Ensalada de garbanzos, pollo al ajillo y sorbete de melocotón

Este mes os proponemos un menú veraniego elaborado con alimentos frescos y de temporada. Comenzamos con una deliciosa ensalada de garbanzos. Las legumbres son un pilar fundamental de la dieta mediterránea y no deberían faltar en una alimentación saludable. Aunque tradicionalmente las asociamos a guisos y platos calientes, durante el verano también pueden disfrutarse en preparaciones frescas, ligeras y muy apetecibles. Los garbanzos destacan por su aporte de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, así como por su elevado contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y contribuye a disminuir la absorción del colesterol, ayudando a mantener unos niveles adecuados de colesterol sanguíneo.

Como segundo plato, os proponemos un clásico de nuestra gastronomía: pollo al ajillo. La carne de pollo, especialmente si elegimos las partes más magras, como la pechuga, y retiramos la piel antes de cocinarla, constituye una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, con un bajo contenido en grasas saturadas. Cocinado con aceite de oliva virgen extra, ajo y perejil, obtenemos un plato sabroso, saludable y perfectamente integrado dentro de un patrón de alimentación cardiosaludable.

Para finalizar, nada mejor que un refrescante sorbete de melocotón. Esta fruta de temporada destaca por su elevado contenido en agua, fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, convirtiéndose en el broche perfecto para un menú ligero, nutritivo y especialmente adecuado para los días más calurosos del verano.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes para 4 personas:
300 g de garbanzos cocidos, 100 g de espinacas frescas para ensalada, 2 tomates de ensalada, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 1 cebolla, vinagre de manzana, pimienta negra molida, 20 aceitunas negras, 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva.

Preparación:
Colocar los garbanzos en un escurridor y lavarlos con agua fría. Reservarlos. Seguidamente lavar los tomates y los pimientos y eliminar las pepitas. Pelar la cebolla. Picar finamente todos estos ingredientes. Poner en el fondo de la ensaladera los garbanzos bien escurridos, las espinacas limpias por encima y las verduras troceadas. Agregar las aceitunas negras. En un cuenco preparar una vinagreta con la cucharada de aceite, el vinagre al gusto y salpimentarlo. Rociar la ensalada con la vinagreta. Servir bien fría.

Pollo al ajillo

Ingredientes para 4 personas:
½ pollo troceado, 4 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 vaso (250 ml) de vino blanco, hierbas aromáticas: 1 ramita de romero fresco, tomillo y perejil (al gusto), 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida (al gusto).

Preparación:
Limpiar bien los trozos de restos de grasa, retirar la piel y salpimentar ligeramente.
En una cazuela ancha poner a calentar el aceite de oliva y echar los ajos sin pelar. Cocinar a fuego medio, estando pendientes de que no se quemen. Cuando estén blanditos tras unos 5 minutos, retirar y reservar. Añadir los trozos de pollo a la cazuela con el aceite aromatizado de los ajos, junto con la hojita de laurel, la rama de romero y el tomillo.
El pollo debe quedar bien dorado y hecho por todas partes. Cuando la carne de pollo esté cocinada, retirar el exceso de aceite, añadir de nuevo los ajos reservados y añadir el vino. Continuar cocinando la carne hasta que el vino se haya reducido casi por completo. Servir con perejil fresco picado por encima.

Sorbete de melocotón

Ingredientes para 4 personas:
125ml de zumo de melocotón, 300ml de zumo de naranja, 20ml de zumo de lima, 1 melocotón, 400ml de agua.

Preparación:
Mezclar el zumo de melocotón con el de naranja. Limpiar el melocotón, triturarlo y añadirlo al zumo anterior. Juntar por último el zumo de lima con el agua y remover todo el conjunto. Introducir al congelador hasta que empiece a escarcharse. Es importante remover el zumo cada cierto tiempo para que no se formen cristales grandes de hielo. Una vez la bebida empiece a escarchar es el momento ideal para consumir el sorbete. Servir en copas altas o vaso tubo acompañado de pajitas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 699 kcal
• Proteínas: 34 g (19%)
• Hidratos de carbono: 90 g. (52%)
• Grasas totales: 23 g. (29%)
  • Saturadas: 4 g. (5%)
  • Monoinsaturadas: 14 g. (18%)
  • Poliinsaturadas: 4 g. (5%)
• Colesterol: 63 mg
• Fibra: 14 g.
• Sodio: 258 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).