Potaje tradicional y torrijas ligeras para Semana Santa
Llega la Semana Santa, y qué mejor manera de celebrarlo que disfrutar de un buen potaje en familia. Los potajes de legumbres aportan proteínas, hidratos de carbono y al estar cocinados con aceite de oliva, grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud.
En esta ocasión os proponemos el tradicional potaje de garbanzos, espinacas y bacalao. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de leguminosas, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que atrapa parte del colesterol procedente de la dieta, ayudándonos así a eliminarlo, y a que nuestro intestino absorba menor cantidad.
Las espinacas también nos proporcionarán fibra, junto con gran cantidad de vitaminas como la provitamina A y las vitaminas C y E, todas ellas con gran poder antioxidante y vitaminas del grupo B como el ácido fólico.
Si a todo esto le añadimos proteínas de alto valor biológico, minerales y omega 3 procedentes del bacalao, tememos no solo una receta muy tradicional y característica de nuestra gastronomía, sino además un plato muy completo y saludable.
Para cerrar el menú saludable de esta semana, hemos elegido un clásico de estas fiestas: Torrijas. Este postre surgió a finales del siglo XV en los conventos, donde las monjas aprovechaban el pan que les sobraba mojándolo en huevo y leche. Según la región donde nos situemos, las torrijas se elaboran de manera diferente, pueden empaparse con leche, vino blanco, vino dulce o una mezcla. Os sugerimos una versión más ligera, con leche desnatada, y horneadas en vez de fritas, de esta manera conseguiremos un postre sencillo, delicioso, y saludable.
Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao.
Ingredientes:
200 g de garbanzos, 500 g de espinacas, 50 g de bacalao, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de pimentón, 2 ajos picados, 1 hoja de laurel, caldo de pescado y 1 huevo duro para decorar.
Preparación:
Poner los garbanzos y el bacalao a remojo, por separado, la noche anterior. Cocer los garbanzos en una cacerola hasta que estén tiernos, escurrir y reservar. Aparte, cocer las espinacas, bien picadas, en agua hirviendo y sal, escurrir y reservar. En una sartén sofreír los ajos picados con aceite de oliva. Apartar del fuego y añadir el pimentón y el laurel.
Introducir el sofrito, las espinacas, los garbanzos, el bacalao desalado y troceado y el caldo de pescado en una cacerola. Dejar cocer lentamente. Servir y decorar con el huevo duro picado.
Torrijas ligeras con fruta
Ingredientes para unas 10 torrijas:
Ración: 1 torrija por persona.
10 rebanadas de pan integral duro, lo ideal es que tenga un par de días por lo menos, 500 ml de leche desnatada, 1 cucharada de azúcar moreno, una rama de canela, la corteza de un limón, 1 huevo, 10 ciruelas, 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de canela en polvo.
Preparación:
Verter la leche en un cazo y poner a fuego lento junto con la canela y la corteza del limón y llevar lentamente a ebullición. Cuando comience a hervir, retirar del fuego, añadir el azúcar moreno, remover bien y dejar enfriar tapada para que infusionen bien todos los aromas.
Cuando la leche esté tibia, precalentar el horno a 180ºC. Comenzar a remojar el pan integral, primero en la leche, dejándolo unos cuantos segundos por cada cara para que se empape bien, y luego en el huevo. Colocar las rebanadas en la bandeja del horno y cuando estén todas listas hornear unos 15 minutos, hasta que adquieran color dorado. Lavar y cortar las ciruelas en trocitos pequeños y colocar en una sartén junto con la miel y la canela en polvo y saltear a fuego vivo unos minutos, para que se integren bien todos los sabores. Servir las torrijas templadas o frías junto con las ciruelas especiadas.
Valor nutricional total del menú (por ración)
- Energía: 689 kcal
- Proteínas: 31g. (18%)
- Hidratos de carbono: 89g. (52%)
- Grasas totales: 23g. (30%)
- Saturadas: 4 g. (5%)
- Monoinsaturadas: 13 g. (17%)
- Poliinsaturadas: 4 g. (5%)
- Colesterol: 37 mg
- Fibra: 14g.
- Sodio: 357 mg.
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