Guisantes, ricos en proteínas, hidratos de carbono y fibra

Esta semana proponemos un nuevo menú nutritivo y ligero al mismo tiempo. Comenzamos con una crema de lechuga con guisantes, los guisantes son legumbres que aportan una cantidad considerable de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, de absorción lenta y fibra. También son una fuente muy importante de vitaminas, entre las que destacan la vitamina B1, niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo. En cuanto al contenido mineral, los guisantes destacan por su bajo contenido en sodio y alto en potasio, fósforo y hierro, por lo que resultan un alimento muy recomendable para las personas con hipertensión. No olvidemos que las legumbres son alimentos que no pueden faltar en una dieta saludable, mucho menos en una encaminada a controlar el colesterol, y prepararlas en cremas frías, puede ser una estupenda opción para consumirlas también en verano.

Para acompañar a este primer plato ligero y fresquito, os proponemos unas albóndigas de pollo y arroz. Las albóndigas son un plato muy tradicional de nuestra gastronomía que suele tener mucho éxito con los más pequeños de la casa. Utilizando carne picada de pollo para su elaboración, conseguiremos unas albóndigas más saludables y jugosas.

Cerrando el menú de esta semana tenemos un postre refrescante y muy fácil de hacer, copa de manzana. La manzana es la reina de todas las frutas, ya desde la antigüedad y sin conocer bien su composición nutricional, siempre se le han atribuido propiedades saludables.  Está compuesta en su mayoría por agua,  por lo que resulta muy refrescante e hidratante. También contiene azúcares y cantidades muy significativas de fibra, que ayuda  mejorar el tránsito intestinal. Sin embargo, los principales responsables de sus efectos beneficiosos son los fitoquímicos que contiene, como la quercetina, un flavonoide con gran poder antioxidante.

Crema de lechuga con guisantes
Ingredientes para 4 personas:
Una lechuga, una cebolla, un puerro, 50gr de espinacas, un litro de agua, 80gr de guisantes congelados, 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Pelar y picar la cebolla en tiras finas, introducir en una cazuela con el aceite de oliva y rehogar. Lavar y trocear la lechuga, las espinacas y el puerro y añadir a la cebolla cuando esté hecha. Rehogar todo junto durante 2 minutos, añadir el litro de agua y dejar hervir durante 15 minutos. Pasado ese tiempo añadimos los guisantes y dejamos cocer 5 minutos más. Triturar todo con la batidora hasta conseguir una crema fina y uniforme. Servir fría.

Albóndigas de pollo y arroz
Ingredientes para 4 personas:
500g de pechuga de pollo picada, 50 g de arroz, 1 huevo, 1 diente de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 200 g de patatas, 250 g de zanahoria, 5 cucharadas de aceite de oliva, 150 g de harina.
Preparación:
Cocer el arroz durante 25 minutos en agua hirviendo con sal, escurrir y mezclar con la carne de pollo picada, hasta obtener una pasta. Picar el diente de ajo y añadir junto con el huevo crudo a la masa de pollo y arroz. Después de salpimentar la masa, hacer bolas pequeñas, enharinar ligeramente y freír en una sartén con el aceite de oliva bien caliente. Colocar las albóndigas en una fuente forrada de papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Picar la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde y sofreír las hortalizas en una sartén con un poco del aceite utilizado para freír las albóndigas. Una vez sofritos los vegetales, añadir una pizca de harina para ligar y cubrir el conjunto  con un poco de agua. Dejar cocer unos 10 minutos. Pasar las verduras por el pasapurés y salpimentar. En esta salsa introducir las albóndigas fritas y dejar cocinar todo junto unos 10 minutos a fuego suave.

Copa de manzana
Ingredientes para 4 personas:
6 manzanas Golden, 1 cucharada de azúcar, ½ limón, 2 hojas de menta fresca, 1 ramillete de menta para decorar.
Preparación: Pelar las manzanas y trocear (apartar 4 rodajas para decorar). En una cazuela colocar las manzanas y añadir el azúcar, unas hojas de menta y el zumo de medio limón. Cocer a fuego lento durante 30 minutos. Una vez cocidas triturar todo y dejar enfriar. Reservar en el frigorífico. En el momento de servir,  sacar del frigorífico y colocarlo en copas individuales decorando con unos ramilletes de menta fresca y una rodaja de manzana.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 620 kcal
Proteínas: 28 gr.  (18%)
Hidratos de carbono: 79 gr. (51%)
Grasas totales: 21 gr. (31%)
Saturados: 3,6 gr. (5 %)
Monoinsaturados: 13 gr. (19%)
Poliinsaturados: 3 gr. (4%)
Colesterol: 87 mg
Fibra: 11.4 g
Sodio: 198 mg.
*Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Guisantes: Leguminosas que no pueden faltar en nuestra dieta.

Los guisantes han formado parte de nuestra gastronomía desde hace siglos. Lo más típico es prepararlos con un salteado de ajo y jamón, aunque son legumbres muy apropiadas para hacer cremas o añadir como complemento a guisos, arroces etc. Además de aportar energía y proteínas vegetales, sus características nutricionales pueden resultar muy interesantes en algunas circunstancias:

Colesterol Elevado: Los guisantes, al igual que el resto de las legumbres, son una importante fuente de fibra. Contienen fibra de los dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol debido a que en contacto con los jugos digestivos forma una especie de gel que atrapa parte del colesterol ingerido con los alimentos impidiendo así su absorción.

Hipertensión Arterial: Debido a su escaso contenido en sodio y a la elevada cantidad de potasio que contienen ayudan a mantener el equilibrio de estos dos minerales en el organismo. Además muchos de los medicamentos diuréticos utilizados en el tratamiento de la hipertensión producen pérdidas de potasio a través de la orina, por lo que en estos casos es muy conveniente ingerir alimentos que repongan este mineral.

Diabetes: Aunque los guisantes aportan una cantidad importante de hidratos de carbono, éstos son de absorción lenta (almidón) lo que facilita el control de la glucemia en sangre.

Embarazo y lactancia: Es muy recomendable su consumo en embarazo, lactancia o en otras circunstancias fisiológicas que requieran un aporte mayor de nutrientes debido a la cantidad y diversidad que contienen (especialmente si se combinan las proteínas del guisante con proteínas de cereales). Por otro lado, el estreñimiento es un trastorno muy común durante el embarazo, con lo que la fibra insoluble de los guisantes ayudará a mejorar el tránsito intestinal.