Legumbres también en verano

Las legumbres son alimentos que nunca pueden faltar en una dieta sana y equilibrada y aunque siempre las asociamos a guisos y platos calientes, igualmente podemos utilizarlas en preparaciones frías, más apetecibles en los días de calor, tal y como os proponemos esta semana en nuestro menú con una refrescante ensalada lentejas a la vinagreta Las lentejas son un alimento muy nutritivo, aportan principalmente  hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón,  fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad aunque como ocurre también con el resto de legumbres, les faltaría un aminoácido esencial, llamado metionina. Sin embargo este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales.

Después de este primer plato, y para completar el aporte de aminoácidos esenciales del menú, os proponemos unas tostas de sardinas a la plancha con pimientos. El pan de las tostas aportará hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y proteínas vegetales que contienen el aminoácido metionina que les faltaba a las lentejas. En cuanto a las sardinas,  destacan por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D. Los pimientos, añadirá cantidades importante de fibra, vitaminas y minerales a este plato.

Este menú lo cerraremos con un buen gazpacho, esta vez de melón y melocotón. El melón es de la misma familia que el pepino por lo que no es de extrañar que comparta muchas de sus propiedades. Esta fruta contiene también gran cantidad de agua (80%) y muy pocas kilocalorías. Además cuanto más anaranjada sea la pulpa, mayor contenido en beta-caroteno tendrá. El melocotón también es muy rico en carotenos y agua, por lo que este postre, además de hidratarnos, nos proporcionará muchas vitaminas y antioxidantes.

Ensalada de lentejas con vinagreta

Ingredientes para 4 personas:

150 g de lentejas, ½  cebolla, 1 zanahoria, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, 20 ml de vinagre balsámico, 1 apio, ½ cebolleta y una pizca de sal.

Preparación:

Introducir las lentejas en una cazuela junto con el doble de su volumen de agua fría, la cebolla, la zanahoria, el puerro y los dientes de ajo. Incluir las hortalizas peladas, limpias y enteras. Dejar  cocer durante 90 minutos. Cuando las lentejas estén cocidas,  escurrir el caldo de cocción. Aliñar la legumbre con una vinagreta  de aceite de oliva, vinagre, una picada de apio, cebolleta fresca, y una pizca de sal. Servir la ensalada fría.

Tostas de sardinas a  la plancha con escalibada o pimiento morrón

Ingredientes para 4 personas:

½ Kg de sardinas, 2 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal y 8 rebanadas de pan payés.

Versión escalibada: 1 berenjena, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 2 tomates, 1 cebolla, una pizca de sal y pimienta blanca. Versión sin horno: 2 latitas de pimiento morrón y ½ cebolla.

Preparación:

Limpiar las sardinas: lavar, descamar y eviscerar, pasándolas por el chorro de agua fría. Quitar la espina central y salar la parte interior. En una plancha o una sartén grande antiadherente, untar con un poco de aceite la superficie y cocinar las sardinas, vuelta y vueltas hasta que estén hechas. Una vez cocinadas, servir acompañadas de escalibada o de pimiento morrón sobre una tostada de pan payes.

Para la escalibada: Asar todas las verduras enteras y juntas al horno a 180º C durante 1 hora con un poco de sal y un poco de aceite de oliva. Una vez asadas pelar y trocear. Quitar las pepitas de las berenjenas y de los pimientos, cortar a tiras y mezclar con los jugos que han sacado en el asado y reservar.

*En verano, con las altas temperaturas, poner el horno puede resultar un auténtico suplicio. Si queremos elaborar esta receta más rápido y ahorrarnos usar  el horno, podemos utilizar pimiento morrón en lata y unas rodajitas de cebolla en crudo para sustituir la escalibada.

Gazpacho de melón y melocotón 

Ingredientes para 4 personas:

1 melón y 2 melocotones

Preparación

Pelar el melón y cortarlo en trozos. Meter la mayor parte en una jarra y triturarlo. Servirlo en un plato hondo.

La otra parte del melón cortarlo en trocitos. Pelar el melocotón y cortarlo en trozos pequeños. Juntarlos con los trozos de melón y colocarlos sobre el gazpacho de melón. Servir frío.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 633 kcal
• Proteínas: 35 gr.  (22%)
• Hidratos de carbono: 74 gr. (47%)
• Grasas totales: 22 gr. (31%)
  •       Saturados: 4 gr. (5,5 %)
  •       Monoinsaturados: 12 gr. (17%)
  •        Poliinsaturados: 4 gr. (5,5 %)
• Colesterol: 63 mg
• Fibra: 9 g
• Sodio: 490 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.