Ensalada de arroz, merluza a la gallega y macedonia de verano

En esta ocasión, nuestro menú saludable comienza con una refrescante ensalada de arroz. El arroz nos aporta principalmente hidratos de carbono complejos (fundamentalmente almidón) además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina. 

Para continuar, os proponemos una estupenda merluza a la gallega. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B. 

Para terminar, tenemos una macedonia con frutas de temporada en la que las picotas -una variedad de cereza- son las grandes protagonistas, estas frutas aportan a nuestro organismo gran cantidad de vitaminas y antioxidantes y sin embargo muy pocas calorías por lo que no deben faltar en una dieta saludable. 

 

Ensalada mediterránea de arroz 

Ingredientes para 4 personas: 

250 g de arroz largo, 1 zanahoria, 1 cebolleta fresa, 1 tomate maduro grande de ensalada, 100 g de lechugas variadas para acompañar, 100 g de bonito en conserva (claro o en aceite de oliva) desmigado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 20 ml de vinagre de sidra y una pizca de sal 

 Preparación: 

Cocer el arroz durante 20 minutos en una cazuela con agua hirviendo y sal; una vez cocido, escurrir, refrescar bajo el grifo del agua fría, volver a escurrir, aliñar con aceite de oliva y reservar. En una ensaladera grande agregar la cebolleta fresca muy picada, la zanahoria pelada y rallada y el tomate de ensalada pelado y troceado. A esta mezcla de verduras troceadas añadir el arroz cocido y aliñado con aceite y el bonito en conserva, escurrido y desmigado. Remover con cuidado, solo para mezclar, y colocar en boles individuales sobre unas hojas de lechugas variadas aliñadas con aceite de oliva, vinagre de sidra y una pizca de sal. 

 

Merluza a la gallega 

Ingredientes para 4 personas: 

4 rodajas o lomos de merluza, 2 patatas, 100 g de guisantes, 1 cucharadita colmada de pimentón dulce, 4 dientes de ajo, 75 g de cebolla, 1 hoja de laurel, una pizca de sal y 4 cucharadas de aceite de oliva. 

 Preparación: 

Pelar las patatas y cortar en rodajas de 1 cm de grosor. lavar. Pelar la cebolla y cortar también en tiras más bien gruesas. En una cazuela al fuego poner las patatas con la cebolla y la hoja de laurel. Cubrir con agua lo justo, salpimentar y dejar cocer a fuego medio. Al cabo de un par de minutos poner los guisantes (si son congelados necesitarán menos cocción y se pueden añadir con el pescado). 

Cuando estén a medio cocer las patatas (tiernas pero enteras), añadir las rodajas de merluza salpimentada y dejar que se hagan durante 5 minutos o algo más (según grosor), controlando bien la cocción para que no se pase.  

Mientras se hace el pescado poner a calentar aceite en una sartén, freír los ajos laminados y cuando éstos estén dorados echar el pimentón y retirar la sartén del fuego para que no se queme. Remover para que ligue bien la ajada. 

Se puede escurrir el caldo de la merluza y de las patatas (guardar o congelar para otro plato de pescado), pero también puede resultar una rica salsa para este guiso. Repartir la ajada por encima y servir al momento. 

 

Macedonia de verano 

Ingredientes para 4 personas: 

250 g de picotas, 2 kiwis y 2 melocotones 

Preparación: 

Lavar las picotas, deshuesar y trocear dejando 4 para decorar. Pelar los kiwis y melocotones y trocear. Mezclar y servir en copas individuales cada una adornada con una picota entera. 

 

Valor nutricional total del menú (por ración) 

  • Energía: 683 Kcal. 
  • Proteínas: 34g (20%) 
  • Hidratos de carbono: 82 g (48%) 
  • Grasas totales: 24 g (32%) 
    • Saturados: 4 g (5%) 
    • Monoinsaturados: 14g (18,5%) 
    • Poliinsaturados: 4 g (5%) 
  • Colesterol: 54 mg 
  • Fibra: 6 g 
  • Sodio: 289 mg 

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).    

 

Picotas y cerezas. ¿Las distingues? 

Muchas personas piensan que son lo mismo, incluso en España. Sin embargo, las diferencias son notables. Lo primero que hay que conocer es que la picota es una especie de cerezas con Denominación de Origen Protegida, que se da solamente en Extremadura, en la zona del Valle del Jerte y en algún territorio de la zona de la Vera. Por lo tanto, todas las picotas son cerezas, pero no todas las cerezas son picotas. 

Maduración: La maduración de la picota es algo más tardía que la cereza por lo que su temporada se extiende desde los últimos días de junio o primeros días del mes de julio hasta mediados – finales de agosto aproximadamente. 

Tamaño: La picota es una cereza más pequeña. Las cerezas comunes tienen calibres de 28mm o incluso 30, 32 o más, mientras que las picotas oscilan entre los 24 y 26 mm. 

Color: El color rojo de las picotas es más intenso y oscuro que el de las cerezas. 

Ausencia de pedúnculo: Una de las características o elementos diferenciadores más destacados es el hecho de que la picota no tiene rabito o pedúnculo. Las auténticas picotas dejan el pedúnculo en el árbol y cicatrizan en el momento de ser recolectadas manteniendo su firmeza y tersura. Este hecho hace que en algunas ocasiones se haya tratado de hacer pasar cerezas por picotas, arrancándoles el rabito. Con esa práctica lo único que se consigue es dañar a la fruta y hacer un pequeño corte que hace que la cereza se estropee antes.  

Sabor: La picota es la más rica de las cerezas, más dulce y con menos acidez. Por eso, pese a ser más pequeña se cotiza más que la cereza común.