Menú contra el colesterol, rico en fibra y omega3

El menú saludable que os proponemos esta semana está encabezado por una sopa calentita de alubias blancas y verdura. Las alubias al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta saludable. Son ricas en fibra soluble, que al entrar en contacto con los líquidos digestivos forma una especie de gel que “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta, impidiendo así que se absorba. Además las alubias son ricas en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), proteínas vegetales, vitaminas como la B1, y minerales como el hierro, zinc, potasio, y fósforo. Si acompañamos las legumbres de una buena selección de verduras y especias, podemos conseguir un sabor intenso y rico sin necesidad de añadir los típicos embutidos.

A continuación, para completar nuestro primero, os proponemos una receta muy típica de Cantabria, sardinas estilo Santander. La sardina es un pescado azul muy rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón con lo que es un pescado muy recomendable para las personas con Hipercolesterolemia. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D. Lo típico de esta receta es acompañar las sardinas con un majado de perejil, ajo y pan rallado que aportarán mucho sabor al plato sin necesidad de abusar del salero.

Para terminar este menú con vitaminas que nos protejan de los últimos coletazos del invierno, tenemos un zumo de kiwi y naranja, la combinación perfecta para abastecernos de vitamina C. El Kiwi tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Además, contiene ácido fólico, potasio, magnesio y fibra. Por su parte, la naranja también destaca por su elevado contenido en vitamina C y aporta ácido cítrico que sirve para potenciar la acción antioxidante de la vitamina.

Sopa de alubias blancas
Ingredientes para 4 personas:
250 g de alubias blancas, 1 l de agua, 1 puerro, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 diente de ajo, 1 cucharada colmada de tomate frito, 2 cucharadas de aceite de oliva, tomillo, pimienta negra, perejil y una pizca de sal.
Preparación:
Poner a remojo las alubias la noche anterior. Escurrir las alubias y ponerlas a cocer durante 2 horas cubiertas de agua con los puerros, la cebolla, el diente de ajo y las zanahorias (todo ello entero), junto con una ramita de perejil, tomillo y las cucharadas de aceite de oliva. Una vez cocidas las alubias, sacar las verduras de la cocción y triturarlas con la batidora junto con la cucharada de tomate frito. Añadir la mezcla de nuevo a las alubias. Dejar que empiece a hervir y cocinar a fuego lento todo junto durante 30 minutos. Retirar el perejil y el tomillo y poner al punto de sal. Servir bien caliente.

Sardinas estilo Santander
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de sardinas, 2 tomates, 4 dientes de ajo, perejil, 30 g de pan rallado, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.
Preparación:
Eviscerar, descabezar y lavar las sardinas, quitarles la espina central. Sazonar y untar con el aceite de oliva y colocarlas en una placa de horno. Picar los ajos y el perejil y mezclar con el pan rallado con ayuda de un mortero. Cubrir las sardinas el e introducir en el horno precalentado a 200 º C durante unos 5-6 minutos. Cortar los tomates en rodajas colocar en una fuente. Servir las sardinas sobre ellas regadas con unas gotas de aceite de oliva virgen extra.

Zumo de Vitamina C
Ingredientes para 4 personas:
4 kiwis, 6 naranjas y 1 limón
Preparación:
Pelar los kiwis y el limón, y pasarlos por la licuadora. Exprimir las naranjas y el limón y mezclar los zumos. Servir inmediatamente para que no se pierdan las vitaminas.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 646 kcal
Proteínas: 39 g (24%)
Hidratos de carbono: 75g (46,5%)
Grasas totales: 21g (29,5%)
Saturados: 4g (6%)
Monoinsaturados: 10g (14%)
Poliinsaturados: 4g (6%)
Colesterol: 63 mg
Fibra: 17 g
Sodio: 370 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.