Patatas revolconas y salmón marinado para estos días de primavera

Esta semana nuestro menú saludable está encabezado por unas patatas revolconas, un plato muy tradicional de la zona de Ávila, Salamanca y Extremadura. Como la mayoría de las recetas “de toda la vida” se trata de un plato con ingredientes sencillos. Básicamente, se trata de patata triturada con un tenedor y aliñada con ajo y pimentón. En esta ocasión, os proponemos sustituir los típicos “tropezones” de torreznos por un simple “picadito” de pan tostado, para dar al plato ese toque crujiente de manera saludable. Esta tradicional receta nos aportará sobre todo hidratos de carbono complejos procedentes de las patatas y ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aceite de oliva.

Continuando con nuestro menú saludable, esta vez os proponemos salmón marinado con mostaza y miel. Esta original receta es una fantástica forma de incorporar pescado azul a nuestra dieta. Es muy sencilla y fácil de hacer, además el marinado aportará al salmón un intenso sabor característico. El salmón nos aportará principalmente proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3.

Para terminar os proponemos granizado de kiwi y fresas, un postre muy fresquito y con gran cantidad de vitamina C, para hacer más llevaderas las altas temperaturas que nos acompañan estos días.

Patatas revolconas
Ingredientes para 4 personas:
4 patatas grandes, 3 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cebolla, 1 cucharadita pimentón dulce y ½ cucharadita del picante, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y unas rebanadas de pan tostado.
Preparación:
Pelar las patatas, cortar en trozos y poner a cocer en una cazuela con agua, una pizca de sal, la cebolla en rodajas y la hoja de laurel durante unos 25-30 minutos, hasta que estén blanditas. Una vez cocidas las patatas, poner el aceite de oliva en una sartén. Cuando esté caliente, apartar del fuego, añadir inmediatamente la mezcla de pimentones, remover y volcar el contenido de la sartén en la olla con las patatas. Con ayuda de un mortero, majar los ajos e incorporar a la olla. Mientras la mezcla reposa, añadir el “picadito” de pan tostado hasta conseguir que las patatas queden secas y en su punto. Machacar la mezcla con ayuda de un tenedor y servir.

Salmón marinado con mostaza y miel
Ingredientes para 4 personas:
½ kg de salmón fresco (en lomos), 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mostaza de buena calidad, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, ½ calabacín y unas gotas de salsa de soja (opcional).
Preparación:
Limpiar bien los lomos de salmón e impregnar con una mezcla de miel, salsa de soja y mostaza de calidad. Dejar reposar durante 30 minutos en el frigorífico.
Lavar y cortar el calabacín en rodajas finas y laminar los ajos. En una sartén antiadherente, añadir las cucharadas de aceite de oliva y las verduras, remover con una cuchara de madera y tapar para que empiece a pocharse. Pasados unos 5 minutos, añadir los lomos o de salmón y volver a tapar la sartén para que se cocinen junto con las hortalizas. A los 2 minutos dar la vuelta a los lomos y dejar cocinar otros 2 minutos más. Servir el salmón acompañado de las verduras y de los jugos de la sartén.

Granizado de kiwi y fresas
Ingredientes para 4 personas:
3 kiwis, 3 cucharadas de azúcar, 1 limón, 100 ml de agua y 150 g de fresas.
Preparación:
Colocar en una cazuela las fresas, el zumo de medio limón y el azúcar. Poner a cocer a fuego lento durante 5 minutos. Dejar enfriar, pasar por la batidora y reservar en el frigorífico. Pelar los kiwis, trocear e introducir en un vaso de batidora junto con el vaso de agua y el zumo de medio limón. Pasar por la batidora e introducir el zumo resultante en el congelador unas horas, removiendo de vez en cuando para que no se solidifique, sino que quede escarchado. Servir en copas individuales una buena ración de puré de kiwis escarchado y regar con la salsa de fresas. Servir acompañando las copas con unas pajitas y con una rodaja de kiwi y de fresa pinchada en cada pajita.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 652 kcal
Proteínas: 29 g (17%)
Hidratos de carbono: 82 g. (50%)
Grasas totales: 24 g (33%)
Saturados: 4 g. (5,5%)
Monoinsaturados: 15 g. (21%)
Poliinsaturados: 3 g. (4%)
Colesterol: 109 mg
Fibra: 5 g
Sodio: 280 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.