Macarrones, ricos en hidratos de carbono

El menú primaveral que proponemos esta semana comienza con unos macarrones con salsa de tomate, anchoas y aceitunas negras. Los macarrones están compuestos principalmente por hidratos de carbono complejos, principalmente almidón, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. En esta ocasión, hemos elegido una estupenda salsa de tomate casera con anchoas y aceitunas negras que va a aumentar mucho el valor nutritivo de la pasta gracias a las vitaminas y antioxidantes de las verduras de la salsa, al omega-3 y proteínas animales que aportan las anchoas y a los ácidos grasos monoinsaturados presentes en las aceitunas y el aceite de oliva.

Como segundo plato esta semana tenemos pollo a la jardinera. El pollo es una carne económica, baja en grasas saturadas y colesterol y al igual que ocurre con el resto de las carnes, aporta proteínas de excelente calidad, por lo que siempre debería estar presente en una dieta saludable.

Para terminar nuestro menú, proponemos una refrescante copa de fresas al limón. Las fresas aportan gran cantidad de vitaminas y antioxidantes que potenciados por la acción del ácido cítrico del limón, nos ayudarán a combatir el deterioro celular y a prevenir ciertas patologías como  la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

Macarrones con salsa de tomate, anchoas y aceitunas negras
Ingredientes para 4 personas:
300 g de macarrones, 4 tomates maduros, 1 cebolla grande, 1 pimiento verde, 2 dientes de ajo, 1 latita de aceitunas negras sin hueso, 8 anchoas en aceite de oliva, 3 cucharadas de aceite de oliva, 4 g de azúcar (una cucharadita de postre).
Preparación:
Poner una cazuela con agua al fuego y añadir un puñadito de sal gorda y un chorrito de aceite de oliva cuando comience a hervir. Cocer los macarrones en la cazuela unos 10 minutos, escurrir y pasar por el chorro de agua fría, volver a escurrir y untar con un poco de aceite de oliva. Reservar. En otra cazuela, sofreír la cebolla cortada en tiras, el pimiento verde y los dientes de ajo, cuando la verdura esté blanda, añadir los tomates troceados y remover el conjunto hasta que los tomates se cuezan. Pasar la verdura por el pasapurés y después por el colador. Para contrarrestar la acidez de la salsa de tomate, añadir un poco de azúcar. Picar las aceitunas negras en cuartos, escurrir las anchoas y cortar por la mitad y añadir todo a la salsa de tomate dar un hervor a todo el conjunto y triturar una batidora. Cuando la salsa esté preparada mezclar con los macarrones y servir.

Pollo a la jardinera
Ingredientes para 4 personas:
800 g de pollo limpio cortado en trozos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 tomate, 100 g de guisantes, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 50 ml de vino blanco, tomillo y pimienta negra recién molida
Preparación:
Salpimentar los trozos de pollo y saltear en una cazuela con un poco de aceite hasta que se doren un poco y reservar. Una vez salteado el pollo ligeramente, utilizar esa cazuela para pochar la cebolla bien picada y  la zanahoria cortada en rodajas finas. Cuando la cebolla esté transparente,  trocear el tomate y añadir a la cazuela junto con el ajo picado y el tomillo. Dejar cocer unos 15 minutos. Añadir el pollo salteado y el vino. Poner a fuego vivo durante 10 minutos aproximadamente para que el alcohol del vino evapore y la salsa reduzca un poco, añadir los guisantes, bajar un poco el fuego  y dejar cocer durante otros 10 minutos más. Dejar reposar todo antes de servir.

Fresas al limón
Ingredientes para 4 personas:
300 g de fresas, 2 yogures de limón, 20 ml de zumo de limón, 3 cucharaditas de azúcar.
Preparación:
Lavar, limpiar y trocear las fresas. En un recipiente con tapa introducir las fresas con el azúcar y el zumo de limón, remover bien y reservar unos 15 minutos en la nevera. En unas copas de postre, colocar una base de yogur de limón y encima las fresas con sus jugos. Servir fresquitas.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 704 kcal
Proteínas: 40g  (22%)
Hidratos de carbono: 91g. (51%)
Grasas totales: 21g. (27%)
Saturados: 3g. (4%)
Monoinsaturados: 13g. (17%)
Poliinsaturados: 2g. (3%)
Colesterol: 100 mg
Fibra: 8g.
Sodio: 737mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y sodio.

Cómo aprovechar al máximo el licopeno del tomate

Es muy conocido que el calor de la cocción destruye parte de las vitaminas de las hortalizas y verduras, sobre todo la vitamina C que es muy sensible a las altas temperaturas. Por este motivo se recomienda consumir hortalizas crudas como mínimo una vez al día, además de las que tomemos cocinadas. Sin embargo debemos tener en cuenta que mientras unas vitaminas se destruyen por el calor, otras, en concreto la vitamina A, betacaroteno y licopeno, se potencian con el calor y aún más con un vehículo graso que mejore su absorción intestinal.

Por este motivo, preparar salsas de tomate caseras con aceite de oliva es una forma estupenda y deliciosa de aprovechar al máximo la vitamina A presente en el tomate.