Ensalada de garbanzos, moraga de sardinas y polos de sandía

Este mes encabeza nuestro menú una estupenda ensalada de garbanzos. Las legumbres son alimentos que nunca pueden faltar en una dieta sana y equilibrada y aunque siempre las asociamos a guisos y platos calientes, igualmente podemos utilizarlas en preparaciones frías. Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que nos permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además, son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que “atrapa” parte del colesterol de la dieta impidiendo así su absorción.

Después de este primer plato, y para completar el aporte de aminoácidos esenciales del menú, os proponemos una moraga de sardinas, una receta marinera donde las sardinas se guisan en una cazuela o sartén. Este pescado destaca por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D.

Para terminar con un postre fresquito, proponemos unos polos de sandía. Esta fruta se caracteriza por su alto contenido en agua, antioxidantes y vitaminas y su bajo aporte calórico. Desafortunadamente no podemos encontrarla en cualquier época del año, por lo que debemos aprovechar en verano y consumirla con frecuencia.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes para 4 personas:
300 g de garbanzos cocidos, 100 g de espinacas frescas para ensalada, 2 tomates de ensalada, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 1 cebolla, vinagre de manzana, pimienta negra molida, 20 aceitunas negras, 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva.

Preparación:
Colocar los garbanzos en un escurridor y lavarlos con agua fría. Reservarlos. Seguidamente lavar los tomates y los pimientos y eliminar las pepitas. Pelar la cebolla. Picar finamente todos estos ingredientes. Poner en el fondo de la ensaladera los garbanzos bien escurridos, las espinacas limpias por encima y las verduras troceadas. Agregar las aceitunas negras. En un cuenco preparar una vinagreta con la cucharada de aceite, el vinagre al gusto y salpimentarlo. Rociar la ensalada con la vinagreta. Servir bien fría.

Moraga de Sardinas

Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de sardinas, 100g de cebolleta fresca, 3 dientes de ajo, 1 tomate maduro, 1 limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal, unas hojas de perejil.

Preparación:
Pelar la cebolleta, los dientes de ajo y el tomate. Trocear las hortalizas en cuadraditos (como para pisto) y sofreír en una sartén con aceite de oliva y sal. Una vez sofritas las verduras, colocar sobre ellas las sardinas limpias de tripas, espinas y cabeza, ligeramente sazonadas y con unas gotas de zumo de limón por encima. Tapar la sartén y dejar que se cocine el conjunto a fuego suave durante 5 minutos o hasta que las sardinas estén hechas.
Servir al instante, acompañadas del sofrito de hortalizas y un poco de perejil espolvoreado por encima.

Polos de sandía

Ingredientes para 4 personas:
300 g de sandía, 1 limón, 50 g de azúcar, 100 g de agua.

Preparación:
Elaborar un almíbar ligero cociendo el azúcar en el agua durante 5 minutos. Dejar enfriar en el cazo donde se ha elaborado. Batir bien fina la sandía pelada junto con el limón, también pelado. Mezclar el zumo de sandía y limón con el almíbar ligero, remover y pasar por un colador chino.
Colocar el zumo colado en los recipientes donde vayamos a elaborar los polos e introducir durante 1 hora en el congelador. Pasado este tiempo, clavarles el palo del polo y volver a introducir en el congelador durante 4 horas si son pequeños, o durante 8 horas si el tamaño es mayor.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 687 kcal
• Proteínas: 30 g (17%)
• Hidratos de carbono: 84 g (49%)
• Grasas totales: 26 g (34%)
  • Saturados: 5g (7%)
  • Monoinsaturados: 12 g (16%)
  • Poliinsaturados: 7 g (9%)
• Colesterol: 73 mg
• Fibra: 9 g
• Sodio: 154 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un alto contenido en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.