Potaje ‘mareado’ de Semana Santa

La Semana Santa ya está aquí y como no podía ser de otra manera, el menú que os proponemos esta semana está encabezado por un potaje, esta vez “mareado”. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de legumbres, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta, ayudándonos así a eliminarlo, y a que nuestro intestino absorba menor cantidad. Las verduras que los acompañan también nos proporcionarán fibra, junto con gran cantidad de vitaminas como la C y la E, todas ellas con gran poder antioxidante y vitaminas del grupo B como el ácido fólico.

Para acompañar a este magnífico y contundente primero, esta semana tenemos un clásico de la vigilia, el bacalao, esta vez en carpaccio, un plato sencillo y muy ligero. El bacalao nos va a aportar proteínas de alto valor biológico, minerales y omega 3 que  completarán el valor nutritivo del potaje.

Para cerrar el menú saludable de esta semana, hemos elegido un postre muy típico de estas fiestas: leche frita. Este postre está muy extendido por toda España y tiene otras variantes. Nosotros hemos elegido leche desnatada y aceite de oliva para freír, de esta manera conseguiremos un postre que además de delicioso sea saludable.

Potaje “mareado”
Ingredientes para 4 personas:
500 gr. de garbanzos cocidos, 1 berenjena, 1 patata grande, 1 cebolla, 250 g. de judías verdes, 1 tomate grande maduro, 2 dientes de ajo, 1 l. de caldo de verduras, 1 cucharadita de pimentón, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Pelar la patata y la berenjena y cortarlas en cuadraditos, ponerlas en una escurridera y salpimentar. Limpiar las judías verdes y partirlas en trocitos. En una cazuela con el aceite de oliva caliente, rehogar la cebolla y el ajo previamente pelados y picados, cuando la cebolla esté transparente, añadir el tomate picado y dar vueltas con una cuchara de madera. Añadir las verduras y rehogar todo junto unos minutos dando vueltas. Salpimentar al gusto. Añadir el sofrito con las verduras a una olla con los garbanzos y el caldo de verduras. En una sartén con una cucharadita de aceite de oliva caliente, agregar el pimentón, dar unas vueltas rápidas y verterlo en la olla del potaje, dejando cocer a fuego lento unos 20 minutos hasta que las verduras estén bien cocidas. Servir caliente.

Carpaccio de bacalao con vinagreta de pimientos
Ingredientes para 4 personas:
300 g de bacalao fresco, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla tierna, vinagre de vino, pimienta negra molida, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
Preparación:
Envolver los lomitos de bacalao en film transparente y congelarlo durante las 24 horas previas a la preparación del plato. Cortar los pimientos y la cebolla tierna a dados pequeños y dejar macerar con una vinagreta a base de vinagre de vino, una pizca de pimienta negra molida y 2 cucharadas de aceite de oliva. Dejar que marine todo junto durante media hora como mínimo. Sacar el bacalao del congelador media hora antes, (para que los filetes queden finos deben estar a medio descongelar), cortar el bacalao con un cuchillo bien afilado, e ir colocando los filetes finos en el plato. Repartir en el centro del carpaccio un montoncito de la vinagreta de pimientos y servir.

Leche frita con fresas
Ingredientes para una fuente:
500 ml de leche desnatada, 12 fresas, 4 huevos, 70 g de harina , 100 g de azúcar, ralladura de limón, un palo de canela, canela en polvo, una pizca de vainilla, 300 ml de aceite de oliva.
Preparación:
Cocer la leche con la ralladura de limón, la canela y la vainilla. Dejar que dé un hervor, sacar inmediatamente del fuego y dejar infusionar durante 10 minutos. En una cazuela grande mezclar 2 huevos, el azúcar y 50 g de  harina hasta formar una crema fina. Separar las yemas de las claras de los otros dos huevos y añadir las yemas a la crema removiendo continuamente. Reservar las claras. Verter la leche colada de todos sus ingredientes aromáticos a la mezcla (sin dejar de remover, para que el huevo no cuaje). Poner el recipiente a fuego lento para que comience a ligarse, sin dejar de remover. Dejar hervir durante 5 minutos. A continuación verter la crema, en una placa amplia y pincelada con un poco de aceite. Dejar enfriar expendida durante 2 horas o hasta que coja cuerpo. Trocear la masa en cuadraditos de unos 5 centímetros de lado.
Rebozar pasando cada porción por el resto de la harina y las claras reservadas batidas, y freír en una sartén con el aceite de oliva bien caliente. Al terminar, colocar las porciones en una bandeja con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Cuando todavía estén templadas, colocar en una fuente. Limpiar y filetear las fresas y colocarlas encima de la leche frita. Espolvorear con el azúcar mezclado con un poco canela en polvo.
*Este postre aunque saludable, es muy calórico por lo que para completar el menú recomendamos tomar solo un trozo y guardar los que sobren para hacer un estupendo desayuno al día siguiente.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 724kcal
Proteínas: 40g  (22,1%)
Hidratos de carbono: 87g. (48%)
Grasas totales: 24g. (29,9%)
Saturados: 4g. (5%)
Monoinsaturados: 13g. (16%)
Poliinsaturados: 5g. (6%)
Colesterol: 200mg
Fibra: 16g.
Sodio: 221mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas y sodio.

La importancia de congelar el pescado

La congelación del pescado es la clave para prevenir la intoxicación por el parásito Anisakis, un problema sanitario cuyo número de casos va en aumento en nuestro país, debido fundamentalmente a la aparición de nuevas tendencias gastronómicas basadas en el consumo de pescado crudo o poco cocinado. El anisakis, al igual que los demás parásitos son muy sensibles a las bajas temperaturas, con lo que podemos destruirlo simplemente por congelación a temperaturas inferiores a -20ºC durante 24-48 horas.