Bacalao, espinacas y albóndigas de champiñón
El menú que os proponemos esta semana nos va a aportar pocas kilocalorías aunque una alta densidad de nutrientes.
Está encabezado por unas espinacas con patatas y bacalao. Las espinacas son un alimento ideal para las dietas de control de peso, al estar constituidas en su mayoría por agua y contener una mínima cantidad de hidratos de carbono y grasas nos aportan muy pocas kilocalorías, sin embargo, son un alimento muy rico en vitaminas, minerales y fibra. En relación a su contenido vitamínico, las espinacas tienen cantidades significativas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas potentes antioxidantes. Además contienen vitaminas del grupo B como ácido fólico, B2 y B6 muy importantes para la formación de las células sanguíneas. En cuanto a los minerales, las espinacas contienen principalmente calcio, hierro, magnesio, potasio, y yodo. El calcio y el hierro sin embargo, se asimilan bastante peor que los que provienen de alimentos de origen animal. Las patatas y el bacalao son unos acompañantes estupendos para las espinacas y añadirán hidratos de carbono, proteínas animales, y ácidos grasos omega 3 al menú.
Como nuestro primer plato ya nos aporta proteínas animales procedentes del bacalao, hemos elegido un segundo muy original: albóndigas de champiñones. Los champiñones son hongos que actualmente se consumen prácticamente en todo el mundo. Tienen un valor energético muy bajo, unas 25 kilocalorías/100g y gran cantidad de vitaminas y minerales por lo que es un alimento muy recomendable para personas con sobrepeso u obesidad. Además, los champiñones son fuente de un potente antioxidante llamado ergotioneína, relacionado con la protección frente a infecciones y la prevención de algunos tipos de cáncer. Como guarnición para estas albóndigas, hemos elegido crema de calabaza. La calabaza nos va a portar muy pocas kilocalorías y gran cantidad de fibra soluble, antioxidantes, vitaminas y minerales. Gracias al gran aporte de beta carotenos y a su alto contenido en potasio y prácticamente nulo en sodio, es un alimento ideal para la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiovascular y la hipertensión arterial.
Para terminar el menú de esta semana, tenemos crema de manzana con yogur. Para hacerlo hemos elegido yogures desnatados que nos proporcionarán todos los beneficios del yogur librándonos de las grasas saturadas y reduciendo el aporte calórico.
Espinacas con patatas y bacalao
Ingredientes :
400 g de espinacas, 400 g de patatas, 200 g de bacalao desalado, un tomate, un diente de ajo y 30 ml de aceite de oliva virgen.
Preparación :
En una sartén con aceite saltear el ajo cortado en láminas y las patatas peladas y cortadas en rodajas. Cubrir con agua y cocer durante 15 minutos. Incorporar el tomate troceado, agregar el bacalao en láminas y hacerlo 5 minutos por cada lado. Añadir las espinacas previamente cocidas y picadas. Guisarlo todo durante 5 minutos y servir.
Albóndigas de champiñones
Ingredientes :
400 g de champiñones, 250 g de calabaza, 50g de cebolla, 25g de pan rallado, 2 dientes de ajo, un huevo, perejil y 50 ml de aceite de oliva.
Preparación :
Sofreír la cebolla y el ajo picados en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén dorados agregar los champiñones crudos, previamente lavados y triturados con una batidora. Cocinar unos 20 minutos. Dejar que se doren los champiñones y se evapore el agua que sueltan. En un bol mezclar este relleno con un huevo batido, el pan rallado y el perejil picado. Mezclar bien y formar las albóndigas. Envolverlas en pan rallado y freírlas en aceite de oliva. Reservar. Para la salsa pelar y trocear la calabaza, cocer en agua con el diente de ajo durante 20 minutos y triturar. Servir, en un plato hondo, la crema de calabaza en el fondo y encima las albóndigas.
Crema de manzana con yogur
Ingredientes :
4 manzanas verdes, 3 yogures naturales desnatados, 20ml de zumo de limón, canela en polvo y hojas de menta fresca.
Preparación :
Pelar 3 manzanas, trocearlas y cocerlas con agua, el zumo de limón y la canela en polvo. Escurrir y triturar. Mezclar con los yogures hasta que adquiera textura de crema. Es importante dejar enfriar el puré de manzana antes de mezclarlo con el yogur para preservar los fermentos lácticos.
Cortar una manzana en cuadritos, añadir y mezclar a la crema anterior. Servir la crema en copas individuales y adornar con las hojitas de menta fresca.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 600 kcal
Proteínas: 31 gr. (20%)
Hidratos de carbono: 77gr. (51%)
Grasas totales: 19 gr. (29%)
Saturados: 2.8 gr. (4 %)
Monoinsaturados: 13gr. (19.5%)
Poliinsaturados: 3 gr. (4.5%)
Colesterol: 100 mg
Fibra: 12 g
Sodio: 405 mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).
TRUCO
Para limpiar champiñones
Para limpiar los champiñones, cortamos la parte del pie que tenga tierra, los ponemos en un bol con agua y un poco de zumo de limón y los lavamos. Después los secamos con un paño limpio.
