml de aceite de oliva virgen (3 cucharadas soperas rasas)

Preparación :

Lavar los puerros y cortar en juliana. Pelar las zanahorias y rallarlas. Rehogarlo todo junto y bien escurrido en una sartén con el aceite caliente. Abrir la merluza en forma de libro, salpimentar el interior, rellenar con la mezcla anterior, y cerrar cuidadosamente con ayuda de unos palillos. Untar el paquete de merluza con aceite de oliva y salpimentar. Colocar la merluza en una fuente e introducir en un horno precalentado a 220ºC dejar cocer entre 20 y 30 minutos.

Fruta de temporada

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 635 kcal

Proteínas: 31 gr.  (19%)

Hidratos de carbono: 82,6 gr. (52%)

Grasas totales: 20 gr. (29%)

Saturados: 3 gr. (4 %)

Monoinsaturados: 13 gr. (19%)

Poliinsaturados: 3 gr. (4%)

Colesterol: 50 mg

Fibra: 13.2 g

Sodio: 286 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

TRUCO

Rellenar pescado

La merluza, el salmón, la lubina, la trucha y la dorada son pescados muy indicados para rellenar y se obtienen resultados deliciosos. Para rellenar un pescado primero hay que limpiarlo bien por dentro y por fuera, quitar las vísceras, cortar las aletas y retirar las escamas, esta operación pueden hacerla en la pescadería. Después hay que quitar la espina central para poder colocar el relleno que hayamos elegido. Para cerrarlo podemos coser la zona abierta con aguja e hilo o ayudarnos con unos palillos.