Pisto de primavera

Por fin llega el buen tiempo, y para celebrarlo esta semana proponemos un menú rico en vitaminas y antioxidantes que nos ayudarán a entrar en la primavera con alegría y salud.

Encabezando este menú, tenemos pisto, también conocido como fritada de verduras o sanfaina en otras regiones. La base de un buen pisto son la cebolla, el pimiento, el calabacín, la berenjena y el tomate, aunque se puede combinar con otros ingredientes, por ejemplo con huevo.

El pisto es un plato ideal incluso para los peores enemigos de la verdura, además de su estupendo sabor, este plato nos aportará gran cantidad de vitaminas y antioxidantes como el licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal del grupo de los carotenoides, responsable del color rojo o anaranjado de algunas frutas y verduras que actúa como antioxidante, protegiendo a nuestras células de la oxidación. El tomate es la mayor fuente de licopeno, y cuanto más rojos y más maduros estén los tomates, mayor será su contenido.

Debido a que el licopeno es soluble en grasa y a que el calor aumenta su asimilación, el tomate frito es la mejor manera para abastecernos de este antioxidante, por lo que nuestro pisto será una excelente fuente de licopeno.

Como segundo, esta semana tenemos trucha al horno con patatas, la trucha es un tipo de pescado semigraso, muy nutritivo aunque aporta pocas kilocalorías si se cocina de forma sencilla. Contiene proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, minerales como potasio y fósforo, y vitaminas, entre las que destaca la vitamina A, que abunda en el hígado y el músculo del pescado. La vitamina A, interviene en muchas funciones de nuestro organismo: producción de anticuerpos, desarrollo de los huesos, síntesis de hormonas sexuales, etc. Sin embargo su principal función la desarrolla en la retina, previniendo la degeneración macular, de ahí que también se conozca a esta vitamina como retinol.

Para terminar el menú de esta semana tenemos unas fresas con zumo de naranja, un postre propio de esta temporada. Las fresas como el resto de los frutos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que sumados a la vitamina C del zumo de naranja, hacen una combinación perfecta para combatir el estrés oxidativo (deterioro celular).

Pisto

Ingredientes :
1 cebolla, ½ kg de pimientos, ½ kg de tomates, ½ kg de calabacín, ajo, perejil, salsa de tomate frito casera, aceite de oliva virgen (4 cucharadas soperas).

Preparación :

En una sartén con aceite rehogar la cebolla bien picada. Cuando empiece a hacerse añadir el pimiento troceado. Cuando esté pochada la cebolla añadir el tomate en trozos y el calabacín, que hemos cocido previamente. Cuando toda la verdura esté pochada, añadir dos cucharadas de salsa de tomate casera y salpimentar. La acidez del tomate se puede corregir con un poquito de azúcar  Dejar freír hasta que termine de hacerse. Añadir el perejil al final.

Trucha al horno con patatas

Ingredientes :

500 g. de filetes de trucha, 600 g. patata, 1 cebolla, 1 diente ajo, especias: estragón y albahaca, un chorrito de vino blanco, aceite de oliva virgen (3 cucharadas soperas).

Preparación :

Freír la cebolla. Cuando esté transparente, añadir el ajo y las especias, remover y retirar del fuego. Precalentar el horno. Pelar las patatas y cortar en rodajas finas. Poner el sofrito de cebolla en una fuente mediana de horno, colocar encima las patatas y encima los filetes de trucha con la piel hacia arriba, cubrir con un poco de aceite del sofrito de cebolla. Añadir el vino. Poner al horno fuerte de 15 a 20 minutos.

Fresas con zumo de naranja

Ingredientes :

600g de fresas, 4 naranjas de zumo.

Preparación :

Lavar bien las fresas. Trocearlas y colocarlas en un cuenco. Exprimir las naranjas y rociar el zumo encima de las fresas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 704 kcal

Proteínas: 35 g. (19 %)

Hidratos de carbono: 89 g. (51 %)

Grasas totales: 23 g. (30 %)

Saturados: 4 g. (5 %)

Monoinsaturados: 13 g. (17%)

Poliinsaturados: 5 g. (6 %)

Colesterol: 71 mg.

Fibra: 14 g.

Sodio: 327 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal., con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga). Las recetas son para 4 raciones.

TRUCO

Preparar mermelada de fresa.

Como vimos la semana anterior, las fresas pertenecen al grupo de las denominadas frutas climatéricas, es decir, siguen madurando después de su recolección. Si nos han sobrado fresas y no queremos que se nos estropeen podemos aprovecharlas para hacer mermelada.

Ingredientes :

Para 250g de fresas utilizaremos unos 100g de azúcar, (al gusto) y el zumo de medio limón.

Preparación :

Lavar las fresas, añadir el azúcar y el zumo de limón y triturar. Poner el puré resultante en un cazo a fuego medio y remover. Cuando la mermelada haya espesado retirar del fuego y dejar enfriar. Esta mermelada nos durará unas dos semanas en refrigeración.