El verano ya ha llegado

Esta semana el protagonista de nuestro menú saludable es probablemente el plato veraniego más típico de España, el Gazpacho. El gazpacho es una de las insignias de nuestra dieta mediterránea, relacionada según recientes estudios como el conocido Estudio Predimed con un menor riesgo cardiovascular.

Éstas son las propiedades más destacables que poseen los distintos ingredientes del gazpacho y que hacen de él un plato completo y cardiosaludable:

  • Los ácidos grasos monoinsaturados que aporta el aceite de oliva, ayudan a reducir el colesterol-LDL (colesterol malo) y a aumentar el colesterol-HDL (colesterol bueno).
  • Los polifenoles, presentes en las hortalizas que componen el gazpacho y en el aceite de oliva virgen tienen acción antioxidante y contribuyen a impedir la formación del Colesterol-LDL Oxidado, uno de los principales responsables de la formación de la placa de ateroma.
  • El tomate va a aportar licopeno, responsable del color rojo del gazpacho. Este pigmento vegetal tiene además poder antioxidante, y está relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer.
  • El ajo contiene aliina un compuesto sulfuroso al que se le atribuyen efectos vasodilatadores, que contribuyen a reducir la presión arterial.
  • La vitamina C procedente en su mayoría del pimiento, es también un potente antioxidante relacionado con la mejora del sistema inmune, aunque su papel principal en la prevención del riesgo cardiovascular es su intervención en la síntesis de colágeno, una molécula imprescindible para mantener la elasticidad de la pared arterial.

Gazpacho andaluz

Ingredientes para 4 personas :

4 tomates maduros, 1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, ½ pepino, ½ diente de ajo, un trozo de pan duro, aceite de oliva virgen y vinagre.

Preparación :

Meter los tomates, el pimiento verde, el pimiento rojo, el pepino, el ajo y el pan (una vez remojado en agua) en un recipiente y triturar con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto. Enfriar en el frigorífico durante 30 minutos.

Este plato admite multitud de variaciones. Por ejemplo, podemos añadirle trocitos de fruta, como manzana, melón o sandía.

Atún en escabeche

Ingredientes para 4 personas:

1 rodaja de atún de unos 800 gr-1 kg, 1 ramita de tomillo, 1 hoja de laurel, media cabeza de ajos, pimienta negra en grano, pimentón, 100 ml de vinagre, 100 ml de vino blanco, 100 ml de aceite de oliva, y harina.

Preparación :

Eliminar la piel del atún, quitar la espina central y cortar en tacos. Sazonarlos, enharinarlos y freír en aceite de oliva. Escurrir y disponer en una cazuela o fuente. En el mismo aceite de freír el atún, rehogar la cabeza de ajos con el tomillo y el laurel: apartar la sartén del fuego y añadir unos granos de pimienta, 1 cucharadita de pimentón, el vino y el vinagre; llevar de nuevo al fuego y cocer unos minutos. Comprobar el sabor (si resulta muy fuerte añadir un poco de agua) y verter sobre el atún. Cocinar todo el conjunto lentamente durante unos minutos y dejar enfriar antes de meterlo en la nevera. Mantener en el frigorífico al menos 1 día. Antes de servir, sacar de la nevera con tiempo suficiente para que se atempere.

Batido de melón

Ingredientes para 4 personas :

Ingredientes: ½ melón, 4 yogures desnatados y leche desnatada.

Preparación :

Cortar el melón en rodajas, pelarlas y cortar la pulpa en trozos. Echar en el vaso de la batidora junto con el yogur. Batir y añadir la cantidad de leche oportuna, según se quiera el batido más o menos espeso.

Meter el batido en una jarra y guardar en la nevera.

Servir frío en copas adornadas con hojas de menta o hierbabuena.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 642 kcal

Proteínas: 29gr.  (18%)

Hidratos de carbono: 82gr. (51%)

Grasas totales: 22gr. (31%)

Saturados: 3gr. (4%)

Monoinsaturados: 15gr. (21%)

Poliinsaturados: 3gr. (4%)

Colesterol: 57mg

Fibra: 4g

Sodio: 342 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

TRUCO

El escabeche

El escabeche es un tradicional método de conservación y a su vez una estupenda técnica culinaria que consiste en  introducir alimentos en una mezcla básica de vinagre, aceite y especias, aunque también suele añadirse vino blanco. La proporción de los elementos principales viene a ser dos partes de aceite, una de vinagre y una de vino blanco. Para hacer bien el escabeche es fundamental el aceite que utilicemos, un buen aceite de oliva virgen extra, aportará calidad a nuestro plato.