Garbanzos con borraja, lubina al horno y sorbete de mandarina y granada

Continuando con nuestros menús saludables, esta semana os proponemos empezar con un buen guiso calentito de garbanzos con borraja. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que, gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de las legumbres, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que va ayudarnos a absorber menos cantidad de colesterol procedente de la dieta y a regular nuestro tránsito intestinal. La borraja es una verdura muy poco calórica que nos aportará vitaminas y minerales principalmente potasio. En países como Francia e Italia la borraja se considera una verdura de lujo y los platos donde es protagonista se presentan como una auténtica especialidad. Sin embargo, en la mayor parte de España, salvando la zona norte, es una verdura desconocida.

Para continuar, os proponemos lubina al horno con escalibada. La lubina es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B. En esta ocasión vamos a acompañarla de una fantástica escalibada que nos aportará antioxidantes muy importantes como el licopeno, que se absorbe mejor cuando las hortalizas que lo contienen (pimientos, tomate etc.) han sido sometidos al calor junto con aceite de oliva.

Para cerrar este menú con un postre ligero y refrescante, os proponemos un sorbete de mandarina y granada que proporcionará muchas vitaminas y antioxidantes a nuestro menú.

Garbanzos con borraja

Ingredientes para 4 personas:
400 g de borraja, 150 g de garbanzos cocidos, 40 g de cebolla, 50 g de tomate maduro, 2 dientes de ajo, 2 patatas, 4 g de pimentón picante o dulce, 20 ml de aceite de oliva, unas hojas de perejil y una pizca de sal.

Preparación:
Limpiar la borraja (si lavamos frotando los trozos entre sí, desaparecerán los pinchitos de los tallos, o pelar los tallos con un pelador) y cortar en trozos de 3 a 4 centímetros. Pelar y cortar en rodajas las patatas y cocer junto con la borraja limpia y troceada. Dejar cocinar en agua hirviendo y sal durante 15 minutos aproximadamente.
Pelar y cortar en brounoisse (cuadrados pequeños) la cebolla y los dientes de ajo, y en una cazuela amplia con dos cucharadas de aceite de oliva sofreír a fuego suave. Cuando el sofrito tenga un color dorado añadir el tomate pelado, sin pepitas y cortado en cuadraditos. Remover unos instantes, añadir la cucharadita de pimentón picante o dulce, según nuestros gustos, rehogar y añadir medio cucharón del caldo de cocción de las verduras. Esperar un minuto que se integren los ingredientes y a continuación añadir las patatas cocidas, la borraja cocida y los garbanzos cocidos escurridos. Espolvorear un poco de perejil recién picado.
Dar un par de vueltas con mucho cuidado, para conseguir un intercambio de sabores entre los garbanzos y el resto de verduras y sofrito. Servir caliente tal cual, como si fuese un salteado, pero si queremos que tenga un aspecto de cocido de legumbres con verdura, mojar el salteado con dos cucharones del caldo de cocción de las patatas y de la borraja, un hervor para unificar sabores, poner a punto de sal y ¡listo!

Lubina al horno con escalibada

Ingredientes para 4 personas:
800 g de lubina (2 lubinas), 1 limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 4 g de sal, 1 berenjena, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 calabacín, 3 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.

Preparación:
Lavar las berenjenas, pelar las cebollas y cortarlas en rodajas grandes. Lavar los pimientos, cortarlos en tiras y dejar los ajos sin pelar. Engrasar con un poco de aceite una bandeja para hornear. Colocar en ella las verduras y salpimentar.
Cocinar en un horno convencional (de aire caliente y resistencia) a 180 ºC, durante 45 minutos, moviéndolas de vez en cuando.
Descamar las lubinas, limpiarlas y untarlas de aceite, zumo de limón y sal. Colocarlas en una fuente de horno. Asar en el mismo horno donde se está cocinando la escalibada durante ½ hora a 180 ºC. De modo que en la parte superior quedará el pescado y en otra bandeja en un nivel inferior se asará la escalibada, así conseguimos que se produzca un intercambio de aromas en el horno. Una vez transcurrido el tiempo de asado del pescado, sacar del horno y servir acompañado de la escalibada. Adornar con un poco de perejil picado rehogado con unas cucharadas de aceite de oliva.

Sorbete de mandarina y granada

Ingredientes para 4 personas:
5 mandarinas, 1 lima, 1/2 granada, 1 clara batida, almíbar (50 gr de agua e igual cantidad de azúcar)

Preparación:
Exprimir y colar el zumo de las mandarinas y añadir el zumo de lima.
En un cazo, preparar un almíbar con 150 gr de agua y otros tantos de azúcar y llevar a ebullición dejando que cueza durante unos minutos hasta que el almíbar empiece a tomar cuerpo conforme se evapora el agua. Dejar enfriar.
Una vez a temperatura ambiente, mezclar el almíbar con el zumo de los cítricos, batiendo un poco para que se integre bien. Poner la clara de huevo a punto de nieve e incorporamos con movimientos envolventes a nuestro preparado. Meter la mezcla en el congelador.
Cada 30 minutos, batir el helado con un tenedor para romper los cristales y servir transcurridas unas dos horas. Servir el sorbete en copas pequeñas, decorado con granos de granada.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 638 Kcal.
• Proteínas: 30 g (19%)
• Hidratos de carbono: 80 g (50%)
• Grasas totales: 22 g (31%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 11g (16%)
  • Poliinsaturados: 4 g (6%)
• Colesterol: 70 mg
• Fibra: 16 g
• Sodio: 302 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).