Garbanzos con espinacas y verduras, bacalao fresco en papillote y brocheta de albaricoques y cerezas.

En esta ocasión os presentamos un menú completo, saludable y adaptado a la temporada primaveral, con ingredientes frescos y de alto valor nutricional. Como primer plato, sugerimos unos garbanzos con espinacas frescas y verduras asadas. Esta receta, además de ser muy sabrosa y saciante, destaca por su contenido en fibra, hierro, proteínas vegetales y antioxidantes, gracias a la combinación de legumbres, hortalizas y hojas verdes.

El segundo plato está protagonizado por bacalao fresco cocinado al papillote, acompañado de una juliana de hortalizas de temporada. El bacalao es un pescado blanco magro, fuente de proteínas de alta calidad, bajo en grasa y colesterol, y rico en minerales como fósforo y potasio. La cocción al papillote permite preservar el sabor natural de los alimentos y conservar sus nutrientes sin añadir grasas extra.

Como postre, proponemos una brocheta de albaricoques y cerezas acompañada de yogur natural desnatado. Las frutas de temporada aportan vitaminas, especialmente A y C, antioxidantes y fibra, mientras que el yogur proporciona calcio y proteínas.

Garbanzos con espinacas y verduras asadas

Ingredientes para 4 personas:
300 g de garbanzos cocidos, 100 g de espinacas frescas, 1 calabacín, 1 pimiento rojo, 1 zanahoria, 1 cebolla morada, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.

Preparación:
Cortar en tiras la zanahoria, el calabacín, el pimiento y la cebolla. Asarlas al horno o en sartén con una cucharada de aceite. En un bol grande, mezclar los garbanzos cocidos y escurridos con las espinacas crudas. Añadir las verduras templadas, aliñar con el aceite restante, vinagre, sal y pimienta. Servir tibio.

Bacalao al papillote con hortalizas de primavera

Ingredientes para 4 personas:
600 g de lomos de bacalao fresco (150 g por ración), 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 puerro, 1/2 pimiento rojo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de zumo de limón, sal, pimienta y tomillo al gusto.

Preparación:
Cortar las hortalizas en juliana fina. Colocar sobre un rectángulo de papel de aluminio una cama de verduras, encima un lomo de bacalao, aderezar con aceite, zumo de limón, sal, pimienta y tomillo. Cerrar el paquete herméticamente y hornear 15 minutos a 180 ºC. Servir caliente en el propio papillote.

Brocheta de albaricoques y cerezas con yogur natural ligero

Ingredientes para 4 personas:
200 g de albaricoques, 200 g de cerezas, 2 yogures naturales desnatados, hojas de menta para decorar (opcional).

Preparación:
Lavar y deshuesar las cerezas. Lavar, partir por la mitad y retirar el hueso de los albaricoques. Cortar en cuartos si son grandes. Insertar las frutas en palillos o brochetas. Servir acompañadas de un vasito de yogur natural desnatado para mojar y decorar con hojas de menta si se desea. Servir frío.

Valor nutricional estimado (por ración):

• Energía: 681 kcal
• Proteínas: 36 g (21%)
• Hidratos de carbono: 85 g (50%)
• Grasas totales: 22 g (29%)
  • Saturadas: 4 g (5%)
  • Monoinsaturadas: 12 g (16%)
  • Poliinsaturadas: 4 g (5%)
• Colesterol: 65 mg
• Fibra: 11 g
• Sodio: 340 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol.