Crema de garbanzos, pollo al ajillo y compota otoñal.

Comenzamos nuestro menú con una crema de garbanzos con hortalizas. Este plato nos aportará hidratos de carbono complejos y fibra soluble procedente de los garbanzos que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol ingerido por la dieta, impidiendo así su absorción.
Para continuar, os proponemos un plato muy tradicional de la gastronomía española: pollo al ajillo. Como ya sabemos, el pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento muy saludable.
Para poner el broche de oro a esta comida, tenemos una compota de pera y manzana que nos aportará muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para el correcto funcionamiento del tracto digestivo.

Crema fina de garbanzos con hortalizas

Ingredientes para 4 personas:
250 g de garbanzos cocidos, 1 yogur desnatado, 50 g de cebolla, 1 diente de ajo, 2 zanahorias, 1 puerro, 40 ml de aceite de oliva y una pizca de sal.

Preparación:
Limpiar y lavar las hortalizas. Picar finamente en brounoisse (cuadraditos pequeños) y saltear en una sartén con un poco de aceite. Pasar los garbanzos por el pasapurés añadiendo el yogur.
Cuando las hortalizas estén pochadas, añadir el puré de garbanzos a la sartén. Remover bien todos los ingredientes y cocinar la mezcla durante cinco minutos. Después poner a punto de sal y servir en copas individuales.

Pollo al ajillo

Ingredientes para 4 personas:
½ pollo troceado, 4 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 vaso (250 ml) de vino blanco, hierbas aromáticas: 1 ramita de romero fresco, tomillo y perejil (al gusto), 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida (al gusto).

Preparación:
Limpiar bien los trozos de restos de grasa, retirar la piel y salpimentar ligeramente.
En una cazuela ancha poner a calentar el aceite de oliva y echar los ajos sin pelar. Cocinar a fuego medio, estando pendientes de que no se quemen. Cuando estén blanditos tras unos 5 minutos, retirar y reservar. Añadir los trozos de pollo a la cazuela con el aceite aromatizado de los ajos, junto con la hojita de laurel, la rama de romero y el tomillo.
El pollo debe quedar bien dorado y hecho por todas partes. Cuando la carne de pollo esté cocinada, retirar el exceso de aceite, añadir de nuevo los ajos reservados y añadir el vino.
Seguir cocinando la carne hasta que el vino se haya reducido casi por completo.
Servir caliente con perejil fresco picado por encima.

Compota de pera y manzana a la canela

Ingredientes para 4 personas:
1 Kg de manzanas reineta, 250 g de peras conferencia, 100 g de azúcar, cáscara de limón y una ramita de canela.

Preparación:
Pelar y quitar los corazones de las manzanas y de las peras. Cortar en trozos finos las frutas y poner en una cazuela. Añadir la cáscara de limón, 1 decilitro de agua, el azúcar y la canela. Tapar y cocer suavemente hasta que estén blandas. Retirar la piel de limón y trocear un poco la mezcla con un cucharón. Comprobar la acidez y añadir azúcar al gusto. Si el puré está demasiado acuoso, dejar cocer descubierto hasta que adquiera la consistencia deseada. Se puede servir frío o caliente.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 701 kcal
• Proteínas: 35 g (19%)
• Hidratos de carbono: 93 g. (53%)
• Grasas totales: 22 g. (28%)
  • Saturadas: 3 g. (4%)
  • Monoinsaturadas: 14 g. (18%)
  • Poliinsaturadas: 4 g. (5%)
• Colesterol: 63 mg
• Fibra: 15 g.
• Sodio: 260 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).