Menú bajo en colesterol y alto en fibra

Esta semana, seguimos con nuestros menús otoñales, esta vez comenzamos con un plato calentito y tradicional de nuestra cocina, lentejas guisadas. Las lentejas son un alimento muy nutritivo, aportan principalmente  hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón,  fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad aunque como ocurre también en el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, por lo que si acompañamos nuestro primer plato con un poquito de pan, tendrán un alto valor biológico. En cuanto a su contenido mineral, destaca el hierro, aunque este se absorbe con mayor dificultad que el procedente de los alimentos de origen animal. Podemos aumentar la absorción de hierro si acompañamos estos platos con una buena fuente de vitamina C (zumo de naranja natural, ensalada de pimientos, etc.)

Para continuar os proponemos pavo a la plancha con espinacas. El pavo no puede faltar en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico y su bajo contenido en colágeno, lo que hace que sea muy fácil de digerir. Para completar el plato hemos elegido espinacas de guarnición. Las  espinacas van a aportarnos fibra y principalmente una amplia variedad de vitaminas. Aportan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas antioxidantes. También son buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.

Cerrando el menú de esta semana tenemos una deliciosa compota de pera. La pera es una de las frutas más sabrosas y jugosas que podemos encontrar, además preparándola en compota puede ser una estupenda opción para que los niños tomen fruta.

Lentejas guisadas
Ingredientes para 4 personas:
250 g de lentejas, 2 patatas, ½  cebolla, 1 tomate, 1 pimiento verde, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de pimentón.
Preparación:
En una cazuela grande, poner las lentejas, todas las verduras limpias, peladas y cortadas en cuadraditos pequeños,  (½ cebolla, tomate, pimiento, zanahoria y ajo) las patatas en trozos más grandes, el aceite, y una cucharadita de pimentón. Cubrir todo con agua y, cuando empiece a hervir, bajar la intensidad del fuego para que hierva suavemente. Remover de vez en cuando con una cuchara de madera para que no se peguen las lentejas. Tras unos 90 minutos de cocción suave salpimentar y dejar reposar 10 minutos fuera del fuego con la cazuela tapada antes de servir.

Pavo a la plancha con espinacas
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de pechuga de pavo, ½ Kg de espinacas frescas, 1 diente de ajo, pan rallado y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Limpiar las pechugas y cortar en filetes finos. Salpimentar y pasar por pan rallado. En una sartén con una cucharada de aceite hacer las pechugas vuelta y vuelta hasta que estén doradas. Lavar y cortar las hojas de espinacas quitándoles el tallo. En la sartén donde se han hecho las pechugas, añadir otra cucharada de aceite y el diente de ajo laminado. Antes de que el ajo empiece a dorarse, añadir las espinacas, saltear rápidamente unos segundos y servir de guarnición junto a las pechugas de pavo.

Compota de pera
Ingredientes para 4 personas:
4 peras Conferencia, 1 cucharada de azúcar, cáscara de limón y canela en rama.
Preparación:
Pelar y quitar los corazones de las peras. Cortar en trozos y poner en una cazuela. Añadir  la cáscara de limón, 2 cucharadas soperas de agua, el azúcar y una rama de canela. Tapar y cocer suavemente hasta que estén blandas. Retirar la cáscara de limón y la rama de canela y aplastar la mezcla con una cuchara. *Si la compota está demasiado aguada, dejar cocer cubierta unos minutos más hasta obtener la consistencia deseada.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 678 kcal
Proteínas: 39 g (23%)
Hidratos de carbono: 92 g (54%)
Grasas totales: 17 g (23%)
Saturados: 2 g (2,6%)
Monoinsaturados: 11 g (15%)
Poliinsaturados: 2 g (2,6%)
Colesterol: 61
Fibra: 13 g
Sodio: 211 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Propiedades de las espinacas

Las espinacas son una de las verduras más ricas en fibra y micronutrientes lo que revierte de manera muy positiva en nuestra salud:

Control de peso: Las espinacas aportan muy pocas calorías y además gracias a su contenido en fibra, producen sensación de saciedad al consumirlas.

Embarazadas y niños: Gracias a su elevado contenido en ácido fólico, el consumo de espinacas es muy aconsejable durante el embarazo. Los requerimientos de folatos también están aumentados en los niños, por lo que se recomienda incluir esta verdura en su dieta.

Visión: Las espinacas contienen vitamina A, que actúa protegiendo a los bastoncillos, (células del ojo) de la luz de baja intensidad por lo que puede ayudar a prevenir la ceguera nocturna. Además contienen luteína y zeaxantina dos antioxidantes que actúan a nivel ocular y previenen la degeneración macular.

Prevención de enfermedades: Las espinacas contienen una amplia variedad de antioxidantes que protegen de los efectos nocivos de la oxidación. Una dieta rica en antioxidantes ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas y algunos tipos de cáncer.

Anemias: Las espinacas contienen hierro y ácido fólico, micronutrientes imprescindibles para la síntesis de glóbulos rojos.

Hipertensión y retención de líquidos: El alto contenido en potasio y bajo en sodio de las espinacas potencian la diuresis que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y ayuda a controlar la tensión arterial. Además las personas en tratamiento con antihipertensivos suelen tener pérdidas de potasio por lo que es importante aportarlo por la dieta.

Favorece el tránsito intestinal: Las espinacas también son buena fuente de fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.