Tallarines y caballa para terminar el invierno
Continuando con nuestros menús cardiosaludables, esta semana os proponemos unos tallarines salteados con champiñones y acelgas. Los tallarines como el resto de la pasta, son una fuente estupenda de hidratos de carbono, un nutriente esencial, ya que es la principal fuente de energía de nuestras células.
La pasta admite multitud de acompañamientos, lo importante es elegir ingredientes saludables que puedan completar el plato. Esta vez hemos elegido champiñones, y acelgas. Ambos ingredientes van a aportarnos muy pocas calorías añadiendo vitaminas y minerales al plato.
Para completar este primero, os proponemos en esta ocasión, ensalada de caballa en escabeche. La caballa se considera pescado azul debido a su elevado contenido graso. Esta grasa es saludable, ya que es muy rica en ácidos grasos omega-3 por lo que su consumo está indicado para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No obstante, dado que también aporta bastantes calorías siempre se recomienda cocinar este tipo de pescados de manera sencilla y con poca grasa. Además, la carne de la caballa es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, destacan las liposolubles A, D y E y las del grupo B como la vitamina B1, B2, B3, B6 y B12.
Cerrando el menú de esta semana, tenemos un postre muy digestivo, granizado de piña. La piña aporta muy pocas calorías debido a que su componente principal es el agua. Aporta cantidades importantes de vitamina C, un potente antioxidante y además, contiene una enzima, la bromelina o bromelaína, similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las proteínas. Esto unido a su considerable contenido en fibra, hacen a la piña un alimento fantástico para el buen funcionamiento del tracto digestivo.
Tallarines con champiñones y acelgas
Ingredientes para 4 personas:
250 g de tallarines, 2 dientes de ajo, 1 cebolleta, 200 g de champiñones, 60 g de acelgas frescas, 2 cucharadas de aceite de oliva, y perejil fresco.
Preparación:
Pelar y cortar en láminas la cebolleta, los champiñones lavados, las hojas de acelgas y los dientes de ajo. Saltear primero la cebolla y el ajo en una cazuela con el aceite de oliva caliente, cuando la cebolla empiece a estar transparente, añadir los champiñones fileteados y las acelgas. Cocinar unos 10 minutos a fuego medio y poner a punto de sal. Añadir una rama de perejil picada. Hervir la pasta en abundante agua con un poco de sal, cuando esté lista escurrir untar con unas gotas de aceite de oliva y servir acompañada del salteado de champiñones y acelgas.
Caballa en escabeche con escarola
Ingredientes para 4 personas:
2 caballas (unos 600 g), 2 zanahorias, una ramita de romero, 1 rama de apio, unas hojas de laurel, ½ escarola, 1 cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva, 35 ml de vinagre, 75 ml de vino blanco.
Preparación:
Limpiar y quitar la espina a las caballas. Saltearlas en una sartén grande untada con aceite de oliva hasta que cojan color pero sin hacerlas demasiado. Después, cubrir con la mezcla de vino blanco y vinagre (dos partes de vino por una de vinagre). Agregar el laurel, una ramita de romero, las zanahorias peladas y laminadas, 1 cebolla cortada en rodajas, y una rama de apio troceada. Dejar cocer todo durante unos 15 minutos a fuego lento y trasladar a un bol. Introducir el bol en la nevera y dejar reposar varias horas. Para servir, disponer en una fuente la escarola, previamente lavada y cortada en tiras muy fina, colocar encima las verduras utilizadas en el escabeche y sobre estas, los lomos de caballa, extraídas del escabeche sin la piel. Aliñar con una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva virgen.
Granizado de piña
Ingredientes para 4 personas:
1 piña, 1 cucharada de azúcar moreno (opcional), canela en polvo y hielo picado.
Preparación:
Pelar la piña y cortarla en trozos pequeños quitando el tronco central. Licuar la piña en la licuadora o en una batidora con un poco de agua y añadir canela en polvo al zumo. Añadir el azúcar si se prefiere más dulce. Llenar la mitad de una jarra con hielo picado, añadir el zumo y servir de inmediato.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 684 kcal
Proteínas: 31 g (17%)
Hidratos de carbono: 84 g (49%)
Grasas totales: 27g (34%)
Saturados: 7 g (9%)
Monoinsaturados: 11 g (14,5%)
Poliinsaturados: 6 g (8%)
Colesterol: 76 mg
Fibra: 7 g
Sodio: 143 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, caballa, boquerones, atún, etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero ayudan a proteger el corazón ya que pueden prevenir la aparición de arritmias, reducir la presión arterial y disminuir la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Esto, unido a la importante cantidad de calorías que pueden aportar los alimentos con elevado contenido en omega 3 hace que siempre se recomiende utilizar técnicas culinarias sencillas (vapor, horno, escabechado, papillote…) para cocinarlos.
