Menú rico en vitaminas

En esta semana en la que continuamos con el confinamiento, nuestro menú saludable está repleto de vitaminas.
Comenzamos con un estupendo salteado de arroz, champiñones y espinacas. El arroz contiene principalmente, hidratos de carbono complejos, aunque también aporta proteínas vegetales y minerales y vitaminas, mucho más si lo consumimos en su versión integral. Los champiñones contienen cantidades significativas de todas las vitaminas, excepto de vitamina B12 y vitamina A y sin embargo aportan muy pocas calorías, al igual que ocurre con las espinacas que destacan por contenido en provitamina A y vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo, son muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2 y B6.

El segundo plato de nuestro menú son unas sardinas escabechadas. La sardina es un pescado azul muy rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón con lo que es un pescado muy recomendable para las personas con Hipercolesterolemia. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D. El escabeche no solo es una magnífica técnica culinaria que aporta al plato un exquisito sabor sino que además es un conservante natural excelente.

Para terminar nuestro menú, os proponemos una refrescante copa de fresas al limón. Las fresas aportan gran cantidad de vitaminas destacando la vitamina C y antioxidantes como los antocianos que, potenciados por la acción del ácido cítrico del limón, nos ayudarán a combatir el deterioro celular y a prevenir ciertas patologías como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Por su parte el yogur, es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (en especial B2 o riboflavina) y vitaminas liposolubles A y D.

Salteado de arroz, espinacas y champiñones
Ingredientes para 4 personas:
250 g de arroz, ½ Kg de espinacas, 1 cebolleta, 200 g de champiñones, caldo de verduras, 1 diente de ajo y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
Cortar la cebolleta, los champiñones y las espinacas en tiras finas. En una sartén con aceite de oliva, rehogar las verduras. Antes de que estén hechas, picar el diente de ajo y agregar a la sartén. Cuando las verduras estén cocinadas, añadir el arroz. Cubrir el conjunto con el caldo de verduras (el doble del volumen del arroz). Cuando rompa a hervir salpimentar y dejar cocer durante 15 minutos más. Antes de servir, dejar reposar unos 10 minutos cubierto con un trapo de cocina.

Sardinas en escabeche
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de sardinas pequeñas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 tomate grande o 2 pequeños, unos granos de pimienta negra, 1 hoja de laurel, ¼ de vaso de vinagre (50 ml aproximadamente) y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
Limpiar las sardinas (quitar la espina central y lavar bien para quitar las escamas). Reservar. En una sartén con el aceite, añadir los dientes de ajo cortados en rodajas finas y la cebolla cortada en juliana. Dejar rehogar hasta que la cebolla empiece a estar transparente y añadir los tomates pelados y cortados en rodajas finas junto con los granos de pimienta y la hoja de laurel. Dejar pochar todo a fuego suave unos 10 minutos, pasado este tiempo, verter el vinagre en la sartén. Cuando empiece a hervir, depositar las sardinas reservadas una a una de manera que queden cubiertas por el contenido de la sartén, (si falta líquido, añadir un poco de agua). Rectificar el punto de sal y dejar cocer todo el conjunto hasta que las sardinas estén hechas, unos 10-15 minutos. Apartar del fuego y dejar enfriar antes de servir.

Fresas al limón
Ingredientes para 4 personas:
300 g de fresas, 2 yogures de limón, 20 ml de zumo de limón, 3 cucharaditas de azúcar.

Preparación:
Lavar, limpiar y trocear las fresas. En un recipiente con tapa introducir las fresas con el azúcar y el zumo de limón, remover bien y reservar unos 15 minutos en la nevera. En unas copas de postre, colocar una base de yogur de limón y encima las fresas con sus jugos. Servir fresquitas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 645 Kcal.
• Proteínas: 33 g (20%)
• Hidratos de carbono: 75 g (46%)
• Grasas totales: 25 g (34%)
  • Saturadas: 5 g (7%)
  • Monoinsaturadas: 13 g (18%)
  • Poliinsaturadas: 4 g (6%)
• Colesterol: 94 mg
• Fibra: 6 g
• Sodio: 711 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Lácteos desnatados enriquecidos, la mejor opción.
La leche desnatada es saludable porque aporta proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la leche entera.
No obstante, no debemos olvidar que con el desnatado se eliminan algunas vitaminas disueltas en la grasa como la A, la D y la E. Actualmente en el mercado encontramos lácteos desnatados enriquecidos con estas vitaminas que nos aportarán todos los nutrientes de la leche, aunque sin grasas saturadas.
Los quesos semigrasos y los desnatados también son buenos alimentos para aportar calcio, vitaminas y proteínas.