Cardiomenú con garbanzos, salmón y frutos rojos

Hoy celebramos el día Mundial del Corazón con un menú cardiosaludable con productos de esta temporada. Comenzamos con una Crema de garbanzos con berenjenas asadas. Este plato nos aportará hidratos de carbono complejos y fibra soluble procedente de los garbanzos que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol ingerido por la dieta, impidiendo así su absorción.
Para continuar con nuestro “cardiomenú” os proponemos al rey de los pescados azules, el salmón. El salmón aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas. La grasa es rica en omega-3, que ayudan a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial, disminuyen la tendencia a formar trombos y pueden reducir los niveles de triglicéridos. Además el salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales como el yodo y el magnesio y vitaminas liposolubles, A y D principalmente. En esta ocasión hemos elegido hacer el salmón en papillote, con esta técnica el salmón se cocina al horno y en su propia grasa con lo que no aumentaremos el valor calórico del producto.
De postre, hemos elegido un estupendo melón relleno de frutos rojos. Estas frutas tienen un bajo contenido calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C y son buena fuente de fibra. Aunque sin duda lo que más destaca de este tipo de frutas es su elevado contenido en antocianos y carotenoides, unos pigmentos vegetales con  potente acción antioxidante que ayudan a proteger nuestro corazón.

Crema de garbanzos con berenjenas asadas

Ingredientes para 4 personas:

250 g de garbanzos, 150 g de zanahoria, 150 g de puerro (la parte blanca), 150 g de cebolla, 1 berenjena, 1 diente de ajo, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 rebanada de pan  y una cucharadita de pimentón.

Preparación:

Diez horas antes de cocinar los garbanzos, poner en remojo con agua templada y un poco de sal. Antes de ponerlos a cocer, aclarar con agua templada. Después en una olla con agua hirviendo añadir los garbanzos con una zanahoria entera pelada, un puerro y media cebolla. Cuando los garbanzos empiecen a estar tiernos, poner el aceite en una sartén, freír la rebanada de pan hasta que esté tostada, añadir el diente de ajo y dejar que se dore. Justo antes de sacar la sartén del fuego añadir el pimentón y  rehogar unos segundos para que no se queme. Retirar el contenido de la sartén e introducir en un mortero junto con un cazo de caldo de los garbanzos y machacar. Suavizar esta pasta con un poco de agua caliente y reservar.  Sacar de la olla la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasar por el pasapurés y volver a añadir el puré resultante a los garbanzos. Sazonar y dejar cocer a fuego lento unos minutos más hasta que estén  blanditos. Una vez cocinados, pasar los garbanzos por el pasapurés y luego por la batidora hasta formar una crema fina. Para acompañar esta crema, cortar la berenjena en rodajas, untar con aceite de oliva y una pizca de sal y hornear a 200ºC, durante 30 minutos. Servir la crema de garbanzos con las rodajas de berenjena asada.

 *Esta receta tarda alrededor de 3 horas en cocinarse en una cazuela normal, mientras que en una olla rápida tarda alrededor de 1 hora y 20 minutos.

 Salmon en papillote

Ingredientes para 4 personas:

4 filetes limpios de salmón fresco, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 tomate, 100 g de judías verdes, pimienta blanca molida y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Preparación:

Salpimentar  los lomos de salmón. Lavar las verduras y cortar las judías verdes y la zanahoria en juliana (en tiras finas a lo largo) y el tomate y la cebolla en rodajas finas. En una sartén con el aceite de oliva, saltear brevemente todas las verduras juntas menos el tomate. Cortar 4 trozos grandes de papel de aluminio. Colocar un filete de salmón en cada trozo de papel de aluminio. Repartir las verduras y las rodajas de tomate  por encima del pescado en cada paquete, regar todos los ingredientes con el aceite de saltear las verduras. Cerrar herméticamente los paquetes de papel de aluminio dejando un poco de aire dentro. Asar en el horno precalentado a 200º C durante 15 minutos o hasta que el papel se haya inflado ligeramente. Pueden servirse los paquetes individuales o retirar el papel de aluminio antes de servir.

Melón relleno de macedonia de frutos rojos

Ingredientes para 4 personas:

2 melones pequeños (tipo Galia-redondos), 100 g de arándanos, 100 g de frambuesas, 100 g de uvas rojas y 100 d de moras.

Preparación:

Lavar los frutos rojos. Colocarlos en una ensaladera. Cortar los melones por la mitad, vaciar la pulpa con una cucharilla vaciadora y mezclar las bolitas de pulpa de melón en la ensaladera con los frutos rojos. Rellenar las cáscaras de melón con la fruta preparada y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 703 kcal
  • Proteínas: 39 g (21%)
  • Hidratos de carbono: 80 g. (46%)
  • Grasas totales: 26 g. (33%)
    • Saturadas: 4 g. (5%)
    • Monoinsaturadas: 15 g. (19%)
    • Poliinsaturadas: 5 g. (6%)
  • Colesterol: 47 mg
  • Fibra: 16 g.
  • Sodio: 305 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga). 

 Grasa saturada, un enemigo del corazón

 La grasa saturada se encuentra en grandes cantidades en alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.

La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo. Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de reducir el colesterol LDL.

Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir preferiblemente carnes magras como pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir preferiblemente lácteos desnatados y limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de palma (repostería industrial, snacks de aperitivo, etc.) Para poder elegir la opción más saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.