No todas las grasas son malas ni todos los hidratos de carbono son buenos

El aumento en las últimas décadas de alimentos ricos en hidratos de carbono y azucares refinados ha conducido a un incremento del índice glucémico y la carga glucémica de la dieta habitual.  Esto puede explicar el aumento del sobrepeso y la obesidad en las personas de cualquier edad. Además, el consumo crónico de alimentos con un elevado efecto glucémico puede producir resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y un exceso de ácidos grasos libres en la sangre que da lugar al hígado graso. Estos trastornos pueden producir inflamación crónica y promover la aparición de enfermedad cardiovascular.  

Los esfuerzos por corregir errores dietéticos del pasado han hecho que el péndulo oscile en la dirección equivocada. El desconocimiento y lío nutricional en el que se encuentra inmersa la sociedad occidental “es el resultado de una simplificación excesiva de las recomendaciones nutricionales que han conducido al miedo  y a la fobia a las grasas” en palabras del Dr. Frank Hu del instituto de salud pública de Harvard.

Desde comienzos de los años 70 cuando estudios realizados en humanos y animales mostraron que las grasas saturadas y el colesterol constituían un importante factor de riesgo cardiovascular las recomendaciones dietéticas instaron a la población a reducir el consumo de grasas. Aunque las guías se centraron en las grasas saturadas,  los consumidores generalizaron esta recomendación a todas las grasas, diferenciando un gran abanico de alimentos ricos en hidratos de carbono bajos o libres de grasa, desde todo tipo de galletas a yogurts edulcorados. Esta situación produjo un aumento en el consumo de alimentos procesados derivados de los almidones y de azucares refinados, los cuales han ayudado a desarrollar la actual epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2 (Personas con diabetes, pag 57 “Guía para controlar su colesterol”).

Los expertos son ahora conscientes de que los esfuerzos por corregir los errores en la dieta que convirtieron a las enfermedades cardiovasculares y al infarto de miocardio en los enemigos de la salud se han tornado en la dirección equivocada: “Los errores en anteriores directrices dietéticas no hacían más  que  enfatizar en el bajo consumo de grasas, sin incidir en la calidad de los hidratos de carbono consumidos, creándose la falsa percepción de que todas las grasas son malas y todos los carbohidratos buenos, como afirma el Dr. Hu, nutricionista y epidemiólogo “Es muy importante distinguir entre grasas saludables y nocivas así como entre hidratos de carbono buenos y malos”.

Las grasas saturadas presentes en las grasas animales y en productos lácteos y derivados enteros, así como en algunas grasas vegetales como la palma, el palmiste y grasas hidrogenadas son perjudiciales ya que aumentan los niveles de colesterol en sangre, pero algunas grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva a pesar de su alto contenido calórico no elevan el colesterol ni contribuyen a la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos, beneficiando la salud cardiovascular y el peso corporal. “Tenemos que abandonar la fobia a las grasas del mismo modo que tenemos que  aprender que no todos los hidratos de carbono complejos son buenos”.

Los azúcares son carbohidratos simples y los almidones complejos. Tanto uno como otro son finalmente separados y procesados por el organismo como glucosa, que es el combustible que circula por nuestra sangre. Mientras los azucares se digieren muy  rápidamente elevando el nivel de glucosa en sangre, los compuestos ricos en almidones lo hacen lentamente. Excepciones importantes lo constituyen los hidratos de carbono refinados  como el pan blanco y el arroz blanco, alimentos con elevado contenido en almidones, a los que se les ha eliminado su fibra dietética y  actúan más como azucares. Esto, contribuye a aumentar los niveles de glucosa en sangre y a la producción de insulina para procesarla.

Por desgracia las patatas,  uno de los vegetales más consumidos en los países occidentales se comportan como los azucares y los carbohidratos refinados. Tienen lo que se denomina un elevado índice glucémico, que tiende a elevar los niveles de glucosa en la sangre rápidamente.

El índice glucémico es aceptado en la actualidad como un buen marcador para diferenciar entre aquellos alimentos que tienen efectos beneficiosos para la salud y aquellos que son nocivos. El índice glucémico se ha desarrollado comparando la respuesta de la glucosa en sangre de determinadas cantidades de alimentos frente a alimentos de referencia como la glucosa pura (índice 100) y el pan blanco (71).

Entre los alimentos con índice glucémico elevado estarían: baguette blanca (95), cornflakes (93), arroz blanco (89), galletas saladas (83), bebidas edulcoradas (78), patatas fritas (75) que producen niveles elevados de glucosa y que deberían consumirse en pequeñas cantidades o de forma muy ocasional. En el otro extremo, entre los alimentos de menor índice glucémico estarían: harina de avena (55), pasta  (como spaguetis 46, fetuchini 32), manzanas (39), zanahorias (35), leche desnatada (32), lentejas (29), ciruelas pasas (29), cebada (28), uvas (25), garbanzos (10). Otros vegetales verdes como el brócoli no tienen apenas efectos sobre la glucosa.

Relacionado con el índice glucémico está la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de las raciones. De este modo la sandía con un elevado índice glucémico apenas tiene carga glucémica pues gran parte de su contenido es agua. Las comidas de elevado índice glucémico son un problema para las personas que intentan controlar su peso, porque al contribuir a aumentar la glucosa en sangre, disparan la presencia de insulina para eliminarla, lo que resulta en una rápida aparición del apetito. Los alimentos con índice glucémico bajo no tienen el mencionado efecto. Y aquellos que son ricos en grasas saludables como el aceite de oliva y frutos secos pueden retrasar la sensación de hambre aunque por su aporte calórico se recomienda no consumirlos en exceso.

Adaptado del New York Times 2015.