Judías verdes salteadas, sardinas al horno y albaricoques con yogur natural

Menús saludables

En esta ocasión os proponemos comenzar con un salteado de judías verdes y patata, una preparación rica en fibra, vitamina C, folatos y potasio, nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario, la salud cardiovascular y el tránsito intestinal. La combinación de verduras y patata aporta hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de forma gradual.

Como plato principal, proponemos sardinas al horno con tomate y cebolla, una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitamina D y calcio. Las sardinas son uno de los pescados azules más económicos y nutritivos de la temporada, y su consumo contribuye a la salud cardiovascular y ósea.

Para finalizar, un postre ligero y refrescante: albaricoques con yogur natural, una combinación que aporta vitamina A, vitamina C, antioxidantes, proteínas y calcio, ideal para completar una comida equilibrada con un toque dulce natural.

Salteado de judías verdes y patata

Ingredientes para 4 personas:
600 g de judías verdes, 400 g de patata, 1 cebolla tierna, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Preparación:
Lavar las judías verdes y retirar los extremos. Cocerlas junto con las patatas troceadas hasta que estén tiernas. Escurrir bien. En una sartén, sofreír el ajo picado, la cebolla cortada en juliana con el aceite de oliva. Añadir las judías y la patata y saltear durante unos minutos. Salpimentar y servir.

Sardinas al horno con tomate y cebolla

Ingredientes para 4 personas:
800 g de sardinas limpias, 2 tomates maduros, 2 cebollas, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de medio limón, perejil fresco, sal y pimienta.

Preparación:
Precalentar el horno a 180 °C. Cortar los tomates y las cebollas en rodajas finas y colocarlos en una fuente de horno. Disponer las sardinas encima, añadir el zumo de limón, el aceite, el perejil picado, sal y pimienta. Hornear durante 20 minutos hasta que el pescado esté cocinado y las verduras tiernas.

Albaricoques con yogur natural

Ingredientes para 4 personas:
8 albaricoques maduros, 4 yogures naturales desnatados (125 g cada uno), canela en polvo al gusto.

Preparación:
Lavar los albaricoques, retirar el hueso y cortarlos en gajos. Repartir en cuencos individuales junto con el yogur. Espolvorear con una pequeña cantidad de canela y servir frío.

Valor nutricional total del menú (por ración):

  • Energía: 654 Kcal
  • Proteínas: 35 g (21%)
  • Hidratos de carbono: 74 g (45%)
  • Grasas totales: 25 g (34%)
    • Saturadas: 5 g (7%)
    • Monoinsaturadas: 13 g (18%)
    • Poliinsaturadas: 6 g (8%)
  • Colesterol: 72 mg
  • Fibra: 12 g
  • Sodio: 290 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.