Ensalada de alubias con salmón y batido de yogurt y arándanos

En esta ocasión, damos la bienvenida al verano con un menú muy fresquito y saludable. Para empezar, tenemos una estupenda ensalada de alubias blancas, tomate y salmón como plato único. Las legumbres son alimentos que no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada y aunque siempre las asociamos a guisos y platos calientes, igualmente podemos utilizarlas en preparaciones frías. Las alubias al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que nos permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además, son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que “atrapa” parte del colesterol de la dieta impidiendo así su absorción. Por su parte, el salmón aporta grasa rica en omega-3, proteínas de alto valor biológico, minerales como el yodo y el magnesio y vitaminas liposolubles, A y D principalmente.

Para terminar nuestro menú, esta vez os proponemos un batido de yogur y arándanos bien fresquito. Los arándanos destacan por su contenido en antocianos y carotenoides, unos pigmentos vegetales con potente acción antioxidante que ayudan a proteger nuestro corazón.

Ensalada de alubias blancas, tomate y salmón fresco (plato único)

Ingredientes para 4 personas:
300 g de alubias blancas cocidas, 2 tomates de rama, 150 g de rúcula, 2 lomos de salmón, ½ cebolla roja, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 3 cucharadas de vinagre de vino, una pizca de sal y pimienta molida.

Preparación:
Quitar las espinas y la piel del salmón. Cocinar a la plancha vuelta y vuelta y reservar hasta que se enfrié. Picar la cebolla, lavar y cortar los tomates en gajos. Lavar y secar la rúcula. Escurrir las alubias cocidas de la conserva y mezclar con las hortalizas en un bol. Cortar el lomo de salmón en trozos medianos y añadir. Aliñar el conjunto con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Servir fresquito.

Batido de arándanos y yogur

Ingredientes para 4 personas:
4 yogures naturales desnatados, 150 g de arándanos, 100 ml de leche desnatada, 2 cucharaditas de azúcar moreno.

Preparación:
En un vaso de batidora verter los yogures naturales, la mitad de los arándanos, el azúcar y la leche, todo recién sacado de la nevera. Triturar hasta conseguir una textura fina y cremosa. Aparte, triturar el resto de los arándanos con una cucharadita de azúcar para formar un puré frío de fruta.
Servir en copa colocando una base de puré de arándanos y el batido de yogur.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 609 Kcal.
• Proteínas: 37g (24%)
• Hidratos de carbono: 74 g (49%)
• Grasas totales: 18 g (27%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 11 g (16%)
  • Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 30 mg
• Fibra: 19 g
• Sodio: 236 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un alto contenido en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Legumbres: beneficiosas para nuestra salud y la del planeta

Además de ser beneficiosas para nuestro organismo, las legumbres también son valiosas para la tierra. Este completo y saludable alimento debería ganar más presencia en nuestra dieta.

Buenas para el planeta:
Las legumbres tienen una extraordinaria capacidad para fijar el nitrógeno biológicamente, mejorando la fertilidad del suelo. En sintonía con ciertos tipos de bacterias estas plantas pueden transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son utilizados por otros vegetales en crecimiento. Además, algunas especies de legumbres liberan fósforo en la tierra, enriqueciendo el suelo y mejorando la nutrición de las plantas, lo que permite a su vez reducir el uso de fertilizantes químicos.
Por otra parte, no necesitan tanta agua para su producción como otros alimentos.

Beneficiosas para nuestra salud:
Consumir legumbres de forma habitual unas 2-4 veces por semana aporta muchos beneficios sobre la salud. Como hemos visto anteriormente, su elevado contenido en fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol y a mejorar el tránsito intestinal. Además, son alimentos muy económicos y pese a que suelen consumirse generalmente en forma de guisos, admiten multitud de preparaciones, como en ensaladas o cremas frías, más apetecibles en los calurosos meses de verano.