Menú saludable: Arroz con conejo, ensalada de espinacas y macedonia de cítricos

Continuamos con nuestros menús saludables con un plato principal muy tradicional de nuestra gastronomía, arroz con conejo, y una buena ensalada de espinacas y champiñones de acompañamiento.

El arroz nos aporta principalmente hidratos de carbono complejos (fundamentalmente almidón) además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina. La carne de conejo tiene un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, lo que la hace una carne cardiosaludable, además es un alimento muy fácil de digerir, con proteínas de alto valor biológico y, sin embargo, al contrario que ocurre con otras carnes, con un bajo contenido en ácido úrico y purinas por lo que el conejo también está recomendado en casos de hiperuricemia y gota.

Como postre, tenemos una multivitamínica macedonia de cítricos. El Kiwi tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Además, contiene ácido fólico, potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La naranja también destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico que potencia la acción de esta. En cuanto a las mandarinas, aunque también es buena fuente de vitamina C y ácido cítrico, destacan sobre todo por su aporte de provitamina A.

Arroz con conejo

Ingredientes para 4 personas:
1 conejo troceado, cinco vainas gordas de habas frescas, una cebolleta pequeña, un pimiento verde pequeño, dos tomates, 300 g de arroz redondo, 750 ml de caldo de ave, aceite de oliva, dos dientes de ajo, unas hebras de azafrán, una cucharada de perejil fresco picado, tres ramitas de tomillo y sal.

Preparación:
Picar las hortalizas, desvainar las habas y rallar los tomates. Salpimentar el conejo troceado y dorarlo en una cazuela con un par de cucharadas de aceite de oliva. Añadir las verduras, excepto el tomate, y pochar el conjunto. Cuando las verduras estén pochadas, agregar el tomate rallado, dejar reducir el agua y añadir el arroz. Sofreír durante unos minutos y verter el caldo caliente. Pelar los ajos y machacarlos en un mortero con un pellizco de sal, el azafrán, el tomillo y el perejil. Cuando empiece a hervir el arroz, verter un poco de caldo al mortero, remover y volcar el majado en la cazuela. Bajar el fuego al mínimo, rectificar de sal y cocer durante 15 minutos. Dejar reposar el conjunto cinco minutos y servir.
(*) Mientras se preparan el conejo y el resto de ingredientes en la cazuela, poner el caldo a calentar. Si se compra el conejo entero, se puede usar la cabeza junto a unas verduras para preparar el caldo.

Acompañamiento: Ensalada de espinacas y champiñones

Ingredientes para 4 personas:
150 de espinacas, 1 cucharadita de mostaza, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de Módena, ½ tomate cortado en trocitos pequeños, ½ cebolla cortada en juliana, 8 champiñones cortados en láminas, sal al gusto y pimienta.

Preparación:
En un recipiente pequeño elaborar la vinagreta con el aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y la mostaza. En un recipiente grande añadir la cebolla, los champiñones salteados previamente, el tomate y las espinacas. Mezclar y añadir la vinagreta. Servir inmediatamente.

Macedonia de cítricos

Ingredientes para 4 personas:
3 naranjas, 3 mandarinas, 3 kiwis y el zumo de 1 limón.

Preparación:
Trocear las frutas y mezclar bien. Servir en bol o en copas individuales nada más prepararlo regado con el zumo de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 672 Kcal.
  • Proteínas: 31 g (19%)
  • Hidratos de carbono: 90 g (53%)
  • Grasas totales: 21 g (28%)
    • Saturados: 4 g (5%)
    • Monoinsaturados: 11 g (15%)
    • Poliinsaturados: 4 g (5%)
  • Colesterol: 53 mg
  • Fibra: 7 g
  • Sodio: 144 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Vitamina C

La Vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según las necesidades individuales. Tiene sobre todo función antioxidante, pero también ayuda en la producción de colágeno (una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas) y de neurotransmisores (las sustancias químicas que se encargan de transmitir la señal de una neurona hasta la siguiente). Su papel en la formación del colágeno hace que esta vitamina desempeñe un papel importante en la resistencia de nuestros huesos y en la formación del tejido conjuntivo (el espacio de relleno entre tejidos y órganos). Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y facilita la absorción del hierro, de ciertos aminoácidos y del ácido fólico.