Menú mediterráneo con conejo

La dieta mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales (fuente de fibra y antioxidantes) como verduras, frutas, cereales, pasta, pan y legumbres ; aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa; y moderado consumo de productos lácteos, huevos, pescado (ricos en ácidos grasos omega-3), y carnes blancas, principalmente pollo y conejo. La carne de conejo es una de las más recomendables para incluir en nuestra dieta ya que a pesar de ser muy baja en calorías aporta la misma cantidad de proteínas que otras carnes. También es muy baja en grasas saturadas, purinas y ácido úrico.

Para hacerle un pequeño homenaje a este fantástico alimento, esta semana os proponemos un menú saludable  plenamente mediterráneo. De primero os proponemos un arroz salteado con verduras de la huerta que nos aportará principalmente hidratos de carbono, fibra y vitaminas. Para continuar tenemos un conejo en escabeche con alcachofas que completará el aporte de fibra y vitaminas al tiempo que obtenemos proteínas de alto valor biológico. Poniendo el broche a nuestra comida mediterránea,  tenemos un refrescante batido de fresa y plátano que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

Arroz mediterráneo                                                      

Ingredientes para 4 personas:

250 g de arroz, 2 calabacines, 1 pimiento rojo, 1 tomate, ½ cebolla, 2 dientes de ajo y  2 cucharadas soperas colmadas de aceite de oliva.

Preparación:

Calentar el aceite de oliva en una cazuela baja y  sofreír la cebolla previamente picada hasta que se empiece a dorar.  A continuación, añadir los dientes de ajo, el pimiento rojo y el tomate maduro todo ello también picado y sofreír durante 5 minutos. Añadir el calabacín cortado en rodajas finas.  Cuando el calabacín se ablande, incorporar el arroz y el doble de cantidad de agua que de arroz. Cocer durante unos 20 minutos a fuego medio. Una vez cocido el arroz, dejar reposar 5 minutos fuera del fuego tapado con un trapo de cocina.

Conejo en escabeche con alcachofas

Ingredientes para 4 personas:

1 conejo troceado, 12 cebollitas francesas (o 1 cebolla grande), 3 zanahorias, 1 cebolla grande, 3 dientes de ajo, 1 rama de tomillo, 2 clavos , 4 hojas de laurel, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 vasitos de vino blanco, 1 vasito de vinagre de vino, 1 vaso de agua y un poco de harina.

Para los fondos de alcachofa:

12 alcachofas, 1 limón y aceite de oliva

Preparación:

Enharinar los trozos de conejo con una capa muy fina de harina y freír en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén dorados, retirar y reservar. En la misma sartén, añadir  las cebollitas y el resto de las verduras troceadas, el tomillo, los clavos y el laurel. Rehogar todo junto, hasta que las verduras queden blandas e incorporar de nuevo el conejo. Cubrir con el vino, el vinagre y el caldo. Dejar cocer durante 30 minutos, hasta que el conejo esté tierno  y dejar reposar.

Fondos de alcachofa: Pelar bien las alcachofas para sacar los fondos (también se pueden encontrar congelados). Cocer en abundante agua con sal y el limón partido en dos. Cuando estén tiernas retirar del agua y secar bien con un papel absorbente. Dorar al fuego con un poco de aceite.

Servir el conejo en escabeche con los fondos de alcachofa dorados.

Batido de fresa y plátano

Ingredientes para 4 personas:

100 g de fresas, 2 plátanos pequeños, 1 yogur natural desnatado, 200 ml de leche desnatada y una cucharada de azúcar (opcional).

Preparación:

Lavar las fresas y pelar los plátanos. Trocear las frutas y colocar en un vaso de batidora junto con la leche desnatada, el yogur y el azúcar. Triturar hasta conseguir una textura cremosa. Si nos gusta notar los trocitos de frutas, no triturar hasta el final para evitar que se deshaga por completo. Servir fresquito.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 685 kcal
• Proteínas: 33 g. (19%)
• Hidratos de carbono: 89 g. (52%)
• Grasas totales: 22 g. (29%)
  •             Saturadas: 4 g. (5%)
  •             Monoinsaturadas: 13 g. (17%)
  •             Poliinsaturadas: 3 g. (4%)
• Colesterol: 53 mg
• Fibra: 4 g.
• Sodio: 272 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).   

España, tierra de conejos

El conejo siempre ha estado muy vinculado a España, no solo a nuestra gastronomía, también a nuestra cultura. Incluso el origen de su nombre podría estar vinculado a este animal.

Al parecer, la palabra «Hispania» tiene su origen en la denominación que servía a la civilización romana para el conjunto de la Península Ibérica, y cuyo significado vinculaban los escritores latinos a «tierra de conejos». Entre ellos Plinio el Viejo, Catón el Viejo y Cátulo, quienes citaban las tierras ibéricas como un lugar repleto de conejos. De hecho, en algunas representaciones y monedas acuñadas en «Hispania» suele aparecer una dama con un conejo a sus pies.