Ajoblanco, boquerones a la plancha y macedonia de verano

El menú saludable que os proponemos en esta ocasión está encabezado por un plato muy económico y típico de Andalucía y Extremadura, el Ajoblanco. Este plato bien podría ser una variedad del típico gazpacho, puesto que sus componentes principales son agua, aceite de oliva, ajo, pan, y el elemento que le aporta el sabor, en este caso las almendras. Las almendras aportan principalmente proteínas vegetales de buena calidad y grasas, principalmente monoinsaturadas y también poliinsaturadas que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Por la naturaleza de sus componentes, las almendras también aportan bastantes kilocalorías por lo que su consumo debe ser moderado.

Como segundo plato tenemos boquerones a la plancha con vinagreta. El boquerón es uno de los denominados pescados azules, es decir, es un pescado graso. La grasa que contienen los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3, muy importantes para la salud cardiovascular. Además, los boquerones son fuente de proteínas de alto valor biológico, y al igual que el resto de los pescados contienen vitaminas liposolubles A y D muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Para terminar, os proponemos una veraniega macedonia hecha con una selección de frutas de esta temporada que nos aportará gran cantidad de vitaminas y minerales y muy pocas calorías.

Ajo blanco

Ingredientes para 4 personas:
75 g de almendras, 1 y ½ dientes de ajo, 100 g de miga de pan, 100 ml de aceite de oliva virgen y 1 l de agua fría.

Preparación:
Escaldar las almendras en agua hirviendo para pelarlas mejor. Una vez peladas, introducirlas en un vaso de batidora, con el ajo pelado, la miga de pan, el agua y un poco de sal. Batir hasta que esté bien mezclado y añadir poco a poco el aceite sin parar de batir hasta que esté bien emulsionado. Meter el ajo blanco en la nevera y servir bien fresquito. *Este plato suele acompañarse de trocitos de melón, uvas u otro tipo de fruta.

Boquerones a la plancha con vinagreta

Ingredientes para 4 personas:
500 g de boquerones, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolleta, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre y una pizca de sal.

Preparación:
Picar 1/3 de pimiento verde, 1/3 de pimiento rojo y 1/3 de cebolla y mezclar con el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Reservar la vinagreta en la nevera. Pochar el resto del pimiento verde, pimiento rojo y cebolla en una sartén con un poco de aceite y la tapa puesta durante 10 minutos a fuego fuerte. Cuando las verduras estén pochadas, trocear en tiras finas y reservar en un plato. Limpiar los boquerones quitando la espina central y la cabeza, pasándolos por el agua del grifo para eliminar las vísceras y dejar escurrir. Una vez limpios los boquerones, cocinar vuelta y vuelta brevemente en una sartén pincelada con aceite de oliva a fuego vivo. Colocar los boquerones sobre las verduras cocinadas y aliñar todo con la vinagreta.

Macedonia de frutas

Ingredientes para 4 personas:
2 rodajas grandes de sandía, 4 ciruelas y 2 kiwis.

Preparación:
Cortar la sandía, las ciruelas y los kiwis en trozos y mezclar. Reservar en la nevera y servir en boles individuales bien fresquitas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 627 kcal
  • Proteínas: 32 g (20%)
  • Hidratos de carbono: 79 g. (50%)
  • Grasas totales: 21 g. (30%)
    • Saturados: 3 g. (4%)
    • Monoinsaturados: 12 g. (17%)
    • Poliinsaturados: 4 g. (6%)
  • Colesterol: 112 mg
  • Fibra: 11 g.
  • Sodio: 240 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.