Legumbres, una alimentación saludable que reduce el riesgo cardiovascular

Además de deliciosas y económicas, las legumbres son muy saludables, y por esa razón la Asamblea General de la Naciones Unidas decidió que 2016 sería el Año Internacional de las Legumbres. El objetivo es popularizar este tradicional producto de consumo destacando sus ventajas nutricionales para mejorar la salud de la población, especialmente la cardiovascular.

La composición de las leguminosas es beneficiosa para el corazón y su consumo frecuente reduce el riesgo de infarto y angina de pecho. Esto se ha comprobado en un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, en el que un análisis con datos de más de medio millón de personas de tres continentes concluyó que el consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho). Por otra parte, otro análisis, este realizado por investigadores de la Universidad de Toronto y publicado en Canadian Medical Association Journal, llegó a la conclusión de que las personas que comen legumbres una vez al día durante una media de seis semanas reducen en un 5% los niveles de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) con una reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%.

¿Qué nos aportan?

La razón de que las legumbres sean tan beneficiosas para nuestra salud cardiovascular se encuentra en su composición. Una dieta saludable debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas. En concreto, las legumbres son ricas en proteínas (aproximadamente 20% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico y también son ricas en fibra soluble, lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico y en la regulación intestinal, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable. Además contienen varios micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B.

¿Qué cantidad y como debemos consumirlas?

Según los especialistas, el consumo de legumbres que consigue reducir el riesgo cardiovascular está en tono a cuatro raciones semanales, entendiendo por una ración alrededor de 70 gramos de producto en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

En cuanto a cómo consumirlas, aunque son ricas en proteínas, lo cierto es que también son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que por sí solas no contienen proteínas de alto valor biológico. Por ello deben combinarse con cereales o cocinarlas en potajes con cereales, pescados y verduras. Sin embargo, se debe evitar el cocinarlas con ingredientes que aumentan el contenido graso como chorizo y panceta entre otros.

Tipos de legumbres y beneficios

Lentejas: contienen hasta un 25% de proteínas y tan sólo un 3% de grasas. Además tienen hierro y vitaminas del complejo B, así como calcio y magnesio en cantidades relativamente importantes. Por otro lado, su alto contenido en fibra (17 g/100g), y en almidón las convierte en un importante aliado frente al estreñimiento. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

Garbanzos: es la legumbre más consumida en España y una importante fuente de calcio. Contiene algo más de grasas que las otras legumbres, casi un 5%, pero son ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados, que son los menos perjudiciales para la salud cardiovascular. Además son un alimento que nos produce una sensación de saciedad por lo que se necesita menos cantidad por ración para satisfacer el apetito.

Alubias blancas y pintas: su componente principal son los hidratos de carbono de absorción lenta, lo que ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa en sangre. También son ricas en fibra (21g/100g), sobre todo soluble. Como el resto de sus hermanas leguminosas, las alubias aportan una cantidad importante de proteína vegetal, (21%) que al combinarse en un mismo plato con cereales como el arroz, o el trigo, dan lugar a una composición proteica tan completa como la de cualquier alimento de origen animal.