Arroz con verduras, salmonete con setas al horno y macedonia de cítricos

En esta ocasión, el menú que os proponemos está encabezado por un arroz con verduras. El arroz como todos sabemos es un cereal, que nos aportará principalmente hidratos de carbono de fácil digestión, además es uno de los pocos cereales que no contienen gluten por lo que su consumo también se recomienda para las personas con celiaquía. El arroz se puede preparar de muchas formas y se puede acompañar de multitud de ingredientes, en esta ocasión lo hemos acompañado de verduras variadas.

Como segundo tenemos salmonetes con setas al horno. Este pescado es un alimento poco calórico, y sin embargo nos aporta proteínas de buena calidad, grasas saludables y algunos minerales como el yodo. De hecho, los salmonetes se encuentran entre los cinco alimentos con más cantidad de este mineral que podemos encontrar en el mercado.

De postre, tenemos una multivitamínica macedonia de cítricos. El Kiwi tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Además, contiene ácido fólico, potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La naranja también destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico que potencia la acción de esta. En cuanto a las mandarinas, aunque también es buena fuente de vitamina C y ácido cítrico, destacan sobre todo por su aporte de provitamina A.

Arroz con verduras

Ingredientes para 4 personas
250 g de arroz, 50 g de judías verdes, 50 g de guisantes, 50 g de alcachofas frescas, 50 g de pimiento verde, 100 g de cebolla, 20 g de tomate frito, 2 dientes de ajo, pimentón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 L de caldo de verduras, sal, perejil y unas hebras de azafrán y reservar.

Preparación:
Calentar el aceite en una paellera y freír los dientes de ajo pelados con cuidado de que no se quemen. Una vez fritos, los sacamos al mortero para triturarlos con una pizca de sal, azafrán (optativo) y perejil.
Sofreír la cebolla y el pimiento picados, después añadir las judías en trozos y las alcachofas peladas (la parte más tierna en cuartos) ya cocidas.
Cuando las verduras estén rehogadas, añadir los guisantes, el tomate y el pimentón.
Rehogar el arroz y añadir el majado del mortero reservado y el caldo. Sazonar y poner a cocer 10 minutos a fuego vivo y bajar el fuego dejando cocer 8 minutos a fuego suave.
Reposar el arroz 5 minutos fuera del fuego antes de servir.

Salmonetes con setas al horno

Ingredientes para 4 personas:
4 salmonetes limpios para asar, 100 g de cebolleta fresca, 100 g de setas, 100 g de puntas de espárragos verdes frescos, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta y sal.

Preparación:
Lavar, pelar y cortar en tiras la cebolleta. Cortar las setas y trocear los espárragos verdes. Introducir todas las verduras juntas en un cazo con agua hirviendo. Tras una cocción corta de 2 minutos, sacar y escurrir. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, saltear y dorar las verduras, poner a punto de sal y reservar.
Colocar las verduras salteadas en una bandeja de horno; sobre ellas, los lomos de salmonete salpimentados y con la piel hacia arriba, introducir en el horno precalentado a 225º C durante 10 minutos. Una vez asados los salmonetes, servir con la base del salteado de verduras.

Macedonia de cítricos

Ingredientes para 4 personas:
3 naranjas, 3 mandarinas, 3 kiwis y el zumo de 1 limón.

Preparación:
Trocear las frutas y mezclar bien. Servir en bol o en copas individuales nada más prepararlo regado con el zumo de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 663 kcal
  • Proteínas: 30 g (18%)
  • Hidratos de carbono: 88 g. (53%)
  • Grasas totales: 21 g. (29%)
    • Saturados: 3 g. (4%)
    • Monoinsaturados: 13 g. (18%)
    • Poliinsaturados: 3 g. (4%)
  • Colesterol: 52 mg
  • Fibra: 8 g.
  • Sodio: 263 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.