Menú invernal muy completo y saludable

Esta semana os presentamos un menú muy completo y saludable. Lo encabeza un arroz con alcachofas y judías verdes que nos aportará fibra, lo que nos ayudará a eliminar   parte del colesterol procedente de la dieta lo que hará que nuestro intestino absorba menos colesterol. Además este plato nos aporta muchas vitaminas del grupo B y antioxidantes como las vitaminas C y E y flavonoides. La segunda receta de nuestro menú son unos boquerones a la plancha con escarola y granada. Todos sabemos que los boquerones están dentro del grupo que denominamos pescado azul. Este tipo de pescado se caracteriza por tener más grasa, en su mayoría poliinsaturada destacando los ácidos grasos omega3 en su composición, que tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestro sistema circulatorio.Además hemos elegido una ensalada de escarola y granada de guarnición con muy pocas kilocalorías que le aportará frescura a nuestro plato y vitaminas y antioxidantes a nuestra dieta. Cerramos nuestro menú con compota de pera con canela una manera muy fácil y rica de comer fruta, ideal para los más pequeños de la casa.

Arroz con alcachofas y judías verdes

Ingredientes

Arroz (200g), alcachofas (200gr.), judías verdes, (200gr.), 1 diente de ajo, aceite de oliva (20 ml)

Preparación

Cortamos las verduras bien pequeñas, y las vamos rehogando en una olla durante unos 5 minutos. Cuando las verduras estén más o menos hechas, añadimos el arroz y lo rehogamos un poco mientras lo removemos. Añadimos el agua, la sal y las especias que elijamos y tapamos la olla. Lo dejamos hervir hasta que el arroz esté hecho.

Boquerones a la plancha con escarola y granada

Ingredientes

Boquerones (400gr.), escarola (200gr.), 1 granada pequeña (100 gr.), aceite (30ml).

Preparación

Se limpian los boquerones y se hacen a la plancha. La escarola se lava con agua, después se escurre bien. La granada se parte por la mitad, se coge media granada, se aprieta un poco para que se aflojen los granos, y sobre una fuente o plato, con el corte hacia abajo, se la golpea en la piel con el mango de un cuchillo grande (o similar) mientras se le va dando vueltas con la mano. Una vez extraídos los granos se añaden sobre la escarola.

TRUCO

¿Cómo quitamos el amargor a la escarola?

Para quitar el amargor a la escarola, la dejaremos reposar al menos media hora en leche. Después la lavaremos con agua como haríamos con cualquier otra verdura. Con este método no sólo conseguimos que el amargor de la escarola desaparezca, sino que también modificaremos un poco su textura, ya que habitualmente, los tallos de escarola son demasiado crujientes.

Compota de pera con canela

Ingredientes

4 peras grandes, 1 rama de canela y canela en polvo

Pelar las peras, quitar las pepitas y cortarlas en trozos. Hervir con agua y las ramas de canela durante 20 minutos en una cazuela tapada. Retirar las ramas de canela. Espolvorear la canela en polvo sobre las peras. Servir caliente o totalmente fría

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 683 kcal

Proteínas: 30 gr. (18%)

Hidratos de carbono: 91 gr. (53%)

Grasas totales: 22 gr. (29%)

Saturados: 4gr. (5%)

Monoinsaturados: 12gr. (16%)

Poliinsaturados: 4 gr. (5%)

Colesterol: 100 mg

Fibra: 9 g

Sodio: 266 mg