¡Toma tomate!

Esta semana os proponemos un menú con un claro protagonista, el tomate. El tomate es probablemente una de las hortalizas más extendidas por el mundo y con usos de lo más variados: crudo en ensalada, como ingrediente de numerosos platos, para hacer salsas… esto le convierte en un elemento clave de casi todas las gastronomías y en una importante fuente de nutrientes esenciales para llevar una dieta saludable y equilibrada. Esta vez os proponemos para comenzar una sopa de tomate, arroz, y espárragos. El arroz va a aportarnos principalmente hidratos de carbono complejos, aunque también aporta proteínas vegetales y minerales y vitaminas, mucho más si lo consumimos en su versión integral. El tomate además de aportarnos cantidades interesantes de fibra, minerales como el potasio y el fósforo, y vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, que aporta al tomate su color rojo característico. El alto contenido en vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes.

Para continuar con una fuente de proteína animal y siguiendo con nuestro homenaje al tomate, os proponemos un estupendo atún a la riojana. Este plato nos aportará proteínas de alto valor biológico y omega 3 procedentes del atún y un amplio abanico de vitaminas y minerales procedentes de todas las hortalizas. El licopeno procedente del tomate se absorberá mejor cuando lo tomemos cocinado, como en esta ocasión en salsa. Esto se debe a que el licopeno es soluble en grasa y a que el calor aumenta su asimilación, por lo que el tomate frito con aceite de oliva es la mejor manera para abastecernos de este antioxidante.

Poniendo el broche de oro a este “atomatado” menú tenemos un refrescante y multivitamínico zumo de tomate, naranja y zanahoria.

Sopa de tomate y arroz con espárragos
Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz, 2 tomates, 100 g de cebolla, 150 g de puntas de espárragos trigueros, 500 ml de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Picar la cebolla y sofreír en una cazuela con dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando la cebolla empiece a dorarse, añadir los espárragos. Una vez estén hechos los espárragos, sacar de la cazuela y reservar. Picar los tomates, añadir a la cazuela y remover bien con una cuchara de madera. Cuando el tomate haya perdido parte del agua y esté bien cocinado, añadir el caldo, poner al punto de sal y pimienta y si fuera preciso, rectificar la acidez con una pizca de azúcar. Dejar cocer unos 10 minutos y añadir el arroz. Cocer otros 25 minutos, dejar reposar unos minutos y servir caliente junto con las puntas de espárragos salteadas.

Atún a la riojana
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de atún fresco en rodajas, 300 g de salsa de tomate, 1 cebolla, 150 g de pimiento verde, 150 g de pimientos del piquillo en conserva, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y azúcar.
Preparación
Limpiar las rodajas de atún quitándoles la piel, las espinas y la parte negra central cercana a la espina. Salar y enharinar ligeramente. En una sartén caliente a fuego medio, untada con un poco de aceite de oliva, hacer los medallones de atún vuelta y vuelta durante 1 minuto por cada lado, de manera que queden hechos en la superficie y rosados en el centro. Reservar.
Para hacer la salsa, picar en juliana (en tiras finas) la cebolla, el pimiento verde y los pimientos del piquillo. Sofreír las verduras en una sartén con 3cucharadas de aceite y los ajos laminados. Cuando las verduras estén blanditas, añadir la salsa de tomate natural y dejar cocinar unos 15 minutos a hervor suave. Ponemos a punto de sal y rectificar la acidez con una pizca de azúcar.
Introducimos los medallones de atún reservados en la salsa y dar un hervor de 1 minuto. Retirar la cazuela del fuego y dejar reposar, tapada, unas 2 horas antes de servir. En el momento de servir poner de nuevo al fuego unos segundos para calentar.

Zumo de tomate, naranja y zanahoria
Ingredientes para 4 personas:
3 tomates maduros, 2 zanahorias, 1 naranja y 1 limón
Preparación:
Pelar y trocear los tomates, la zanahoria, la naranja y el limón, y pasar por la licuadora, primero el tomate, luego la naranja y el limón y por último la zanahoria, remover la mezcla y servir inmediatamente. Si no se dispone de licuadora, triturar los ingredientes con la batidora bien fino.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 685 kcal
Proteínas: 35 g (20 %)
Hidratos de carbono: 83 g. (49%)
Grasas totales: 24 g (31%)
Saturados: 4 g. (5%)
Monoinsaturados: 13 g. (17%)
Poliinsaturados: 4 g. (5%)
Colesterol: 45 mg
Fibra: 7 g
Sodio: 500 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

El tomate, imprescindible en nuestra gastronomía.

El tomate fue cultivado por los aztecas en México y se introdujo en España a principios del siglo XVI con Cristóbal Colón. Esta fruta-hortaliza es la fuente alimentaria más importante del pigmento rojo llamado licopeno, un potente antioxidante que ayuda a proteger al organismo de los efectos dañinos de la oxidación y a prevenir la aparición de ciertas enfermedades como las cardiovasculares. Uno de los factores más importantes que inicia el proceso aterosclerótico es la modificación por oxidación del Colesterol LDL (Colesterol malo). Los antioxidantes como el licopeno pueden bloquear los radicales libres que modifican el LDL, contribuyendo así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.

Es importante recordar que la evidencia científica sostiene que los efectos beneficiosos de estos compuestos se obtienen al ingerirlos con el alimento. Los suplementos con vitaminas y antioxidantes no se recomiendan en ningún caso para prevenir la enfermedad cardiovascular ni el cáncer. Por tanto es mucho mejor disfrutar de una buena ensalada de tomate o una buena salsa para abastecernos de licopeno que utilizar suplementos en forma de pastilla.