Comida de colores

Incorporar alimentos de distintos colores a nuestra dieta nos garantiza el aporte de diversos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La dieta mediterránea es un magnífico ejemplo de dieta equilibrada y saludable con un amplio abanico de colores. Para hacerle honor, esta semana empezamos nuestro menú saludable con una estupenda ensalada de garbanzos. Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que nos permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que “atrapa” parte del colesterol de la dieta impidiendo así su absorción. Las legumbres también son muy ricas en proteínas, y aunque éstas no son completas, ya que carecen de un aminoácido esencial llamado metionina, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan o unos fideos) o el arroz, que se consuma junto con los garbanzos, compensan esta carencia, proporcionando una proteína de extraordinario valor biológico. Tradicionalmente, los garbanzos se han consumido en forma de guisos como el famoso Cocido Madrileño, sin embargo admiten multitud de preparaciones, en ensalada, en puré (Hummus) etc. por lo que no tenemos ninguna excusa para dejar de beneficiarnos de sus propiedades.

Para continuar esta semana os proponemos lenguado con salsa de naranja y estragón. El lenguado es uno de los denominados pescados blancos ya que contiene muy poca grasa. Aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B como la B3 y la B9, y minerales, destacando el yodo, fósforo, potasio y magnesio.

Cerrando nuestro menú, tenemos compota de melocotón y zanahoria. Un postre muy fácil de digerir y de hacer que nos aportará gran cantidad de vitaminas, destacando la provitamina A. La provitamina A o beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además tiene una potente acción antioxidante.

Ensalada de garbanzos
Ingredientes para 4 personas:
200 g de garbanzos, ½ cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 cebolleta, 1 pimiento verde, 50 g de pimientos rojos del piquillo, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre para el aliño.
Preparación:
Poner en remojo la noche anterior los garbanzos en agua templada con sal. Al día siguiente lavar los garbanzos y cocer en agua hirviendo con una pizca de sal, la cebolla partida por la mitad, el puerro y la zanahoria. Una vez cocidos los garbanzos, escurrir y dejar enfriar.
Picar la cebolleta, el pimiento verde, y el pimiento de piquillo bien fino. Elaborar una vinagreta con el aceite de oliva y el vinagre y añadir el picadillo de verduras. Remover bien y regar los garbanzos con la vinagreta.

Lenguado con salsa de naranja y estragón
Ingredientes para 4 personas:
¾ Kg de filetes de lenguado, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 3 naranjas de zumo, una guindilla, estragón, perejil fresco, 10 g de harina y 3 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Limpiar de piel y de espinas los filetes de lenguado, salpimentar y reservar. Sofreír en una sartén con aceite de oliva la cebolla picada y los ajos fileteados, cuando aún no estén dorados, añadir la harina espolvoreada. Remover todo bien y añadir el zumo de naranja, la sal, la guindilla y las hierbas (el estragón y el perejil fresco picado).
Cuando la salsa empiece a espesar, introducir los filetes de lenguado. Cocer a fuego medio durante unos 5 minutos y servir.

Compota de melocotón y zanahoria
Ingredientes para 4 personas:
1 kg de melocotones, 100 g de zanahoria, cáscara de limón, canela en rama y canela en polvo.
Preparación:
Pelar los melocotones y deshuesarlos. Cortar en trozos pequeños y ponerlos en una cazuela. Pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas, y añadir a la cazuela. Cubrir con agua y cocer a fuego suave durante 30 minutos. Añadir la cáscara de limón y una rama de canela. Tapar y dejar cocer durante 1 hora a fuego suave hasta que se ablande. Retirar la piel de limón y la canela y triturar la mezcla con la ayuda de un tenedor. Si el puré está demasiado acuoso, dejar cocer descubierto hasta obtener la consistencia deseada. Servir la compota fría, espolvoreada con un poco de canela en polvo.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 663kcal
Proteínas: 36g (21%)
Hidratos de carbono: 85 g. (51%)
Grasas totales: 21 g. (28%)
Saturados: 3 g. (4%)
Monoinsaturados: 12 g. (16%)
Poliinsaturados: 4 g. (5,5%)
Colesterol: 45 mg
Fibra: 17 g.
Sodio: 350 mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.