Ensalada de garbanzos, muslitos de pollo asados en salsa y batido canario

Esta semana encabeza nuestro menú una estupenda ensalada de garbanzos. Las legumbres son alimentos que nunca pueden faltar en una dieta sana y equilibrada y aunque siempre las asociamos a guisos y platos calientes, igualmente podemos utilizarlas en preparaciones frías. Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que nos permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además, son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que “atrapa” parte del colesterol de la dieta impidiendo así su absorción.
Para continuar con este menú, os proponemos muslos de pollo asados en salsa de piquillos. Como ya sabemos, el pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para controlar el colesterol.
Para terminar con un postre fresquito, esta semana os proponemos batido canario helado. Este espectacular coctel de frutas con el plátano como protagonista, va a aportarnos gran cantidad de vitaminas como el ácido fólico y vitamina C de gran acción antioxidante y minerales como el potasio y el magnesio.

 

Ensalada de garbanzos

Ingredientes para 4 personas:

300 g de garbanzos cocidos, 100 g de espinacas frescas para ensalada, 2 tomates de ensalada, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 1 cebolla, vinagre de manzana, pimienta negra molida, 20 aceitunas negras, 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva.

Preparación:

Colocar los garbanzos en un escurridor y lavarlos con agua fría. Reservarlos. Seguidamente lavar los tomates y los pimientos y eliminar las pepitas. Pelar la cebolla. Picar finamente todos estos ingredientes. Poner en el fondo de la ensaladera los garbanzos bien escurridos, las espinacas limpias por encima y las verduras troceadas. Agregar las aceitunas negras. En un cuenco preparar una vinagreta con la cucharada de aceite, el vinagre al gusto y salpimentarlo. Rociar la ensalada con la vinagreta. Servir bien fría.

 

Muslos de pollo asados en salsa de piquillos

Ingredientes para 4 personas:

8 muslos de pollo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 patata, 100 g de champiñones, ½ cebolla, 2 dientes de ajo y 300 g de pimientos rojos del piquillo.

Preparación:

Salpimentar los muslos de pollo limpios y untar de aceite de oliva. En una bandeja apta para el horno, colocar las patatas y los champiñones cortados en rodajas finas y regar con una cucharada de aceite de oliva. Poner encima los muslos de pollo y asar a 200ºC durante 1 hora.
Para la salsa de piquillos:
Pelar y cortar la cebolla y los dientes de ajo en juliana. Añadir junto con los pimientos a una cazuela con una cucharada de aceite y dejar cocinar todo el conjunto a fuego suave durante 20 minutos.
Poner a punto de sal, batir y agregar un poco de agua o de caldo de ave hasta que tenga la textura deseada.

 

Batido canario

Ingredientes para 4 personas:

4 peras, 3 plátanos de Canarias, el zumo de 1 naranja y 1 limón, 1 cucharadita de miel y hielo picado.

Preparación:

Licuar las peras y verter el zumo en el vaso de la batidora. Añadir los plátanos, la miel y el zumo de los cítricos. Batir unos instantes y servir en el momento con hielo picado.

 

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 702 kcal
  • Proteínas: 33 g. (19%)
    Hidratos de carbono: 84 g. (48%)
  • Grasas totales: 26 g. (33%)
    • Saturadas: 5 g. (6%)
    • Monoinsaturadas: 15 g. (19%)
    • Poliinsaturadas: 4 g. (5%)
  • Colesterol: 137 mg
  • Fibra: 16 g.
  • Sodio: 470 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).