Porrusalda, merluza provenzal y peras con crema de naranja

Menús saludables

El menú saludable que os proponemos en esta ocasión, está encabezado por una porrusalda calentita, un plato típico de la cocina vasca. Esta ligera crema tiene como protagonistas principales el puerro, la patata y la zanahoria y en esta ocasión la hemos acompañado también de calabaza.
Para continuar, esta semana os proponemos una típica receta mediterránea, merluza en salsa provenzal. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas, destacando las del grupo B.
Para cerrar esta comida, os proponemos peras con crema de yogur y naranja que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

 

Porrusalda con calabaza

Ingredientes para 4 personas:
400 g de calabaza, 200 g de puerros, 100 g de patatas, 100 g de zanahoria, 75 g de cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.

Preparación:
En una cazuela, poner el aceite junto con los ajos pelados y la cebolla cortada en cuadraditos pequeños. Cocinar a fuego suave. Cuando la cebolla esté cocinada y blandita, añadir la calabaza pelada y troceada, la patata pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, y la zanahoria pelada y cortada en rodajas. Rehogar el conjunto y mojar con agua justo hasta cubrir las patatas.
Una vez que comienza a hervir el caldo, añadir los puerros limpios y troceados y una pizca de sal. Tapar la cazuela y dejar hervir a fuego suave durante 40 minutos. Cuando las patatas y puerros estén cocidos, retirar la cazuela del fuego, rectificar el punto de sal, y dejar reposar con la cazuela tapada durante 15 minutos. Triturar con ayuda de la batidora hasta formar una crema fina. Servir caliente.

 

Merluza con aceitunas negras y salsa provenzal

Ingredientes para 4 personas:
600 g de merluza, 300 g de cebolla, 1 pimiento verde, 500 g de tomate tipo pera, 2 dientes de ajo, 5 g de azúcar, 3 cucharadas de aceite de oliva, 50 g de aceitunas negras y perejil.

Preparación:
Picar la cebolla y el pimiento verde en cuadraditos y sofreír a fuego suave en una cazuela baja. Cuando la cebolla comience a coger color, añadir el ajo picado en láminas, remover el conjunto y añadir al sofrito el tomate picado en cuadraditos. Dejar que se cocine a fuego suave hasta que la verdura esté blanda. Rectificar el punto de sal y añadir una pizca de azúcar para neutralizar la acidez del tomate. Continuar la cocción durante unos siete minutos. Triturar con la ayuda de una espumadera hasta que quede una salsa gruesa y el tomate muy cocinado. En el último momento añadir un poco de perejil fresco picado y las aceitunas negras sin hueso picadas y reservar.
Salar los lomos de merluza y cocinar vuelta y vuelta en una sartén antiadherente con una gotita de aceite de oliva. Servir acompañados de la salsa.

 

Peras con crema de yogur y naranja

Ingredientes para 4 personas:
4 peras, 3 yogures naturales descremados, 2 naranjas, 1 cucharada de azúcar (o unas gotitas de edulcorante)

Preparación:
Pelar y trocear las peras y colocarlas en boles o vasos de postre. Mezclar el yogurt natural con el azúcar y el zumo de las naranjas. Verter la crema de naranja sobre las peras y decorar con unas hojitas de menta fresca.

 

Valor nutricional total del menú (por ración) 

  • Energía: 628 kcal
  • Proteínas: 31 g. (19%)
  • Hidratos de carbono: 81 g. (51%)
  • Grasas totales: 21 g. (30%)
    • Saturados: 3 g. (4%)
    • Monoinsaturados: 14 g. (20%)
    • Poliinsaturados: 2 g. (3%)
  • Colesterol: 80 mg.
  • Fibra: 10 g.
  • Sodio: 696 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).